Какво е адаптация на мазнини?

Съдържание

• Какво означава „адаптирани към мазнините“?
• Постигане на адаптирано към мазнините състояние
• Как се различава от кетозата
• Знаци и симптоми
• Намален глад и глад
• Повишен фокус
• Подобрен сън
• Здравословна ли е адаптацията към мазнините?
• Предпазни мерки и странични ефекти
• Долния ред

Кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да осигури различни ползи за здравето, включително повишена енергия, загуба на тегло, подобрена умствена функция и контрол на кръвната захар (1).

Целта на тази диета е да се постигне кетоза, състояние, при което тялото и мозъкът ви изгарят мазнини като основен източник на енергия (1).

„Адаптирани мазнини“ е един от многото термини, свързани с тази диета, но може би се чудите какво означава това.

Тази статия изследва адаптацията на мазнините, как тя се различава от кетозата, нейните признаци и симптоми и дали е здравословна.

Какво означава „адаптирани към мазнините“?

Кето диетата се основава на принципа, че тялото ви може да гори мазнини вместо въглехидрати (глюкоза) за енергия.

След няколко дни диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини поставя тялото ви в кетоза, състояние, при което то разгражда мастните киселини, за да образува кетонни тела за енергия (1).

„Адаптирана мазнина“ означава, че тялото ви е достигнало състояние, в което по-ефективно изгаря мазнините за енергия. Имайте предвид, че този ефект се нуждае от повече изследвания.

Постигане на адаптирано към мазнините състояние

За да влезете в кетоза, обикновено ядете не повече от 50 - и само 20 - грама въглехидрати на ден в продължение на няколко дни. Кетоза може да се появи и в периоди на глад, бременност, кърмаческа възраст или на гладно (,,).

Адаптирането на мазнините може да започне по всяко време между 4 и 12 седмици след като сте влезли в кетоза, в зависимост от индивида и колко стриктно се придържате към кето диетата. По-специално, спортистите за издръжливост могат да се адаптират дори по-рано (,,,,).

Смята се, че адаптацията на мазнините е дългосрочен метаболитен преход към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати. Сред привържениците на кето изгарянето на въглехидрати за енергия е известно като „адаптиран към въглехидратите“.

Повечето хора, които следват не-кето диети, могат да се считат за адаптирани към въглехидратите, въпреки че телата им използват смес от въглехидрати и мазнини. Кетогенната диета променя този баланс, за да благоприятства изгарянето на мазнините.

Адаптирането на мазнините се наблюдава при спортисти с издръжливост, които следват кето диета до 2 седмици, след което незабавно възстановяват приема на въглехидрати преди състезание (,).

Въпреки това адаптацията на мазнините при неспортисти все още не е проучена.

Повечето хора изгарят комбинация от мазнини и въглехидрати, но тези на кето диета изгарят предимно мазнини. Мастната адаптация е дългосрочна метаболитна адаптация към кетоза, състояние, при което тялото ви по-ефективно метаболизира мазнините като основен енергиен източник.

Как се различава от кетозата

Когато навлизате в кетоза, тялото ви започва да черпи от запасите си от мазнини и хранителните мазнини, за да превръща мастните киселини в кетонни тела за енергия (1,

В началото този процес често е неефективен. Когато все още сте в началните етапи на кето диетата, внезапното увеличаване на въглехидратите може лесно да ви изхвърли от кетозата, тъй като тялото ви предпочита изгарянето на въглехидрати (1,).

За сравнение, адаптацията на мазнините е дългосрочно състояние на кетоза, при което постоянно черпите по-голямата част от енергията си от мазнини, предвид промените в диетата. Смята се, че това състояние е по-стабилно, тъй като тялото ви е преминало към използване на мазнини като основен източник на енергия.

Този ефект обаче се ограничава предимно до анекдотични доказателства и не е проучен лесно при хора. Следователно адаптацията на мазнините като ефективно и стабилно метаболитно състояние понастоящем не се подкрепя от научни доказателства.

Теоретично, след като достигнете адаптирано към мазнините състояние, можете да въведете въглехидрати във вашата диета за кратки периоди от 7-14 дни - което позволява на тялото ви лесно да изгаря мазнините за енергия, след като се върнете към кетогенна диета.

Повечето от този ефект обаче са ограничени до спекулации или анекдотични съобщения.

Хората, които може да искат да прекъснат кето диетата за кратки периоди, включват спортисти за издръжливост, които може да се нуждаят от бързото гориво, което въглехидратите доставят, или такива, които просто искат кратка почивка, за да се съберат събития като празниците.

Адаптирането на мазнините може да бъде особено привлекателно за тези индивиди, тъй като можете да извлечете ползите от кетото малко след като се върнете към диетата.

Въпреки това, докато кето колоезденето може да осигури гъвкавост, неговите предимства за спортните постижения са оспорени. Някои доклади установяват, че това уврежда способността на тялото ви да метаболизира въглехидратите в краткосрочен план ().

Поради това са необходими повече изследвания за краткосрочните и дългосрочните ефекти върху здравето на този начин на хранене.

Адаптирането на мазнините е дългосрочно метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнините като основен източник на енергия. Счита се за по-стабилна и ефективна от първоначалното състояние на кетоза, в което влизате след приемането на кето диетата.

Знаци и симптоми

Въпреки че признаците и симптомите на адаптация на мазнини се основават предимно на анекдотични разкази, много хора съобщават, че изпитват по-малко глад и се чувстват по-енергични и концентрирани.

Началото на адаптация на мазнините не е добре описано в научната литература, въпреки че има някои доказателства за това при спортисти за издръжливост (,).

Макар че няколко проучвания показват тези ефекти, те са ограничени до период от 4-12 месеца. По този начин са необходими цялостни, дългосрочни проучвания за адаптация на мазнините (,,).

Намален глад и глад

Кето ентусиастите твърдят, че намаленият апетит и апетитът са един от признаците за адаптиране на мазнините.

Въпреки че ефектите на кетоза за намаляване на глада са добре документирани, продължителността на това състояние варира от проучване до проучване. Като такива, няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на схващането, че адаптацията на мазнините окончателно намалява апетита (,).

Едно проучване, често цитирано от кето ентусиасти, включва 20 възрастни на средна възраст със затлъстяване, които са били поставени на контролирана, поетапна диета за 4 месеца. Струва си да се отбележи, че кетозата в проучването е резултат от кето, комбинирано с много нискокалорична диета (,).

Тази първоначална кето фаза, която позволяваше само 600–800 калории на ден, продължи, докато всеки участник загуби целево количество тегло. Пиковата кетоза продължи 60–90 дни, след което участниците бяха поставени на диети, включващи балансирани съотношения на макроелементи (,).

Гладът за храна спада значително в хода на проучването. Нещо повече, по време на 60–90-дневната кетогенна фаза участниците не съобщават за типичните симптоми на сериозно ограничаване на калориите, които включват тъга, лошо настроение и повишен глад (,).

Причината за това е неизвестна, но изследователите смятат, че тя може да бъде свързана с кетоза. Тези открития са убедителни и налагат по-нататъшно проучване при по-големи групи хора ().

Трябва обаче да имате предвид, че екстремното ограничаване на калориите може да навреди на здравето ви.

Повишен фокус

Кетогенната диета първоначално е разработена за лечение на деца с резистентна към лекарства епилепсия. Интересното е, че децата имат по-голям капацитет за ефективно използване на кетонни тела за енергия, отколкото възрастните ().

Кетонните тела, особено една молекула, наречена бета-хидроксибутират (BHB), доказано защитават мозъка ви. Макар и да не е напълно ясно, ефектите на BHB върху мозъка могат да помогнат да се обясни повишеният фокус, който докладват дългосрочните кетогенни диети ().

Все пак са необходими повече изследвания на този ефект и връзката му с адаптацията на мазнините.

Подобрен сън

Някои хора също твърдят, че адаптацията към мазнини подобрява съня ви.

Проучванията обаче показват, че тези ефекти са ограничени до специфични популации като деца и тийнейджъри с болезнено затлъстяване или такива с нарушения на съня (,,,).

Едно проучване при 14 здрави мъже установи, че тези, които са на кетогенна диета, са имали увеличен по-дълбок сън, но намален сън с бързо движение на очите (REM). REM сънят е важен, защото активира мозъчните области, свързани с ученето ().

Като такъв, цялостният сън може да не се е подобрил.

Различно проучване при 20 възрастни не открива значима връзка между кетозата и подобреното качество или продължителност на съня (,).

Поради това са необходими допълнителни изследвания.

Въпреки че защитниците твърдят, че адаптацията на мазнините подобрява съня, увеличава фокуса и намалява апетита, изследванията са смесени. Също така си струва да се отбележи, че адаптацията на мазнините не е добре дефинирана в научната литература. Следователно са необходими повече изследвания.

Здравословна ли е адаптацията към мазнините?

Поради липсата на изчерпателни изследвания, дългосрочните последици за здравето на кето диетата не са добре разбрани.

Едно 12-месечно проучване при 377 души в Италия открива някои ползи, но адаптацията на мазнините не е описана. Освен това участниците не са имали значителни промени в теглото или мастната маса ().

Нещо повече, проучване при над 13 000 възрастни свързва дългосрочното ограничаване на въглехидратите с повишен риск от предсърдно мъждене - неправилен сърдечен ритъм, който може да доведе до сериозни усложнения като инсулт, инфаркт и смърт ().

И все пак тези, които са развили състоянието, съобщават за много по-висок прием на въглехидрати, отколкото позволява кетото

От друга страна, 24-седмично проучване при 83 души със затлъстяване разкрива, че кето диетата подобрява нивата на холестерола ().

Като цяло са необходими по-изчерпателни дългосрочни изследвания.

Предпазни мерки и странични ефекти

Кето диетата може да бъде трудна за поддържане. Краткосрочните ефекти включват куп симптоми, известни като кето грип, който включва умора, мозъчна мъгла и лош дъх ().

Освен това, някои доклади сочат, че диетата може да бъде свързана с увреждане на черния дроб и костите ().

В дългосрочен план ограниченията му могат да предизвикат недостиг на витамини и минерали. Той може също така да наруши чревния микробиом - колекцията от здрави бактерии, живеещи в червата - и да причини неприятни странични ефекти като запек (,).

Освен това, като се има предвид, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са свързани с повишен риск от предсърдно мъждене, тези със сърдечни заболявания трябва да се консултират със своя лекар, преди да приложат кето ().

Нещо повече, едно проучване на случай на 60-годишен мъж предупреждава срещу кето диетата за тези с диабет тип 2, тъй като той е развил опасно състояние, наречено диабетна кетоацидоза - въпреки че мъжът също е включил периоди на гладуване след една година на диетата ().

И накрая, хората с болест на жлъчния мехур не трябва да приемат тази диета, освен ако не е предписано от медицински специалист, тъй като увеличеният прием на мазнини може да изостри симптомите като камъни в жлъчния мехур. Продължителният прием на храни с високо съдържание на мазнини също може да увеличи риска от развитие на това заболяване ().

Въпреки че са необходими повече изследвания за ефектите от адаптацията на мазнините, дългосрочната кето диета може да е опасна за тези със сърдечни заболявания, диабет тип 2 или заболяване на жлъчния мехур.

Долния ред

Адаптирането на мазнините е дългосрочно метаболитно приспособяване към кетоза, състояние, при което тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати. Обикновено се твърди, че е едно от предимствата на кето диетата.

Казва се, че адаптацията на мазнините води до намален апетит, повишени нива на енергия и подобрен сън. Той може да бъде и по-стабилен и ефективен от първоначалната кетоза.

Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се определят не само дългосрочните ефекти на кето диетата, но и как работи адаптацията на мазнините.