5 упражнения за кросфит, които да правите у дома (с план за обучение)

Съдържание

• 1. Скачащи крикове
• 2. Лицеви опори
• 3. Пистолетен клек
• 4. Прескача до кутията
• 5. Топка на стената
• План за тренировка за кросфит, който да правите у дома

Crossfit е метод за тренировка с висока интензивност, който в идеалния случай трябва да се прави в подходящи фитнес зали или студия за обучение, не само за да се избегнат наранявания, но главно така, че упражненията постепенно да се адаптират към нуждите и физическата подготовка на всеки човек.

Има обаче някои основни упражнения и движения, които са достатъчно безопасни, за да се правят у дома от тези, които искат да изпробват спорта или които имат малко време да отидат на фитнес.

Като цяло, кросфит упражненията ви помагат да отслабнете и да отслабнете, тъй като се правят с голяма интензивност, което води до голям разход на енергия и калории. В допълнение, те също помагат за тонизиране на мускулите и развиват сила и гъвкавост, тъй като човек упражнява мускули, стави и сухожилия едновременно.

1. Скачащи крикове

Джаковете за скачане, технически известни с подскоци, е чудесно упражнение за фазата на загряване, тъй като увеличава ритъма на сърцето, в допълнение към затоплянето на мускулите и ставите и допринася за повишена двигателна координация, тъй като включва движения на ръцете и краката.

За да направите това упражнение, трябва:

1. Стани: със затворени крака с ръце до бедрата;
2. Отваряне и затваряне на краката: краката трябва да се отварят и затварят, като се направи малък скок, без да се напуска мястото и едновременно с това се повдигат ръцете над главата, докосване с едната ръка в другата и, слизане отново, докосване с ръце по бедрата отново.

Движението на краката е подобно на движението на ножицата за отваряне и затваряне, важно е да се опитате да запазите същия ритъм.

2. Лицеви опори

Флексията е относително просто упражнение, но много пълно и важно за увеличаване на силата на ръцете, гърдите и корема. Колкото по-близо са ръцете, толкова повече се работи с ръката и колкото повече ръцете са по-отдалечени една от друга, толкова повече се работи с гърдите.

За да направите това упражнение, трябва:

1. Легнете на пода: трябва да лежите на пода с корем надолу;
2. Позиционирайте ръцете си: поставете длани на пода, на ширина на раменете.
3. Останете на дъска: изпънете ръце и дръжте тялото си изправено, хоризонтално. Това е началната и крайната позиция на лицевите опори;
4. Сгънете и изпънете ръце: трябва да огънете ръцете си, докосвайки гърдите си на пода и след това отново да се качите нагоре, като бутате пода със силата на ръцете си, за да се върнете в позицията на дъската.

Броят на лицевите опори може да се увеличи, тъй като силата се увеличава с течение на времето или дори да се усложни, като се прави само с една ръка, като ръцете се опират на пейка или удрят дланта между огъването и разтягането на ръцете. например.

3. Пистолетен клек

НА клякам пистолет, което може да се нарече клек с един крак, допринася за повишена сила, гъвкавост, координация и баланс. Освен това помага за развитието на основните мускули, които са коремните, лумбалните, седалищните и тазобедрените мускули.

За да направите правилно клякам пистолет поради:

1. Стани: само с един крак, подпрян на пода и с изпънати пред вас ръце;
2. Правете клекове: кракът на крака, който не докосва пода, трябва да бъде удължен пред тялото, а след това бедрата да бъдат хвърлени надолу и назад, като се поддържа лек наклон на багажника, докато се спуска.

Важно е, докато правите клякам, коремът да бъде свит, за да балансирате теглото на тялото.

4. Прескача до кутията

Токчета до кутията, известни още като боксови скокове, са част от упражнение, което освен че спомага за подобряване на кардиореспираторната фитнес, работи и на всички мускули на краката и дупето, като помага за тонизиране.

За да направите упражнението правилно, трябва:

1. Стани: дръжте краката си на ширината на раменете, на удобно разстояние от кутията;
2. Правете клекове: трябва да разпънете краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си, да хвърлите бедрата надолу и дупето назад и да изпънете краката, за да се върнете в изходна позиция. Ето как да правите клякането правилно.
3. Направо от кутията: трябва да удължите бедрата си, да замахнете с ръце и да скочите върху кутията, като поставите краката си изцяло на върха на кутията. След това човек трябва да отскочи назад и да повтори клякането.

Височината на кутията трябва да зависи от ръста на човека и способността да се движи, за да се избегнат падания и наранявания.

5. Топка на стената

Упражнението с топка на стената, технически известно като стенни топки, е много пълно упражнение, защото краката и ръцете се работят с едно движение и се правят с медицинска топка.

Изпълнявайки това упражнение, трябва:

1. Стани: с крака на ширината на раменете, обърнати към стена;
2. Правете клекове: трябва да разпънете краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си, да хвърлите бедрата надолу и дупето назад и да протегнете краката си, за да се върнете в изходна позиция;
3. Хвърли топката към стената: топката трябва да бъде хвърлена към стената, изпъвайки ръцете напред и нагоре;
4. Хвани топката: докато топката пада надолу, хванете топката и отново приклекнете и хвърлете.

План за тренировка за кросфит, който да правите у дома

Обучението по кросфит трябва да бъде кратка, но много интензивна тренировка, която помага да се изразходват енергия и калории.Тренировката за кросфит трябва да започне с загрявка, за да подготви тялото за интензивността на упражненията и, завършвайки с разтягане, да помогне на мускулите да се възстановят.

Времето на всяка тренировка зависи от темпото, с което всеки човек прави упражненията, но те трябва да бъдат направени възможно най-скоро.

Пример за 40-минутна кросфит тренировка, която да правите у дома, която ви помага да отслабнете, може да бъде:

В допълнение към тренировките, човекът, който тренира кросфит, трябва да яде диета, богата на зелени зеленчуци, постно месо и семена и трябва да избягва индустриализирани и рафинирани храни, като захар, бисквитки и готови ястия, например.

Научете повече за това каква трябва да бъде кросфит диетата.