Разболява ли ви наистина ужасно тежката ви тренировка?

Съдържание

• Преглед за

Знаете момента, в който се събуждате сутрин след наистина тежка тренировка и осъзнавате, че докато спите, някой е сменил нормално функциониращото ви тяло с такова, което е твърдо като дърво и боли да се движите на един инч? (Благодаря, ден на крака.) Да, говорим за онова горчиво-болно-адско преживяване на DOMS-забавено начало на мускулна болка, което вероятно сте изпитали след особено изтощителна тренировка.

Но ако някога сте страдали от настинка или грип малко след един от тези особено болезнени периоди на възстановяване, знаете, че неудобното усещане „умирам отвътре навън“ изглежда се разпространява директно от мускулите ви към носа ви, белите дробове, синусите и гърлото. Сякаш тялото ви се отравя, за да ви накаже за това, че сте се справили с такава трудна тренировка. (Свързани: 14 етапа на болка след тренировка)

Но дали това е истинско нещо? Можеш ли наистина ли толкова да те боли, че да ти стане лошо?

Оказа се, че има добре приета теория, според която продължителните, интензивни упражнения водят до кратък период на отслабена имунна функция, според нова статия, публикувана в Вестник по приложна физиология. Тя започва в началото на 90-те години с проучване на д-р Дейвид Ниман, който въвежда "J-образната крива", което предполага, че редовните умерени упражнения могат да намаление рискът от инфекции на горните дихателни пътища (известен също като обикновена настинка), докато редовните интензивни упражнения могат нараства риска от тези инфекции. Тъй като много части на имунната ви система се променят веднага след тежко физическо натоварване, този „отворен прозорец“ на променен имунитет (който може да продължи между три часа и три дни) може да даде шанс на бактерии и вируси да ударят, според проучване от 1999 г., публикувано в Спортна медицина.

И по-новите проучвания продължават да подкрепят тази идея, че една супер тежка тренировка ще затрудни вашата здрава система. Проучване на 10 елитни колоездачи -мъже установи, че дългата сесия на интензивни упражнения (в този случай два часа тежко колоездене) временно засилва някои аспекти на реакцията на имунната система (като определен брой бели кръвни клетки), но също така временно намалява някои други променливи (като фагоцитна активност, процесът, който тялото ви използва, за да се предпази от инфекциозни и неинфекциозни частици от околната среда и за премахване на нежелани клетки), според проучване от 2010 г., публикувано в Преглед по имунология на упражненията. Преглед на съответните проучвания, публикувани през 2010 г., също установи това умерено упражненията могат да доведат до засилена имунна система и противовъзпалителен отговор, което подобрява възстановяването от респираторни вирусни инфекции, докато интензивен упражненията могат да изместят имунния отговор по начин, който дава на патогените по -добра опора. И ако тренирате усилено два последователни дни, може да видите същия тип ефект; проучване на CrossFitters установи, че два последователни дни на високоинтензивни CrossFit тренировки всъщност потискат нормалната имунна функция, според проучване от 2016 г., публикувано в Граници във физиологията.

"Упражненията в дългосрочен план са много добри за вас: намаляват възпалението в цялото ви тяло и ви правят в много по -добра форма от сърдечно -съдова гледна точка, белодробна гледна точка и гледна точка на възпалението", казва д -р Пурви Парих, алерголог/имунолог с мрежата за алергия и астма. "Но в краткосрочен план, веднага след интензивни упражнения, това ще натовари тялото ви и ще имате много възпаления в мускулите, гърдите и навсякъде, защото това е наистина тежка работа."

Работата е там, че докато теорията е добре приета и има много смисъл, все още се нуждаем от повече изследвания, за да докажем какво точно се случва. В края на краищата не можете точно да подложите хората на изтощителна тренировка и след това да ги принудите да сменят плюене с някой, който пълзи с микроби в името на науката. „Би било трудно (и неетично) да се проведе проучване, в което хората са изложени на инфекциозни агенти след тренировка“, казва Джонатан Пийк, съавтор на статията, публикувана наскоро в Списание за приложна физиология.

Така че, макар че вашата лудо-трудна HIIT тренировка може да е виновна за вашата жестока настинка, вземете я със зрънце. Все още ще получите много ползи от упражненията в стил HIIT, така че не трябва да ги отхвърляте по време на настинка и грип през сезона в името на това да останете без микроби. (Освен това тези трудни тренировки всъщност са по -забавни.)

Най-добрият ви залог е да засилите фокуса си върху възстановяването, за да изравните риска: „Дори без упражнения, липсата на сън и стресът отслабват имунната ви система и ви предразполагат да се разболеете, а ако добавите тежка тренировка към че вие ​​сте още по -уязвими “, казва Парих.

Всъщност получаването на адекватен сън, свеждане до минимум на психологическия стрес, консумиране на добре балансирана диета, избягване на недостиг на микроелементи (особено желязо, цинк и витамини А, D, Е, В6 и В12) и прием на въглехидрати по време на продължителни тренировки трябва помагат за намаляване на негативните ефекти от интензивното упражнение върху имунната ви система, според проучване от 2013 г., публикувано в Граници на човешката издръжливост. Затова се уверете, че се грижите за тялото си (в допълнение към смачкването на тежките ви тренировки) и всичко ще бъде наред.

Преглед за