Основни аминокиселини: Определение, ползи и хранителни източници

Съдържание

• Какви са етеричните аминокиселини?
• Техните роли в тялото ви
• Ползи за здравето на добавките с есенциални аминокиселини
• Може да помогне за подобряване на настроението и съня
• Може да повиши ефективността на упражненията
• Може да предотврати загуба на мускули
• Може да насърчи отслабването
• Хранителни източници и препоръчителен прием
• Долния ред

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеини, са съединения, които играят много критични роли във вашето тяло.

Те са необходими за жизненоважни процеси като изграждането на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.

Някои от тях могат да се приемат и в допълнителна форма за естествен начин за повишаване на атлетичните показатели или подобряване на настроението.

Те са категоризирани като съществени, условно съществени или несъществени в зависимост от няколко фактора.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за основните аминокиселини, включително как функционират, възможните хранителни източници и ползите от приема на добавка.

Какви са етеричните аминокиселини?

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива група от странични вериги.

Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно. Въпреки че всичките 20 от тях са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като основни (1).

Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика от несъществените аминокиселини, незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да се набавят чрез вашата диета.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и домашни птици.

Когато ядете протеин, той се разгражда до аминокиселини, които след това се използват за подпомагане на тялото ви при различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция (2).

Условно есенциални аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които са класифицирани като условно есенциални.

Те се считат за съществени само при конкретни обстоятелства като болест или стрес.

Например, въпреки че аргининът се счита за несъществен, тялото ви не може да отговори на нуждите, когато се бори с определени заболявания като рак (3).

Ето защо аргининът трябва да се допълва чрез диета, за да отговори на нуждите на тялото ви в определени ситуации.

резюме Деветте основни аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Условно есенциалните аминокиселини са от съществено значение само при специални обстоятелства като болест.

Техните роли в тялото ви

Деветте основни аминокиселини изпълняват редица важни и разнообразни задачи във вашето тяло:

1. Фенилаланин: Фенилаланинът е прекурсор за невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини (4).
2. валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига, което означава, че има верижно разклонение от едната страна на молекулната си структура. Валинът помага за стимулиране на растежа и регенерацията на мускулите и участва в производството на енергия (5).
3. Треонин: Треонинът е основна част от структурни протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция (6).
4. Триптофанът: Въпреки че често се свързва с причиняване на сънливост, триптофанът има много други функции. Необходимо е да се поддържа правилния азотен баланс и е предшественик на серотонин, невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението ви (7).
5. Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходим за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, които са жизненоважни за здравето ви (8).
6. Левцин: Подобно на валин, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е критична за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Освен това помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира зарастването на рани и произвежда хормони на растежа (9).
7. Изолевцин: Последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важно за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията (10).
8. Лизин: Лизинът играе основна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калция. Също така е важно за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин (11).
9. Хистидин: Хистидин се използва за производство на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла на сън-събуждане. От решаващо значение е за поддържането на миелиновата обвивка, защитна бариера, която заобикаля нервните ви клетки (12).

Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси.

Въпреки че аминокиселините са най-признати за ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото зависи от тях за много повече.

Ето защо дефицитът на основни аминокиселини може да повлияе негативно на цялото ви тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

резюме Всичките девет незаменими аминокиселини изпълняват разнообразни роли във вашето тяло. Те участват във важни процеси като растеж на тъкани, производство на енергия, имунна функция и усвояване на хранителни вещества.

Ползи за здравето на добавките с есенциални аминокиселини

Докато основните аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни, приемането на концентрирани дози в допълнителна форма е свързано с няколко ползи за здравето.

Може да помогне за подобряване на настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото ви.

Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението.

Докато ниските нива на серотонин са свързани с потиснато настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че допълването с триптофан може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневно проучване при 60 възрастни жени установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишена енергия и подобрява щастието в сравнение с плацебо (18).

Може да повиши ефективността на упражненията

Трите основни аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на атлетичните показатели и стимулиране на мускулното възстановяване след тренировка.

В проучване при 16 спортисти, тренирани с резистентност, аминокиселините с разклонена верига подобряват работата и възстановяването на мускулите и намаляват мускулната болезненост в сравнение с плацебо (19).

Неотдавнашен преглед на осем проучвания установи, че допълването с аминокиселини с разклонена верига е по-добро от почивката при насърчаване на мускулното възстановяване и намаляване на болезнеността след изчерпателни упражнения (20).

Освен това приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава силовите показатели при нетренирани мъже, което показва, че есенциалните аминокиселини могат да бъдат от полза и за не спортисти (21).

Може да предотврати загуба на мускули

Мускулната загуба е често срещан страничен ефект от продължителни заболявания и почивка в леглото, особено при по-възрастни.

Установено е, че есенциалните аминокиселини предотвратяват разпадането на мускулите и запазват постната телесна маса.

10-дневно проучване при 22 възрастни възрастни на почивка в леглото показа, че тези, които получават 15 грама смесени незаменими аминокиселини, поддържат синтеза на мускулни протеини, докато процесът намалява с 30% в групата на плацебо (22).

Установено е, че есенциалните аминокиселинни добавки са ефективни за запазване на постната телесна маса при възрастни хора и спортисти (23, 24).

Може да насърчи отслабването

Някои изследвания върху хора и животни доказват, че есенциалните аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат ефективни за стимулиране на загубата на мазнини.

Например, осемседмично проучване при 36 мъже, тренирани със сила, установи, че добавянето с 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини, в сравнение със суроватъчния протеин или спортна напитка (25).

Проучване при плъхове показа, че диета, съставена от 4% допълнителен левцин, намалява телесното тегло и мазнините (26).

Въпреки това, други изследвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселини с разклонена верига и загуба на тегло, са непоследователни. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да насърчат загубата на тегло (27, 28).

резюме Допълването с определени незаменими аминокиселини може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на ефективността при упражнения, предотвратяване на загубата на мускули и насърчаване на загубата на тегло.

Хранителни източници и препоръчителен прием

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да бъдат осигурени чрез вашата диета.

За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди.

САЩ препоръчват дневните надбавки за 2,2 килограма телесно тегло за деветте основни аминокиселини са (29):

• Хистидин: 14 mg
• Изолевцин: 19 mg
• Левцин: 42 mg
• Лизин: 38 mg
• Метионин (+ несъществената аминокиселина цистеин): 19 mg
• Фенилаланин (+ несъществената аминокиселина тирозин): 33 mg
• Треонин: 20 mg
• Триптофанът: 5 mg
• валин: 24 mg

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини.

Пълните протеинови източници включват:

• месо
• Морска храна
• Домашни птици
• яйца
• Млечни продукти

Соята, киноа и елда са храни на растителна основа, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, което също ги превръща в пълни източници на протеини (30).

Други източници на протеини на растителна основа като боб и ядки се считат за непълни, тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини.

Ако обаче спазвате диета на растителна основа, все пак можете да осигурите правилния прием на всички незаменими аминокиселини, стига да ядете различни растителни протеини всеки ден.

Например, изборът на различни непълни протеини като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци може да гарантира, че вашите нужди от незаменими аминокиселини са удовлетворени, дори ако решите да изключите животински продукти от диетата си.

резюме Както животинските, така и растителните продукти, като месо, яйца, киноа и соя, могат да съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини.

Долния ред

Има девет основни аминокиселини, които трябва да получите чрез диетата си: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества.

Някои от тях също могат да предотвратят загубата на мускули и да подобрят настроението, съня, атлетичните показатели и загубата на тегло.

За щастие тези жизненоважни съединения се намират в много храни на животинска и растителна основа, като ви помагат да посрещнете ежедневните си нужди чрез здравословна и балансирана диета.