Храни за запек: какво да ядем и какво да избягваме

Съдържание

• Храни, които се борят със запека
• Храни, които трябва да се избягват
• Колко вода и фибри трябва да се консумират
• Опция от менюто за запек

Храните, които помагат в борбата със запека, са тези с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, небелени плодове и сурови зеленчуци. В допълнение към фибрите, водата също е важна при лечението на запек, тъй като помага за образуването на фекалния болус и улеснява преминаването на изпражненията през червата.

Запекът обикновено се причинява от прекомерна консумация на захари, мазнини и преработени храни, но може да бъде и следствие от липса на физическа активност и продължителна употреба на лекарства като лаксативи и антидепресанти.

Храни, които се борят със запека

Основните храни, които помагат в борбата със запека, са:

• Зеленчуци, особено сурови и листни зеленчуци, като зеле, маруля или зеле;
• Плодове с кора, тъй като кората е богата на фибри;
• Цели зърна като пшеница, овес и ориз;
• Боб черен, бял, кафяв, леща и нахут;
• Пшенични трици и зародишиот овес;
• Сухи плодове, като стафиди;
• Семена като ленено семе, чиа, тиква и сусам;
• Пробиотици, като кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, например, тъй като те спомагат за регулирането на чревната микробиота.

Суровите и пълнозърнести храни имат повече фибри, отколкото готвените и рафинираните храни и следователно подобряват чревния транзит. В допълнение, пиенето на много вода също помага за борба със запека, защото водата хидратира влакната, което улеснява преминаването на изпражненията през червата. Вижте количеството фибри в храната.

Храни, които трябва да се избягват

Храните, които причиняват запек и които трябва да се избягват, са:

• Храни с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши, пълнени бисквитки и шоколади;
• Храни с високо съдържание на мазнини, като пържени храни, панирани и замразени замразени храни;
• Бързо хранене и замразени храни, като лазаня или пица;
• Пълномаслено мляко и млечни продукти, тъй като те са богати на мазнини;
• Преработени месакато наденица, бекон, наденица и шунка.

Някои плодове, като зелени банани и гуава например, могат да влошат запека. В допълнение, липсата на физическа активност и честата употреба на лаксативи, антидепресанти или киселини също могат да допринесат за запек.

Вижте още съвети за хранене за борба със запека в следващото видео:

Колко вода и фибри трябва да се консумират

Фибрите са вещества от растителен произход, които не се усвояват от ензимите на стомашно-чревния тракт, което причинява увеличаване на количеството течност в изпражненията на дебелото черво, чревната микробиота, теглото и честотата, с която изпражненията преминават през дебелото черво. . Препоръчителното количество фибри за възрастни трябва да бъде между 25 до 38 грама на ден и 19 до 25 грама за деца.

Водата и течностите са отговорни за хидратирането на влакната от червата на нивото на червата, омекотяване на изпражненията и улесняване на елиминирането му. В допълнение, той също така овлажнява целия чревен тракт, правейки изпражненията по-лесно да преминават, докато не бъдат изхвърлени.

По принцип се посочва, че се консумират 2 литра вода на ден, но идеалното количество вода варира в зависимост от теглото на човека, като е 35 ml / kg / ден. По този начин, човек с тегло 70 kg трябва да консумира 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml вода на ден.

Опция от менюто за запек

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за борба със запека:

Посочените в менюто количества варират според възрастта, пола и физическата активност, в допълнение към факта, че човекът има свързано заболяване или не. Поради тази причина е най-добре да потърсите насоки от диетолог, за да може да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план според вашите нужди.

Чрез поддържане на балансирана диета и адекватна консумация на вода е нормално червата да започне да функционира добре след 7 до 10 дни диета. Освен това е важно да запомните, че честите физически натоварвания също помагат за регулиране на чревния транзит.