Как да упражнявате, за да насипвате и оформите тялото си

Съдържание

• Упражнения за наддаване на тегло за жени и мъже
• Лицеви опори
• Набирания
• клекове
• Lunges
• Лег
• Надземна преса
• Какви упражнения да избягваме
• Какво да се яде, за да се насипва
• Промени се начинът на живот
• За вкъщи

Точно както упражненията могат да помогнат на хората да отслабнат, така може да помогне и на други да наддават на тегло по здравословен начин.

Може да искате да наддадете на тегло, за да натрупате мускули или ако имате поднормено тегло, което означава, че тежите по-малко, отколкото е здравословно за вашия ръст. Не сте сигурни дали имате поднормено тегло? Използвайте този калкулатор на индекса на телесна маса (ИТМ), за да разберете.

Редовните упражнения са една от най-важните стъпки за натрупване. Но както при отслабването, наддаването на тегло трябва да бъде част от цялостен план.

Тук ще разгледаме някои съвети за упражнения за наддаване на тегло с минимално оборудване, което можете да започнете да правите още сега. След това ще поговорим за това как да изградим здравословна телесна маса.

Упражнения за наддаване на тегло за жени и мъже

Женските и мъжките тела съхраняват мазнини и разпределят мускулната маса по различен начин. Съсредоточете се върху упражненията, които дават най-обещаващи резултати за вашия тип тяло.

Лицеви опори

Pushups са прости и помагат за изграждането на мускули в ръцете и раменете. За да направите лицеви опори:

1. Легнете с лицето надолу на земята.
2. Поставете ръцете си на земята, с длани плоски, с разтворени ръце отстрани, а ръцете - на ширина на раменете.
3. Бавно избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте гърба и краката си прави, така че тялото да прави права линия.
4. Бавно се спуснете обратно надолу, докато носът ви почти не докосне пода.
5. Повторете толкова пъти, колкото се чувствате удобно.

Набирания

Ще се нуждаете от някакъв вид дърпаща лента или здрав цилиндричен предмет, за да правите тегления. В противен случай това упражнение е прост начин за изграждане на мускули на ръцете и раменете.

1. Хванете лентата за изтегляне с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати към вас. Дръжте ръцете си на ширината на раменете.
2. Издърпайте се достатъчно, за да се мотаете от щангата, така че краката ви да не докосват земята, а ръцете ви да са прави.
3. Продължете да се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над щангата.
4. Бавно се спуснете надолу, така че ръцете ви отново да са прави.
5. Повторете толкова пъти, колкото искате.

клекове

Това упражнение помага за изграждането на мускул в дупето и краката, по-специално на мускулите на квадрицепса феморис (четириъгълник).

1. Изправете се изправено, така че краката ви да са на разстояние от ширина на бедрата.
2. Поставете ръце на бедрата и огънете коремните мускули.
3. Започнете да се спускате, като използвате само краката си, сякаш ще седнете, и се настанете в седнало положение, докато бедрата ви не са успоредни на земята. Дръжте горната част на тялото колкото е възможно по-неподвижна.
4. Вдигнете се обратно до първоначалната си позиция.
5. Повторете толкова пъти, колкото искате.

Lunges

Можете да правите това упражнение навсякъде. Той е чудесен за натрупване и тонизиране на мускулите на краката и дупето.

1. Изправете се изправяне, огъвайки коремните мускули.
2. Изпънете единия крак, като правите крачка, след което се наведете напред, като коленете, докато коленете ви са под ъгъл 90 градуса.
3. Натиснете назад на петата си, за да се повдигнете обратно до първоначалното си положение.
4. Повторете толкова пъти, колкото се чувствате удобно на единия крак.
5. Повторете за другия крак.

Лег

За това упражнение ще ви трябва равна пейка, върху която да лежите, и претеглена щанга. Не претоварвайте щангата обаче, защото можете да се нараните.

Пресите за пейки помагат за изграждането на мускулите на раменете, трицепса и гърдите. Това е добро упражнение за натрупване. Колкото по-голяма тежест можеш да теглиш, толкова повече мускули ще изградиш.

Може да искате да изпълните това упражнение с помощта на споттер за безопасност.

1. Легнете по гръб на пейката. Ако пейката има багажник за щангата, обърнете се към бара. Ако няма багажник, дръжте внимателно щангата и бавно легнете назад на пейката, докато не ви е удобно.
2. Ако има багажник, хванете щангата с две ръце, включително палци. Чувствайте се свободни да разперете малко пръстите си.
3. Изпънете ръцете си, за да извадите щангата от стелажа.
4. Бавно спуснете ръцете си, за да приведете щангата до гърдите си.
5. Бавно изправете ръцете си и повдигнете щангата обратно към стелажа. Ако няма багажник, уверете се, че имате сили да седнете назад, след като сте готови.
6. Повторете стъпки 4 и 5 толкова пъти, колкото се чувствате удобно.

Надземна преса

Ще ви трябва претеглена лента, за да изпълните това упражнение. Надземните преси ще ви помогнат да натрупате мускулите в ръцете, раменете, гърба, корема и краката.

1. Хванете щангата с ръце на разстояние от ширина на раменете.
2. Повдигнете щангата точно над предната част на гърдите си, дори и с раменете.
3. Бавно повдигнете щангата над себе си, докато ръцете ви са прави. Дръжте лактите си заключени и повдигнете раменете, сякаш свивате рамене.
4. Бавно спуснете щангата обратно към височината на раменете.
5. Повторете стъпки 3 и 4 толкова пъти, колкото е удобно.

Какви упражнения да избягваме

За да наддадете на тегло, сведете до минимум аеробните и кардио упражнения. Те са предназначени да изгарят мазнини и тонизират мускулите, а не да ви натрупват.

Не е нужно да ги избягвате изцяло. Можете да правите тези упражнения умерено, за да тонизирате мускулите си. Това ще ви помогне да изградите определение, така че да можете да постигнете външния вид, който искате.

Какво да се яде, за да се насипва

Не е трудно да наддадете на тегло, като ядете повече. Но имайте предвид какво ядете, за да натрупате здравословно тегло. Диета за натрупване се състои главно от здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, които помагат за изграждането на мускулите и използват мазнините за изгаряне на енергия.

Опитайте някои от следните храни:

• постни протеини, като пилешко и риба
• червено месо без хормони на растежа, като говеждо от трева
• яйца
• пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко и пълномаслено гръцко кисело мляко
• плодове, богати на мазнини, като авокадо
• ядки, като бадеми
• пълнозърнести хлябове

Вземете бележки за това, което ядете в дневник или приложение, което проследява хранителни вещества. Учудващо е трудно да разбереш точно колко ядеш, освен ако не го запишеш. Може да откриете, че не консумирате достатъчно калории или че хранителният ви избор не е достатъчно хранителен за здравословна диета.

Проследяването на навиците ви в дневник може да ви помогне да оптимизирате приема на здравословни мазнини и протеини, да изрежете нежелана храна и да проследите консумацията на калории във времето.

Промени се начинът на живот

Наддаването на тегло е повече от ядене и упражнения. Ето какво още можете да направите, за да сте сигурни, че извлечете максимума от тренировката си, без да навредите на тялото си:

• Наспи се. Целете около шест до осем часа на нощ.
• Намали стреса. Кортизолът, освободен от стрес, може да ви накара да натрупате нездравословно тегло или дори да отслабнете отново. Медитирайте, направете масаж или отделете повече време за любимите си хобита.
• Намалете или спрете лошите навици. Намалете или премахнете алкохола и се опитайте да се откажете от тютюнопушенето. Това може да е трудно, но лекар може да ви помогне да създадете план за отказване на тютюнопушенето, който е подходящ за вас.
• Поставете разумни цели за себе си. Твърде трудното, прекалено бързо може да ви изгори и да причини повече вреда, отколкото полза. Започнете с малки, увеличавайте повторенията си всеки път и записвайте напредъка си.

За вкъщи

Говорете с лекар, диетолог или личен треньор относно постигането на здравословно наддаване на тегло.

Холистичният подход ще ви осигури най-добри резултати. Вземете разумни и редовни количества упражнения, насочени към изграждане на мускули, яжте здравословни мазнини и протеини и изградете начин на живот около почивка, релакс и грижа за себе си.