Трябва ли наистина да мразите преработените храни?

Съдържание

• Какво представляват преработените храни?
• Плюсовете и минусите на обработката
• Можем ли да направим преработената храна по -добра?
• Полезни (здравословни) съвети, които трябва да имате предвид
• Преглед за

Що се отнася до модни думи в света на храните (тези, които наистина ли накарайте хората да говорят: органични, вегански, въглехидрати, мазнини, глутен), в историята често има нещо повече от „това е най -здравословната храна някога“ и „това е зло; никога не я яжте!“ Почти винаги има сива зона, която размива границата между здрави и не. Може би никоя линия не е по -замъглена и никоя зона не е по -сива, отколкото когато става въпрос за преработени храни. Няма недостиг на истории, наказващи преработената храна за неестествените й начини, но какво означава това процес храна, точно? И колко лошо е наистина? Ние разследваме.

Какво представляват преработените храни?

Какво е общото между бутерките със сирене и замразените боровинки? Може да кажете „абсолютно нищо, глупако!“ или мислите, че това е някаква загадка. Истината е, че мазната, неоново-оранжева закуска и замразените плодове, идеални за смути, са преработени храни. Да, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) дефинира преработените храни като всичко, което не е „сурова хранителна стока“ или всякакви плодове, зеленчуци, зърнени храни или месо, които са променени по КАКВЪВ НАЧИН – което включва бързо замразяване на боровинки, рязане, нарязване , и просто и просто готвене. Разбира се, това включва тези бутерки със сирене и сладолед (duh), но зехтинът, яйцата, консервираният боб, зърнените храни, брашното и дори спанакът в чували също попадат под силно критикувания чадър.

Така че докато картофения чипс и предварително нарязаните зеленчуци се считат за преработени храни, техните хранителни компоненти очевидно са значително различни. За да направи нещата малко по-ясни за потребителя (и в крайна сметка да разбере къде отиват повечето от нашите пари за пазаруване на хранителни стоки), Дженифър Поти, д-р, асистент професор в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил класифицира преработените храни в няколко категории с различна степен на обработка. Резултати, публикувани вАмериканското списание за клинично хранене, показа, че когато се сравнява хранителното съдържание, „силно преработените храни са с по -високо съдържание на наситени мазнини, захар и натрий“. Определянето на преработена храна и нейното хранително качество не трябва да свършва дотук. „Преработената храна е много широк термин, който се използва за обозначаване на неща като чипс и сода, но преработената храна е много повече от просто чипс и сода“, казва Поти.

Очаквано, проучването постави този вид химически променена нездравословна храна, както и храни като бял хляб и бонбони, в категорията на силно преработените храни. Това са лошите момчета-ултрапреработените храни, които предлагат малко или никаква реална хранителна стойност и множество негативни последици. Те често са с високо съдържание на калории, захар и/или натрий. (Преработената храна също може да ви влоши.)

Какво ще кажете за цялата храна, която попада някъде между пакетираното зеле (минимално обработено) и Twinkies (силно преработено)? За целите на изследването Poti определи еднокомпонентни храни, които са били променени, като брашно, като основно преработени, и еднокомпонентни храни с добавки, като консервирани плодове, като умерено преработени.

Плюсовете и минусите на обработката

Ако не ви шокира, че любимото ви кисело мляко или замразени зеленчуци се считат за преработени, тогава какво ще кажете, ако ви кажем, че понякога обработката е интелигентният, безопасен и дори по-здравословен вариант? Кажи какво?!

„Преработката на храни е важна, за да гарантираме, че имаме безопасно снабдяване с храна, като я запазим, за да можем да я предоставим целогодишно, независимо от сезона“, казва Поти.

Плодовите чаши, например, са опаковани с течност, за да се запази свежестта им-не можете точно да вземете пресни праскови, да не говорим за мандаринови портокали, в секцията за производство през зимата. Тази течност може да бъде просто вода и естествен подсладител или може да съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза-различна по хранителна стойност, разбира се, но и двете служат за безопасност.

И това е процесът на консервиране, понякога със сол като консервант, който позволява консервираният зелен фасул (или царевица, боб пинто, грах, моркови, както го наричате) да остане стабилен и безопасен за консумация. Да, този процес означава, че консервираната храна може да бъде с по -високо съдържание на натрий (голям виновник за обратната реакция на преработената храна), но това е необходимо зло, за да се осигури на потребителите удобството и достъпността на зеленчуци, които иначе може да не са налични.

Само защото преработените храни правят живота по-удобен, не означава непременно нездравословен избор, казва Бони Тауб-Дикс, RD, автор на Прочетете го, преди да го изядете, и създател на betterthandieting.com. „Има някои преработени храни, които не бихме яли по друг начин“, казва тя. "Не бихте откъснали стрък жито и бихте го изяли. Ако искате хляб, трябва да го преработите." Няма такова нещо като хляб от ферма до маса, така че повече за избора на правилния мил хляб (повече пълнозърнести храни и по -малко избелено, обогатено брашно), отколкото за избягване на хляба изцяло. (Всъщност, ето десет причини да не се чувствате виновни за яденето на хляб.)

Някои преработени храни, като домати, например, са още по -добри за вас след той е променен Консервираните белени домати или доматеното пюре, например, съдържат по-големи количества ликопен от техните пресни аналози, тъй като процесът на готвене повишава нивото на този антиоксидант, борещ се с рака. Освен това маслото, открито в тези продукти, всъщност подобрява усвояването на каротеноида от организма, добавя Taub-Dix. Друга храна, подобрена от преработката? Кисело мляко. „Има добавени култури към киселото мляко, за да се запази калция и протеините му и да се засили имунната ви система и здравето на костите“, казва тя.

Недостатъците на преработените храни предизвикват много по-голямо влияние, както в случая с неща като замразени вечери и мюсли. Замразените ястия и баровете с гранола често се рекламират като здравословен избор за контрол на порциите или броя на калориите, но когато натрупате сос, претоварен със сол, или хвърлите колкото е възможно повече захар, това е друга история. „Някои блокчета гранола са с високо съдържание на протеини, но други са основно бонбони“, казва Тауб-Дикс. В такъв случай проблемът не е обработващата част; това е добавянето на хиляда паунда захар.

Можем ли да направим преработената храна по -добра?

Въпреки лошата репутация, търсенето на тези готови за консумация полуфабрикати не изглежда да намалява скоро. Изследването на Поти показва, че от 2000-2012 г. навиците на американците за пазаруване на силно преработени храни и напитки никога не са се спускали под 44 % от общите покупки на хранителни магазини. Обратно, непреработените и минимално преработени храни не достигат връх над 14 % за същия период от време. Честно е да се каже, че почистването на американската диета ще отнеме известно време, така че може ли да се направи нещо, за да се подобрят междувременно преработените храни?

„Като цяло, когато сравнихме хранителното съдържание, високопреработените храни бяха с по -високо съдържание на наситени мазнини, захар и натрий, но това не трябва да е така“, казва Поти. "Не че силно преработените храни трябва да са нездравословни, просто закупените не са с високо хранително качество."

Намаляването на натрия изглежда като умно място за започване, като наскоро CDC съобщи, че сред около 15 000 проучени участници 89 % от възрастните (90 % от децата) са превишили препоръчителния прием на натрий-по-малко от 2300 mg на ден. Не е изненадващо, че диетологичните насоки на USDA за периода 2015-2020 г. за американците също съобщават, че „повечето консумиран натрий в Съединените щати идва от соли, добавени по време на търговска обработка и приготвяне на храни“.

Въпреки предупрежденията, че натрият повишава кръвното налягане и следователно риска от хипертония и други сърдечни заболявания, общата консумация на американците и концентрацията на натрий не са се променили много през последното десетилетие, според CDC. Основните виновници включват хляб, деликатесни меса, пица, домашни птици, супи, сирене, тестени ястия и солени закуски. (Но внимавайте за тези храни, пълни с натрий като соев сос.)

Полезни (здравословни) съвети, които трябва да имате предвид

При всички различни степени на обработка, всички етикети, които крещят „без ГМО“ или „без добавени консерванти“, вземайки правилното решение сред безкрайните опции (виждали ли сте напоследък секцията с кисело мляко?) Могат да бъдат меко казано трудни. „Става въпрос за избора на правилните преработени храни, без да се страхувате от тях“, казва Тауб-Дикс.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Прочетете етикета

„Не е нужно да третирате магазина като библиотека“, казва Тауб-Дикс. "Но отделете време, за да направите списък с безопасни храни, здравословни, които вашето семейство се радва и работи за вашия начин на живот." Едно нещо, което трябва да се отбележи обаче: Списъците на съставките могат да бъдат подвеждащи. Дълъг списък не означава непременно, че дадена храна е нездравословна (т.е. многозърнест хляб, пълен с неща като ленено семе, овес, киноа и тиквени семки). Докато краткият списък не показва автоматично по-добър избор (т.е. сладки органичен плодов сок).

Помислете вътре в кутията

Обикновено се смята, че пазаруването в периметъра на хранителния магазин ще доведе до по-здравословна храна в количката ви, когато стигнете до касата. И докато почти всички основни групи храни, които формират основата на здравословна, балансирана диета (зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо и риба), са поставени на рафтове около ръба на повечето пазари, има хранително ценни храни в средата на магазин, който може да ви липсва. Заобиколете сладоледа в замразената секция и вземете торба зелен грах и напълно пропуснете пътеката (защо чипсът заема цяла пътека, между другото ?!) в търсене на овес, нарязан на стомана.

Обърнете внимание на захарта

„Захарта е майстор на маскировката“, казва Тауб-Дикс. "Той е скрит в храната под различни имена-сок от тръстика, декстроза, глюкоза, високо фруктозен царевичен сироп, агаве." Само гледането на общите грама захар също няма да свърши работа, тъй като много млечни продукти съдържат естествена захар поради лактозата. Въпреки че често е обогатена с основни витамини, зърнените храни също могат да бъдат заедно със скритите нарушители на захарта. (P.S. Захарта наистина ли причинява рак?)

Размерът на порциите все още е важен

Така че открихте торба с печен чипс, в която няма нищо повече от тънко нарязани картофи и леко поръсване с морска сол. Съжалявам, че съм носител на лоши новини, но това не означава, че можете да изядете цяла чанта. „Не приемайте само защото не е силно обработен, че няма толкова калории“, казва Тауб-Дикс. Калориите са калории, без значение колко обработени (или не).

Направете малки промени у дома

Консервираният боб е с високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на холестерол, лесен за съхранение и дълъг срок на годност. Обработката не трябва да ви държи далеч от тези видове удобни продукти (о, здравей, супер бързо вегетарианско чили през седмицата), но има една проста стъпка, която може би забравяте, която прави боба и други консервирани храни незабавно по-здравословни. Изплакнете преди хранене. Според Taub-Dix, само като изплакнете консервираната храна два пъти (вие се отървавате от тази лепкава течност за консервиране), можете да намалите съдържанието на натрий с около 40 процента.

Преглед за