Как яденето на фибри може да ви помогне да загубите мазнините в корема

Съдържание

• Разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема
• Разтворимите фибри насърчават разнообразието от бактерии в червата, което е свързано с по-малко мазнини в корема
• Колко полезни бактерии от червата могат да намалят мазнините в корема
• Разтворимите фибри помагат за намаляване на апетита
• Източници на разтворими фибри
• Могат ли добавките за фибри да помогнат за намаляване на мазнините в корема?
• Долния ред

Коремната мазнина е изключително нездравословна. Всъщност увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни състояния (1).

За щастие, мазнините в корема могат да бъдат загубени, а последните изследвания показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-малък риск от мазнини в корема (2).

Но интересното е, че това включва само един вид влакна - разтворими фибри. Тази статия обяснява как разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема.

Разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема

Фибрите често се разделят на две категории - неразтворими и разтворими фибри. Те се различават по начина, по който взаимодействат с водата в тялото ви.

Неразтворимите фибри не се смесват с вода и действат най-вече като обемист агент, който подпомага образуването на изпражненията и преминаването му през червата. Това може да помогне при запек (3).

Разтворимите фибри, като бета-глюкан и глюкоманан, се смесват с вода, за да образуват вискозно, подобно на гел вещество, което забавя колко бързо стомахът освобождава храносмилателната храна в червата (4).

Яденето на повече разтворими фибри също може да ви помогне да загубите мазнините в корема и да предотврати натрупването на мазнини в корема. Едно проучване свързва 10-грамово увеличение на дневния прием на разтворими фибри с 3,7% по-нисък риск от натрупване на мазнини в корема (2).

Няколко други проучвания показват също, че хората, които ядат повече разтворими фибри, имат по-малък риск от мазнини в корема (5, 6).

Всъщност разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема по няколко начина.

Резюме: Разтворимите фибри се различават от неразтворимите фибри по това, как взаимодействат с водата и други области на тялото. Разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Разтворимите фибри насърчават разнообразието от бактерии в червата, което е свързано с по-малко мазнини в корема

В долните ви черва живеят над 100 трилиона полезни бактерии.

За разлика от други бактерии, тези бактерии са безобидни и споделят взаимноизгодни отношения с хората.

Хората осигуряват на бактериите дом и хранителни вещества, докато бактериите помагат да се грижат за процеси като производство на витамини и преработка на отпадъци (7).

Има много различни видове бактерии и наличието на по-голямо разнообразие от бактерии в червата е свързано с по-малък риск от състояния като диабет тип 2, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания, за да назовем няколко (8).

И въпреки че не е ясно защо, много проучвания показват, че хората, които консумират повече разтворими фибри, имат по-голямо разнообразие от бактерии и по-добри здравословни резултати (9, 10, 11, 12, 13).

Нещо повече, неотдавнашно проучване показа, че хората с по-голямо разнообразие от чревни бактерии имат по-малък риск от мастна тъкан (14).

Въпреки че първоначалните изследвания за влиянието на бактериалното разнообразие върху коремните мазнини са обещаващи, са необходими още изследвания, преди да може да се направи ясна връзка.

Резюме: По-голямото разнообразие от полезни бактерии в червата може да бъде свързано с по-малък риск от мазнини в корема, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.

Колко полезни бактерии от червата могат да намалят мазнините в корема

Тъй като тялото ви не може да усвоява влакна, тя достига до червата до голяма степен непроменена.

Веднъж там, специфични ензими в бактериите в червата могат да смилат разтворими фибри. Това е един важен начин, по който чревните бактерии насърчават оптималното здраве. Междувременно разтворимите фибри действат като пребиотик, осигурявайки на бактериите хранителни вещества.

Този процес на смилане и разграждане на разтворими фибри се нарича ферментация. Той произвежда късоверижни мастни киселини, вид мазнини, които могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Един от начините на късоверижни мастни киселини може да помогне за регулиране на метаболизма на мазнините е чрез увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнините или намаляване на скоростта на съхранение на мазнини, въпреки че как точно това работи не е напълно разбрано (15).

Независимо от това, много проучвания показват връзка между по-високо ниво на късоверижни мастни киселини и по-нисък риск от мазнини в корема (16, 17, 18, 19).

Освен това изследванията върху животни и лаборатории показват, че мастните киселини с къса верига са свързани с намален риск от рак на дебелото черво (20).

Резюме: Вашите чревни бактерии могат да смилат разтворими фибри. Процесът произвежда късоверижни мастни киселини, които са свързани с по-нисък риск от мазнини в корема.

Разтворимите фибри помагат за намаляване на апетита

Един от начините за отслабване на корема е да отслабнете.

И като се има предвид, че разтворимите фибри са мощно естествено потискащо апетита, това може да ви помогне да направите това.

Потискайки апетита си, е по-вероятно да намалите приема на калории, което може да ви помогне да отслабнете (21, 22).

Има няколко теории за това как разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на апетита ви.

Първо, разтворимите фибри помагат за регулирането на хормоните, участващи в контрола на апетита.

Някои изследвания установяват, че консумацията на разтворими фибри намалява нивата на хормоните на глада, произвеждани от организма, включително грелин (23, 24).

Други показаха, че разтворимите фибри увеличават производството на хормони, които ви карат да се чувствате пълноценни, като холецистокинин, GLP-1 и пептид YY (25, 26).

Второ, фибрите могат да намалят апетита, като забавят движението на храната през червата.

Когато хранителни вещества като глюкоза се отделят бавно в червата, тялото ви освобождава инсулин по-бавно. Това е свързано с намалено чувство на глад (4).

Резюме: Отслабването може да ви помогне да загубите мазнини в корема. Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като ограничите апетита си, което намалява приема на калории.

Източници на разтворими фибри

Разтворимите фибри се добавят лесно към диетата ви и се намират в разнообразни растителни храни.

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват ленени семена, сладки картофи, плодове като кайсии и портокали, брюкселско зеле, бобови растения и зърнени храни като овесени ядки.

Въпреки това, въпреки че разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема, не е чудесна идея да ядете много разтворими фибри веднага.

Това може да причини странични ефекти, като спазми в стомаха, диария и подуване на корема. Най-добре е да увеличавате приема си бавно, с течение на времето, за да подобрите поносимостта на тялото си.

Що се отнася до препоръчителния дневен прием, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва мъжете да се стремят да консумират 30 - 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 21-25 грама на ден (27).

Резюме: Големите източници на разтворими фибри включват ленени семена, бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Целете да увеличавате приема си бавно с времето.

Могат ли добавките за фибри да помогнат за намаляване на мазнините в корема?

Яденето на пълноценни храни е най-добрият начин да увеличите приема на разтворими фибри.

Но ако това не е реалистично за вас, приемането на добавка за разтворими фибри може да бъде опция.

Налични са различни видове, включително псилиума, люспи, глюкоманан и инулин, а някои доказателства показват, че те могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема.

Например, едно шестседмично проучване при тийнейджъри показа, че приемането на добавка за люспа от псилиум намалява мазнините в корема (28).

Също така, вискозните влакна глюкоманнан показаха смесени резултати за загуба на мазнини в корема. Едно проучване при мишки установи, че добавките с глюкоманан намаляват мазнините в корема, докато човешко проучване показва същия ефект, но само при мъже (29, 30).

Но въпреки тези смесени резултати, глюкоманнан може също да насърчи загубата на мазнини в корема, като забави храносмилането и намали апетита (31).

Инулинът е друг вид разтворими фибри. Въпреки че не е много вискозен, той е свързан с загубата на мазнини в корема.

Едно 18-седмично проучване за загуба на тегло при хора с риск от диабет тип 2 даде на участниците добавки инулин или целулоза (неразтворими фибри). И двете групи получиха съвети относно храненето през първите девет седмици и спазваха диета за отслабване.

Докато и двете групи отслабват, групата на инулин губи значително повече мазнини в корема, обща телесна мазнина и общо тегло. Те също са яли по-малко храна от целулозната група (32).

Като цяло приемането на добавки с фибри изглежда като ефективна стратегия за загуба на мазнини в корема, въпреки че са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят сериозни претенции.

Резюме: Псилиум, глюкоманан и инулин показват обещание за загуба на мазнини в корема, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се направят допълнителни препоръки.

Долния ред

Яденето на храни, богати на разтворими фибри, може да ви помогне да загубите мазнини в корема.

Разтворимите фибри помагат за поддържането на здравите ви бактерии в червата и насърчават загубата на мазнини като намаляват апетита ви.

За допълнително насърчаване на загубата на мазнини в корема, комбинирайте приема на разтворими фибри с други промени в начина на живот, като например вземане на по-здравословен избор на храна и упражняване на повече.