Изключителна HIIT тренировка от Star Trainer Кайла Итинес

Съдържание

• Преглед за

Ако сте в Instagram, вероятно сте виждали Кайла Итинес„безумно тонизирано, загарено тяло на собствената си страница и„ преграмирано “като #fitspiration в много други емисии. И ако не сте го направили, ние сме развълнувани да ви запознаем с вдъхновяващата 23-годишна личен треньорка от Аделаида, Австралия, която бързо се превърна в истинска международна фитнес сензация, след като издаде първия си 12-седмичен „Bikini Body Guide“ през януари миналата година.

Оттогава тя е събрала 1,6 милиона (!) последователи в Instagram, които идват на страницата й за ежедневно вдъхновение за фитнес, съвети за диета и високоефективни HIIT тренировки. Тя помогна на милиони жени да трансформират телата си (трябва да проверите страницата й в Instagram за невероятни снимки преди и след!) Чрез нейната 12-седмична програма. И за късмет за вас, имаме ексклузивен откъс от ръководството, включващ нейната верига за ръце и корем от седмица 1 и 3. (И щракнете тук за безплатен PDF печат на тренировката!)

Упътвания: Използвайки таймер, изпълнете колкото се може повече от четирите движения в кръг 1 за седем минути, без почивка. Направете почивка между веригите от 30 до 90 секунди, след което изпълнете четирите упражнения във верига 2 за седем минути. Направете почивка от 30 до 90 секунди. Повторете и двете вериги веднъж.

Лицеви опори:

1. Започнете с двете си ръце на пода малко по -далеч от ширината на раменете и краката заедно зад вас, опирайки се на топките на краката ви.

2. Докато държите гърба си изправен и се стабилизирате през коремните мускули, огънете ръцете си и спуснете торса си на пода, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.

3. Натиснете през гърдите си и изпънете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в позиция за лицеви опори. (И за още вариации на лицева опора, вижте нашата тренировка за напредване на лицевата опора!)

Медицинска топка Клек и преса:

1. Като държите медицинска топка към гърдите си (6 до 12 кг), поставете двата крака на пода малко по -далеч от ширината на раменете и насочете краката леко навън.

2. Гледайки право напред, огънете както бедрата, така и коленете, като се уверите, че коленете ви сочат към пръстите на краката.

3. Продължете да огъвате коленете, докато горната част на краката ви стане успоредна на пода, като се уверите, че гърбът ви остава между 45 и 90 градуса от бедрата. Можете да изберете да изпънете ръцете си за баланс.

4. Натиснете през петите си, изпънете ръцете си и натиснете мед топката над главата си, докато се изправяте.

5. Спуснете топката обратно в гърдите си и повторете.

Легни лицеви опори:

1. Започнете, като легнете по корем, с изпънати ръце пред себе си и изпънати крака зад вас с леко раздалечени крака.

2. Вкарайте ръцете си и поставете ръцете си на пода до гърдите си.

3. Поставете пръстите на краката си към пода и повдигнете торса върху топките на краката си.

4. Натиснете през гърдите си и изпънете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в позиция за лицева опора.

5. Бавно се спуснете обратно надолу, така че да лежите обратно на пода (не лицева опора).

6. Изпънете ръцете си назад пред тялото и отпуснете краката си. Повторете.

Понижаване на трицепса:

1. Започнете, като поставите пейка (или стол) хоризонтално зад себе си и седнете на ръба със свити колене.

2. Поставете ръцете си под седалищните мускули приблизително на ширината на раменете на ръба на пейката, като се уверите, че пръстите ви са обърнати напред.

3. Изместете седалищните мускули напред от пейката и поставете краката си така, че да създават ъгъл от 90 градуса с бедрата ви. Това е вашата изходна позиция.

4. Спуснете тялото си, като се огънете в лакътя, докато създадете ъгъл от 90 градуса с ръцете си. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви винаги са в една линия.

5. Натиснете нагоре през петата на ръката си и протегнете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Избягвайте да използвате краката си, за да ви помогне в това. Винаги се опитвайте да поддържате изправено положение. Повторете.

6. Направете това по-трудно, като изпънете напълно краката си или ги поставите на друга плоска горна пейка, както е показано по-долу.

Планински катерачи:

1. Започвайки в позиция лицева опора с ръце малко по-широки от ширината на раменете, поставете телесното си тегло над ръцете си.

2. Като държите левия си крак на пода, огънете дясното си коляно и го повдигнете към гърдите си, преди да го изпънете.

3. След това поставете десния крак обратно на пода и огънете левия крак и го повдигнете към гърдите си.

4. Увеличете скоростта, така че сякаш бягате с ръце. Никога не позволявайте движещият се крак да докосва пода.

5. Повторете за толкова повторения, колкото е посочено. (Искате ли още? Вижте най -добрите упражнения за корем от всеки тип тренировка!)

Ab Bikes:

1. Започнете, като легнете по гръб с вдигната глава и ръцете зад ушните миди.

2. Свийте коленете си така, че да са на 90 градуса спрямо горната част на краката, а горната част на краката да е на 90 градуса спрямо бедрата.

3. Изпънете десния крак така, че да е приблизително на 45 градуса от пода, като едновременно вкарате лявото коляно в гърдите.

4. Веднага след като сте поставили коляното си в гърдите, изпънете левия си крак напълно, така че да е на 45 градуса от пода и вкарайте дясното си коляно в гърдите. Това създава движение на педалите.

5. След като схванете движението, включете усукване с горната част на тялото, което може да се постигне чрез срещане на коляното с противоположния лакът. Например, докато вкарвате дясното коляно в гърдите, завъртете горната част на тялото си надясно, така че да може да срещне левия ви лакът. Повторете.

Седящи позиции с Twist:

1. Започнете, като лежите на пода с изпънати крака пред себе си.

2. Свийте лактите, като държите ръцете си зад ушните миди.

3. Ангажирайте коремните мускули, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб. Бавно освободете лявата си ръка и бавно изпънете напред, позволявайки на главата, раменете и торса да се издигнат от пода.

4. Докато продължавате да седнете, завъртете над дясната си страна, достигайки покрай десния ви крак.

5. Бавно развъртете тялото си и освободете торса си, като върнете дясната ръка обратно към ухото си.

6. Повторете на дясната ръка.

Седящи изправени крака:

1. Започнете, като лежите изправени по гръб на пода с изпънати крака и изпънати ръце над главата си.

2. Ангажирайте коремните мускули, като придърпате пъпа си към гръбначния стълб.

3. Дръжте краката си заедно и петите на пода, приближете ръцете си към краката, като бавно повдигате главата, раменете и торса от пода. Това ще доведе до свиване на корема ви.

4. Продължете да посегнете напред, докато не докоснете пръстите на краката си (или действието на).

5. Бавно освободете ръцете и торса си и се върнете в изходна позиция. Повторете.

За повече съвети за диета и фитнес от Kayla, посетете нейния уебсайт.

Преглед за