Възползвайте се от вашите хормони, за да изваяте най -доброто си тяло

Съдържание

• Остеокалцин
• норадреналин
• Пептид YY
• Фактори на растежа
• Ирисин
• Преглед за

Всеки път, когато тренирате, специални хормони в тялото ви влизат в действие. Освободени от вашата система, когато се движите, те ви дават енергия, предизвикват мотивацията ви и повишават настроението ви. "Хормоните са от съществено значение за способността ви да работите ефективно", казва д -р Катарина Борер, професор по наука за движението и директор на Лабораторията по ендокринология на упражненията в Университета на Мичиган. „Те подобряват работата на сърцето и белите дробове, доставят гориво на мускулите ви и помагат на тялото ви да се възстанови след това. Въпреки това, тези хормони за упражнения са почти неизвестни и недооценени-но това е на път да се промени.

Остеокалцин

Този хормон се произвежда от костите ви, когато тренирате. Неговата задача: да насърчи мускулите ви да абсорбират хранителните вещества, които им помагат да се представят на върха си. "При жените обаче производството на остеокалцин започва да намалява около 30 -годишна възраст", казва д -р Джерард Карсенти, председател на отдела по генетика и развитие в Медицинския център на Колумбийския университет. С падането на нивата, казва той, мускулите ви, изчерпани с хранителни вещества, не могат да работят толкова усилено.

За щастие, редовните упражнения могат да увеличат производството на остеокалцин и този допълнителен тласък може да повиши представянето ви, казва Карсенти. Неговото изследване установи, че нивата на жените са били по -високи, след като са тренирали в продължение на 45 минути; в друго проучване мускулите на животните, на които е дадена доза от хормона, функционират толкова ефективно, колкото и мускулите на част от тяхната възраст. Ходете във фитнеса поне през ден, за да поддържате нивата си нагоре, предлага Карсенти. (Познайте какво още повишава остеокалцина? EVOO.)

норадреналин

Мозъкът ви подтиква към освобождаването на този мощен хормон на стреса, когато работите. И това е хубаво нещо: „Норадреналинът стимулира метаболизма и помага на сърцето и белите ви дробове да реагират правилно на упражненията“, казва д-р Джил Канали, професор и доцент по физиология на храненето и упражненията в Университета на Мисури. Това също ви прави по -устойчиви на психически стрес. В допълнение, норадреналинът помага да се превърне бялата мазнина в кафява, точно като ирисина, според проучване от Бригам и женската болница в Бостън.

Колкото по-дълго или по-трудно се движите, толкова повече норадреналин произвеждате, казва Борър. Най-добрият ви залог: Добавете кратки, супер-интензивни изблици към обичайните си съчетания. (Изненадващо, норадреналинът също е една от причините, поради които сексът с грим е толкова разпален.)

Пептид YY

Червата отделят това, за да ви помогне да се почувствате сити. Но упражненията също задействат производството на пептид YY (PYY), според изследване в списанието Апетит. „Хората, които спортуват по-често, произвеждат повече PYY от други, но нивата могат да се повишат след една тренировка“, казва Лесли Дж. Бончи, Р.Д.Н., сертифициран от борда спортен диетолог и съветник по спортно хранене на Klean Athlete. Връзката между PYY и глада е сложна: „Може да се почувствате гладни веднага след тренировка, но по -малко гладни час по -късно, тъй като нивата на хормона продължават да се покачват“, казва Бончи. Като цяло обаче ще се почувствате по-доволни от по-малки порции. (Ето още съвети как да контролирате глада след тренировка.)

Изследванията показват, че аеробните упражнения с тежести, като скачане на въже и игра на тенис, са най-ефективни при потискане на апетита. Експертите не са сигурни защо, но може да е така, защото тези дейности ангажират червата ви, където се произвежда PYY. Можете да увеличите този ефект, като ядете около 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, казва Бончи. „Хората с диети с по-високо съдържание на протеини са склонни да произвеждат допълнително PYY“, обяснява тя.

Фактори на растежа

Те включват хормони, както и вещества, подобни на хормони, които помагат за изграждането на мускулите ви – и на мозъчната ви сила. Когато тренирате, тялото освобождава хормони като инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1) и съдов ендотелен растежен фактор (VEGF), заедно с протеини, като мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). (ICYMI, хормонът на растежа е един от най-важните хормони за загуба на тегло.)

"IGF-1 и VEGF помагат за възстановяване на мускулните увреждания, причинени от упражнения, като помагат за изграждането на влакната обратно по-силни", казва Канали. Факторите на растеж също могат да засилят паметта и когнитивните ви функции. Различните видове тренировки са най -добри за увеличаване на всеки растежен фактор, казва Борер. HIIT упражненията повишават VEGF, вдигането на тежки тежести повишава IGF-1, а аеробните дейности с висока интензивност като бягане повишават нивата на BDNF. За да отбележите и трите, редовно променяйте рутината си. (Забавен факт: има съвсем различен хормон, отговорен за хайдука на вашия бегач.)

Ирисин

Това увеличава активността на гените, които превръщат белите мастни клетки в кафяви, полезен вид мазнини, които могат да изгарят калории, според изследователи от Медицинския колеж на Университета на Флорида. Иризинът също може да намали запасите от бели мазнини: Пробите от тъкани, които са били изложени на иризин, са имали до 60 процента по-малко зрели мастни клетки от други, казват авторите на изследването.

Тренировките, насочени към големи мускулни групи като седалищните мускули, четворните мускули или гърдите, обикновено отделят повече иризин, отколкото упражненията, които работят по-малки мускули като бицепс или прасци, тъй като по-големите мускули съдържат повече от хормона, казва Бончи. Тя предлага дейности за издръжливост като бягане или високоинтензивни силови тренировки като CrossFit.

Има също така доказателства, че повишаването на нивата на мелатонин, хормона на съня, увеличава производството на иризин. Яденето на храни, богати на мелатонин, като орехи и кисели череши преди лягане, ще ви помогне да спите по-добре и да изгаряте повече мазнини, казва Бончи.

Преглед за