6 упражнения, които ви учат как да правите стойка на ръце (не се изисква йога)

Съдържание

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Разходки по стената
• Отдръпване на лопатката на стойката на ръка
• Бормашина за предмишница
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Как да (най-накрая!) да направите стойка на ръце
• Преглед за

И така, искате да научите как да правите стойка на ръце (заедно с почти всички останали в Instagram). Без сянка - това традиционно движение по гимнастика е забавно за научаване, още по-забавно за овладяване и повечето забавно да играете, след като сте твърди на две ръце. (И не всичко е в това да вкарате киска снимка в Instagram. Оказва се, че да се изправите с главата надолу в стойка на ръце всъщност има куп ползи за здравето.) Като начало, стойките на ръце са насочени към вашите делтове, широчини, ромбоиди, капани, ръце и ядро. Освен това получавате същите ползи от стойките на ръце, както и от всяко друго упражнение за силова тренировка: увеличаване на чистата мускулна маса, подобрено настроение, повишена костна плътност и повишена сила, само за да назовем няколко.

Докато повечето котлети за ръце отиват при йогите, които са усвоили позата като част от своя поток, вие не го правите трябва да бъдеш йог, за да се научиш да стоиш на ръце като шеф. Вземете го от Джесика Глейзър, базиран в Ню Йорк личен треньор в Performix House и бивша гимнастичка. Тук тя деконструира стойката за ръце в упражнения, които ще изграждат необходимата сърцевина, горна част на тялото и гърба, необходими за издърпването й-за да можете най-накрая да проверите „стойката за ръце“ от списъка с целите си за фитнес.

Как работи: Добавете тези подготвителни движения за стойка на ръце към обичайната си рутинна тренировка или ги направете заедно за сесия във фитнес залата, посветена специално на подготовката за стойка на ръце.

Ще имаш нужда: Пльо кутия (за предпочитане е мека/пяна) и здрава стена

Hollow Hold

А. Легнете с лицето нагоре на пода с ръце над главата, бицепс до ушите и крака разперени.

Б. Повдигнете краката и ръцете, така че раменете и стъпалата да са от земята. Дръжте главата в неутрално положение.

Задръжте за 30 до 60 секунди. Направете 3 комплекта.

Pike Hold

За много хора мисълта да бъдат с главата надолу е ужасяваща. Намирането на кутия или стол и подпирането на краката върху него може да ви успокои

А. Клекнете с лице към кутия за пльо с длани на ширината на раменете на пода.

Б. Едно по едно стъпвайте крака нагоре върху кутията, повдигайте бедрата нагоре и вървете с ръце по -близо до кутията. Подравнете ханша над раменете над китките и изправете краката, за да образувате форма "L" с тялото.

° С. При неутрална шия и включени четириъгълници и глутеи, задръжте тази позиция възможно най -дълго.

Работете с продължителност от 30 до 60 секунди. Направете 3 комплекта.

Разходки по стената

Довеждането до позиция на дъската на ръцете с крака до стената и придвижването на ръцете близо до стената, докато вървите краката си по стената, може да ви помогне да изградите сила в раменете си-важна за извършване на хода.

А. Легнете с лицето надолу на пода с крака точно пред здрава стена, в долната част на позиция за лицеви опори с гърди, корем и бедра на пода и длани директно под раменете. Включете ядрото, за да натиснете до висока позиция на дъската.

Б. Отдръпнете ръцете няколко инча назад на пода, докато стане възможно да стъпите с крака на стената. Продължете да ходите с крака нагоре по стената и да ходите с ръце по -близо до стената, докато застанете в позиция за ръце. Пръстите на краката трябва да докосват стената, а дланите трябва да са възможно най -близо, но сърцевината трябва да бъде захваната, така че бедрата да не се облягат на стената. Натиснете през дланите, за да избегнете потъване в раменете. Задръжте за няколко секунди.

° С. Бавно се отдалечете с ръцете от стената и вървете краката надолу по стената, за да се върнете в позиция на дъската, след това спуснете тялото към пода, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете 3 до 5 пъти или до неуспех.

Отдръпване на лопатката на стойката на ръка

А. Започнете в позиция за стойка на ръце с лице към стената (позицията в горната част на стената за стойка на ръце ходи). Помислете за подравняване на глезените, коленните и тазобедрените стави, както и раменете, лактите и китките. Ангажирайте четворните мускули, седалищните мускули и ядрото, като същевременно поддържате шията неутрална (погледнете напред към стената, а не надолу към пода).

Б. Без да огъвате ръце, натиснете нагоре и навън от раменете, за да избутате торса от пода.

Опитайте 5 до 10 повторения. Направете 3 комплекта.

Намаляване: Ако това е твърде трудно, можете да повторите движението с дясната страна нагоре. Изпънете ръцете отгоре с длани, обърнати към тавана (като държите сърцевината в захват и без да оставяте ребрата да се отварят). Съсредоточете се върху рисуването на лопатките назад и надолу, след което свийте рамене, за да повдигнете дланите с няколко инча. Съсредоточете се върху движението на лопатките.

Бормашина за предмишница

А. Поставете плио кутия на около 1 фут от здрава стена. Приклекнете върху кутията и поставете ръцете си на пода с китки и предмишници до кутията и пръсти, сочещи към стената. Изправете краката и изместете бедрата над раменете, за да влезете в позиция за задържане на щука.

Б. Прехвърлете тежестта в ръце и ритайте един по един крак нагоре към стената, опитвайки се да подреждате краката над бедрата над лактите над китките и да държите позиция на ръка. Потупайте петите от стената за баланс, ако е необходимо (но не се облягайте на нея). Съсредоточете се върху поддържането на позиция на кухо тяло.

Повторете до отказ. Направете 3 комплекта.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Застанете с ръце над главата, бицепс до ушите и един крак пред другия на плитък замах.

Б. Наведете се напред на предния крак, за да поставите дланите на пода на ширината на раменете, като ритате задния крак от пода, за да повдигнете бедрата над раменете. Ако е възможно, изритайте предния крак нагоре, за да срещнете другия.

° С. Когато задният крак започне да пада, отстъпете на пода и натиснете ръцете си, за да застанете и да се върнете в изходна позиция.

Д. Повторете по бавен и контролиран начин, като ритате по-високо всеки път и се опитвате да достигнете "подредена" позиция с крака над бедрата над лактите над китките.

Опитайте да ритнете 5 пъти. Направете 3 комплекта.

Как да (най-накрая!) да направите стойка на ръце

• След като приложите горните упражнения в рутината си, опитайте се да ритнете до стойка за ръце до стената. Поставете ръцете си на земята на около 8 инча от стената, обърнати към стената. Вдигнете другия крак достатъчно, за да получите малко въздух и започнете да усещате тежестта на тялото си върху ръцете си. Опитайте първо да ритате малко, като си поиграете с необходимата сила, за да се преобърнете. Ако се страхувате, може да помолите приятел да ви помогне да насочите краката си към стената.
• След като овладеете ритането нагоре, опитайте да задържите позицията на стойката на ръцете отгоре. Правенето на три или четири серии от 30 до 60 секунди ще ви помогне да изградите сила. Чувствате ли се добре в стойката на ръце с ритник? Отдръпнете се с един крак от стената и се опитайте да балансирате. Върни крака на стената. Вземете другия крак и го отдалечете от стената. Опитайте се да вземете единия крак, а след това другия крак от стената. Професионален съвет: Дръжте краката си заедно и стегнати, за да поддържате добър баланс. Както винаги, поддържайте ядрото си стегнато и мускулите на гърба ангажирани. Опитвайте три до четири комплекта от три до пет опита всеки път.
• След като сте се научили да балансирате, след като сте тръгнали към стената? Време е да се научите как да изтриете с благодат. Научаването как да спасявате ще ви даде увереност да продължите да тренирате. Накарайте приятел да ви забележи, докато се вдигате на първата си свободно стояща стойка на ръка. Неизбежно ще почувствате желание да се обърнете на едната или на другата страна. Ще пристъпите напред с една ръка и след това ще оставите краката си да падат, един по един, на една страна. Това изглежда като небрежно колело. Гимнастичките правят това, правят го да изглежда красиво и го наричат ​​пирует.
• След като можете безопасно да излезете от стойката на ръце, продължете да тренирате. Независимо дали се научавате да карате колело, да говорите на нов език или да правите стойка за ръце, веднъж седмично няма да го отрежете. Отнема време на мозъка да циментира нови модели на движение. Така че практикувайте как да правите стойка на ръце от пет до 10 минути на ден, пет или шест дни в седмицата.

Преглед за