Какво трябва да разберете за упражненията и изгарянето на калории

Съдържание

• Фактори, които определят колко енергия използвате
• Калориите не са единствената мярка за енергийните разходи
• Факти и измислици за упражнения и калории
• Мит №1. Миля на миля, бягане и ходене изгарят същото количество калории.
• Мит 2. Тренировките с ниска интензивност изгарят повече калории
• Мит №3. Не можете да вярвате на тези числа на бягащата пътека.
• Мит № 4. Горите повече на студ.
• Мит № 4. Упражненията за изгаряне на калории са най-добри.
• Упражнения, които обикновено изгарят най-много калории
• 400 до 500+ калории на час
• 300 до 400 калории на час
• 150 до 300 калории на час
• Преглед за

Първо: Изгарянето на калории не трябва да е единственото нещо, което мислите, когато тренирате или изпълнявате движение, което ви харесва. Намерете причини да бъдете активни, които не се отнасят само до калориите в сравнение с изхвърлените калории и обещаваме, че в крайна сметка ще бъдете по -щастливи и по -доволни от „тренировката“ си.

Сега, ако все още се интересувате от упражнения и изгаряне на калории за каквато и да е целта ви за здраве или фитнес, определено все още има заслуга за това. В края на краищата, ако не знаете колко калории изгаряте, не знаете каква храна да зареждате с цялата упорита работа.

Може да ви изненада, но HIIT тренировка, която боли толкова добре и оставя ризата ви обляна в пот, не е единственият път, когато изгаряте калории. Докато седите тук и четете тази статия, изгаряте около една калория на минута. Този брой се увеличава всеки път, когато стоите, ходите или бягате, за да вземете телефона, защото тялото ви се нуждае от повече енергия, за да свърши работата.

Проблемът: Лесно е да се надцени колко калории изгаряте, особено ако не сте привързани към вашия тракер за активност 24/7. В малко проучване сред умерено активни индивиди със средно тегло, изследователите установяват, че участниците надценяват разхода на енергия (т.е. изгорените калории) по време на тренировка от три до четири пъти. (Свързано: Колко калории приемате** Наистина * Ядете?)

А точната представа за енергийния разход е особено важна, ако се опитвате да отслабнете, тъй като губите около един паунд за всеки 3500 калории, които изгаряте над обичайния седмичен прием. За да ви помогнем да постигнете здравните си цели, прочетете всички тънки подробности за калориите и упражненията, които изгарят най-много калории.

Фактори, които определят колко енергия използвате

Да останеш жив отнема много енергия. Вашата базална метаболитна скорост (BMR) - дишането, мигането и мисленето, които правите всеки ден - изразходва около 60 до 70 процента от общите ви дневни калории. За да разберете вашия BMR, следвайте тази проста формула: Вашето тегло (в паундове)/2,2 X 24.

Въпреки че вашият BMR е генетичен, той не е поставен в камък, което означава, че можете да изгорите повече калории с няколко промени. (Опитайте тези прости трикове, за да изгорите повече калории през целия ден.)

• Направете малко мускули: В покой мускулите изгарят повече калории от мастната тъкан. Редовните силови тренировки могат да засилят метаболизма ви със 7 до 10 процента - около 100 калории на ден.
• Подхранвайте пламъците: Яденето на твърде малко калории може да има обратен ефект, защото е по-вероятно да загубите чиста мускулна маса, а не мазнини. Експертите препоръчват да намалите дневния си прием с не повече от 1000 калории от необходимото, за да поддържате теглото си. За повечето жени това означава да не потапят под около 1100 калории на ден.
• Насладете се на удар: Кафето с кофеин може да ускори метаболизма, както и зеленият чай. Резултатът не е драматичен - само няколко калории на ден - но всяко малко се добавя.

Калориите не са единствената мярка за енергийните разходи

Учените измерват интензивността на упражненията в MET (метаболитни еквиваленти), като един MET се определя като енергията, необходима за спокойно седене. Дейностите с умерена интензивност ви карат да работите достатъчно усилено, за да изгорите три до шест пъти повече енергия на минута, отколкото правите, когато седите, известен още като упражнения с 3 до 6 MET. TL;DR: колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече енергия изгаряте на минута и толкова по-висок е MET. (Ето единствената причина, поради която може да искате да спрете да броите калории.)

"За отслабване и ползи за здравето, трябва да правите дейности с поне три METs на час-достатъчно, за да изгорите около 200 калории на час-повечето дни от седмицата", казва д-р Барбара Айнсуърт, професор в Държавния университет в Аризона, който помогна за разработването на Компендиум за физическа активност, изчерпателна база данни за изгаряне на калории. Като общо правило, вашият интензитет на MET нараства, когато:

• Раздвижете мускулите си: Вашата постна тъкан е вашият двигател; колкото повече използвате, толкова повече гориво изгаряте.
• Издърпайте собственото си тегло: Дейностите в изправяне, като бягане, изгарят повече калории на по-високо ниво от тези, при които се поддържа теглото ви, като колоездене. Компромисът: Обикновено можете да правите седящата дейност по-дълго, за да компенсирате разликата.
• Работете по-усилено: Силно погладен плувец изгаря повече калории, отколкото нечии безделно да гребете, ходенето нагоре използва повече енергия, отколкото разходката по равни тротоари, а по-бързото е сигурен начин да включите факлата

Факти и измислици за упражнения и калории

Мит №1. Миля на миля, бягане и ходене изгарят същото количество калории.

Дори не е близо. „Бягането е по-енергична дейност, защото скачате от земята с всяка крачка“, казва Дейвид Суейн, д-р, професор по наука за упражнения и директор на Уелнес института и изследователския център в Old Dominion University в Норфолк, Вирджиния. На миля бягането изгаря около два пъти повече калории от ходенето.

Мит 2. Тренировките с ниска интензивност изгарят повече калории

Когато става въпрос за тези упражнения, които изгарят най-много калории, бавното и стабилно не печели състезанието. „Жените смятат, че упражненията с ниска интензивност изгарят мазнините от бедрата им. Това не е така“, казва Анет Ланг, частен треньор в Ню Йорк и собственик на Annette Lang Education Systems. "Ако тренирате лесно за 15 минути и изгаряте 100 калории, 75 процента може да са от мазнини. Ако работите много усилено за 15 минути и изгаряте 200 калории, само 50 процента може да са от мазнини, но сте изгорили повече мазнини като цяло и два пъти повече калории. " (Свързано: Как да изгорите 500 калории за 30 минути)

Мит №3. Не можете да вярвате на тези числа на бягащата пътека.

Преди години беше съобщено, че индикаторите за изгаряне на калории на някои популярни уреди за фитнес зали са известни като неточни. "Тези дни те вършат доста добра работа, особено ако програмирате с теглото си", казва изследователят по метаболизъм Гари Хънтър, доктор по медицина от Университета на Алабама в Бирмингам.

Мит № 4. Горите повече на студ.

Вярно е, че изгаряте калории, когато треперите. Но след като се затоплите по време на тренировка, няма да използвате повече енергия само защото навън е хладно. Това означава, че няма да намерите студена и бърза разходка в списъка с упражнения, които горят най-много калории. (Но може ли сезонът да повлияе на колко калории изгаряте?)

Мит № 4. Упражненията за изгаряне на калории са най-добри.

„За много жени това, което изгаря най -много, е активността, която те могат да поддържат дълго време, като например ходене, туризъм или колоездене“, казва Айнсуърт.

Упражнения, които обикновено изгарят най-много калории

Като цяло, колкото по -усилено тренирате, толкова по -дълго тялото ви ще гори калории, дори след като сте напуснали фитнес залата или студиото. Ако искате да засилите ефекта на последващото изгаряне с до 100 калории, вложете тези високоенергийни движения и тактики в рутината си, независимо дали става дума за едно от упражненията, които изгарят най-много калории по-долу, или смес от няколко.

• Hi-lo изблици: В продължение на 3 минути работете на 8 или 9 по скала от 1 до 10 (като 10 е спринт с пълна газ). Върнете се в леко темпо за 3 минути. Повторете 4 пъти.
• Ниски повторения: Добавете тежък ден към седмичната си рутина за тегло. Изберете тежест, която можете да вдигнете само 5 пъти. Направете 4 серии по 5 повторения от обичайните си упражнения.
• Бързо разделяне: Направете две или три 15-минутни високоенергийни кардио пристъпи, разделени от 5 минути лесна активност.
• 60-секундни взривове: Натиснете се изцяло в червено за 60 секунди. Поемете дъх за 2 до 3 минути. Повторете. Работете до 15 спринта.

Въпреки че трябва да запомните всички гореспоменати фактори - генетика, състав на тялото, интензивност на тренировка - които влияят върху това колко калории някой изгаря, изпълнявайки дадена дейност, тези средни стойности ще ви дадат обща представа за това какви упражнения са склонни да изгарят най -много калории.

400 до 500+ калории на час

• Елиптична тренировка: 575 калории
• Планинско колоездене: 545 калории
• Кръгова тренировка (тежка, с малко кардио между комплектите): 510 калории
• Ски бягане (умерено): 510 калории
• Гребане (умерено, стационарна машина): 450 калории
• Плуване (обиколки в свободен стил, лесно): 450 калории

300 до 400 калории на час

• Вдигане на тежести (гири или машини): 385 калории
• Туризъм (без опаковка): 385 калории
• Интервали за ходене: 355 калории
• Клас на извайване на тяло: 350 калории
• Каяк: 320 калории
• Джаз танц: 305 калории
• Power Walking (много бързо, 4 мили в час): 320 калории

150 до 300 калории на час

• Танци на фламенко, корем или люлка: 290 калории
• Стрелкови обръчи: 290 калории
• Голф (клубове за ходене и носене): 290 калории
• Отскок (бягане на мини скитник): 290 калории
• Водна аеробика: 255 калории
• Тай Чи: 255 калории
• Бързо ходене: (3,5 mph) 245 калории
• Пилатес (обща тренировъчна тренировка): 160 калории
• Йога (Хата): 160 калории

Преглед за