Един перфектен ход: Серията Super Plank на Ерика Луго
Съдържание
Да имаш силни ръце е като да носиш фитнеса си без ръкави.
„Изваяните мускули са един от многото положителни резултати за това да сте във форма и да се чувствате добре в собствената си кожа“, казва Ерика Луго, Най-големият загубеняк треньор, който свали 160 килограма, развивайки навик за фитнес. (Прочети нейната пълна история за трансформация тук.) „Можете да изградите мускули, където пожелаете", казва тя. „Всичко е свързано с последователността." Движението на Луго тук е суперсет за „бърнаут“ за мускулите на ръцете и укрепващ елемент за сърцевината и гърдите ви. Ще започнете и завършите с дъска за това многофазно повторение, като започнете с военна дъска или нагоре-надолу-тоест с висока дъска до предмишницата и обратно-след това докоснете ръката си до противоположния крак (в дъска) и завършете с лицева опора. Най -добрият начин да направите този ход? Задаване на час и изкарване на възможно най -много повторения. Повтарянето три пъти прави това идеалното 3-минутно изгаряне на тренировка. (Искате още? Опитайте 30-дневното предизвикателство планк с Кира Стоукс.) „Стигането до провал е чудесен начин за изграждане на мускулна издръжливост“, казва Луго. „Когато бях на пътешествие за отслабване, обичах да празнувам колко далеч съм стигнал след четири седмици с ход.“ Започнете с тези съвети за формуляри: „Този ход не само ще засили сърцето ви, но и ще тества стабилността, гъвкавостта и силата на горната част на тялото наведнъж“, казва тя. Направи го.
Серия Super Plank
А. Започнете с висока дъска с крака, по-широки от ширината на бедрата.
Б. Спуснете се върху десния лакът, след това върху левия лакът, за да влезете в ниска дъска.
° С. Натиснете в дясната ръка, след това натиснете в лявата ръка, за да се върнете към висока дъска.
Д. Като държите гърба си равен и краката изправени, изместете бедрата нагоре и назад, за да почукате от дясната ръка към лявата пищяла. Върнете се на дъската. Повторете, достигайки лявата ръка до десния пищял, след което се върнете към планка.
Е. Повторете още веднъж от всяка страна, като потупвате коленете или бедрата вместо пищялите.
F. Направете едно лицево опора, огъвайки лактите назад на 45 градуса, за да спуснете гърдите към пода.
Повторете за 45 секунди, като редувате коя ръка започва. Почивайте за 15 секунди. Повторете общо три пъти.
Списание Shape, брой за май 2020 г.
Преглед за
РекламаОчарователни Статии
Инжектиране на даклизумаб
