9 функционални упражнения и как да се правят

Съдържание

• 1. Клек
• 2. Едностранна люлка с Гиря
• 3. Развитие на режийни
• 4. Сърф
• 5. Махане с морско въже
• 6. Едностранно схванат
• 7. Burpees
• 8. TRX трицепс
• 9. Коремна

Функционалните упражнения са тези, които работят едновременно с всички мускули, различно от това, което се случва в културизма, при което мускулните групи се работят изолирано. По този начин, функционалните упражнения подобряват осъзнаването на тялото, двигателната координация, пъргавината, баланса и мускулната сила.

Функционално обучение могат да изпълняват всички хора, стига да са придружени от специалист по физическо възпитание. Този тип тренировки са динамични и включват няколко мускулни групи, благоприятстващи подобряването на физическата кондиция и подобряване на съпротивлението и мускулната сила. Открийте други предимства на функционалното обучение.

Функционалните упражнения се изпълняват предимно с използване на собственото тегло на тялото, но упражненията могат да се правят и с помощта на някои аксесоари, като дъмбели, ластици, ролки, гири, Швейцарски топки, наред с други, които са прости и евтини.

Важно е функционалната схема да се определя от професионалиста според характеристиките и целите на човека. Някои примери за функционални упражнения са:

1. Клек

Клякането е чудесно упражнение не само за укрепване на ядрото, но и за работа на долните крайници и може да се направи с помощта на собственото ви телесно тегло или с дъмбели.

За да се изпълни правилно клякането, е важно да поставите краката си с лице напред и ширината на раменете и, ако е приложимо, дръжте дъмбела пред тялото си. След това свийте корема, приклекнете и се върнете в изходна позиция. Това движение трябва да се повтори за времето, посочено от инструктора.

2. Едностранна люлка с Гиря

Това упражнение се прави с помощта на гиря и допълва клякането, тъй като помага за развиване на удължаване на глезена, коляното и ханша.

За да изпълните това упражнение, трябва да задържите гиря с дясната ръка и леко сгънете коленете. След това натиснете с тялото, така че гиря застанете на дължина до раменете и разгънете коленете и след това спуснете гирята по същия начин.

Тъй като функционалното обучение е динамично, често се препоръчва кога гиря върнете се в изходна позиция, човекът го предава на другата ръка, като може да работи и от двете страни по време на една и съща серия.

3. Развитие на режийни

Това упражнение помага да се придаде стабилност на сърцевината и раменете и може да се направи например с дъмбел или щанга.

Изпълнението на това упражнение е просто, просто поставете дъмбелите или щангата на височина на раменете и се развийте нагоре над главата, а движението трябва да се повтори през времето, посочено от инструктора.

4. Сърф

Дъската е чудесно упражнение за осигуряване на стабилност на рамото и скованост на сърцевината, което съответства на мускулите на коремната, лумбалната и тазовата област, които гарантират стабилността на гръбначния стълб.

За да направите дъската, просто подпрете ръцете или лактите и топките на краката си на пода и поддържайте позицията за времето, препоръчано от инструктора.

5. Махане с морско въже

Това упражнение насърчава увеличаването на съпротивлението на сърцевината и благоприятства физическото кондициониране, което често се включва във функционални схеми.

Упражнението на морското въже е просто и човекът трябва да държи краищата на въжето, да свива корема и с полу-огънати колене да движи ръцете нагоре и надолу, последователно, така че да се образуват вълнообразни вълни.

6. Едностранно схванат

Едностранната скованост може да бъде включена и във функционално обучение, тъй като ви позволява да работите по задната част на крака, освен че активирате и лумбалните и коремните мускули, тъй като е необходимо да останете стабилни, за да изпълните движението.

Това упражнение може да се направи с гира или гиря, които трябва да се държат пред тялото само с една ръка. След това кракът съответства на ръката с тежестта, която трябва да бъде фиксирана на пода, а другият крак трябва да бъде окачен във въздуха по време на движението, което се състои в спускане на товара към крака и след това връщане в изходна позиция, това е важно е да държите гърба изправен и коремните мускули активирани.

В случай на това упражнение, инструкторът може да посочи изпълнението на максималните повторения през предварително установеното време и по-късно да направи с другия крак, или може да включва друго функционално упражнение между единия и другия крак.

7. Burpees

Burpee е просто и доста пълно упражнение, което работи върху кардиореспираторния капацитет на човека и може да бъде включено във функционални тренировки за увеличаване на сърдечната честота и благоприятстване на калорийните разходи.

Движението на репета основно се състои в легнало положение и бързо ставане. Тоест, за да извърши движението, човекът трябва да хвърли краката си назад, докато поддържа ръцете си на пода, за да легне напълно. След това изпълнете обратното движение за повдигане, така че трябва да издърпате краката си и да се повдигнете от пода, като направите малък скок и изпънете ръцете си нагоре.

Важно е човекът да запазва ритъма по време на изпълнение на репета, като обръща внимание на качеството на движението.

8. TRX трицепс

За да изпълните упражнението за трицепс на TRX, е важно да регулирате лентата според трудността, посочена от инструктора, и да държите лентата над главата си. След това изпънете и огънете ръцете си, изпълнявайки повторенията според ориентацията на личността.

TRX е много гъвкаво оборудване, което може да бъде включено във функционално обучение по няколко начина, увеличавайки трудността при изпълнение на движението и гарантирайки няколко предимства. Вижте повече за TRX.

9. Коремна

Въпреки че повечето от функционалните упражнения активират корема, също е интересно да направите корема, за да работите с този мускул по по-изолиран начин. По този начин, инструкторът може да посочи да изпълнява странично, над или долна част на корема според целта на обучението.

Един тип корем, който често се посочва, е целият корем, при който човек трябва да лежи на пода и да свива краката, така че стъпалата да се допират или коленете да са заедно и краката да са фиксирани към пода . След това трябва да вдигнете напълно на пода и да контролирате връщането в изходна позиция, като направите това движение според ориентацията на инструктора.