Облекчава ли или причинява запек фибрите? Критичен поглед

Съдържание

• Фибрите обикновено са полезни за храносмилането
• Може да облекчи запека при много хора
• В някои случаи яденето на повече фибри влошава запека
• Най-добрите видове влакна, за да се отървете от запек
• Най-добрите храни за облекчаване на запек
• Вземете съобщение вкъщи

Запекът е често срещан проблем, който засяга до 20% от хората всяка година (,).

Трудно е да се определи състояние, тъй като навиците в банята варират значително от човек на човек.

Ако обаче имате по-малко от три изхождания на седмица и изпражненията ви са твърди, сухи и трудно преминават, вероятно имате запек.

Един от най-често срещаните съвети за хората, които имат запек, е да ядат повече фибри.

Но дали този съвет действително работи? Нека погледнем.

Фибрите обикновено са полезни за храносмилането

Диетичните фибри е името, дадено на несмилаемите въглехидрати в растенията. Може да се намери във всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена.

Обикновено се категоризира в две групи въз основа на разтворимостта:

• Неразтворими фибри: Намира се в пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни.
• Разтворими фибри: Намира се в овесени трици, ядки, семена, боб, леща и грах, както и в някои плодове и зеленчуци.

Въпреки това, повечето храни, богати на фибри, съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри в различни пропорции.

Въпреки че тялото ви не може да смила фибри, яденето на достатъчно количество от тях се смята за много важно за здравето на червата. Това е отчасти защото диетичните фибри увеличават размера на изпражненията ви и ги правят по-меки.

По-големите, меки изпражнения ви помагат да се поддържате редовни, тъй като те се движат по-бързо през червата и са по-лесни за преминаване ().

Тези два вида фибри помагат за това по малко различни начини.

Неразтворимите фибри натрупват изпражненията ви и действат като четка, прокарвайки червата ви, за да извадят всичко и да поддържат нещата да се движат.

Разтворимият сорт абсорбира вода и образува гелоподобно вещество. Това помага на изпражненията ви да преминават безпроблемно през червата и подобрява формата и консистенцията.

Ферментацията на един вид разтворими фибри, известни като пребиотици, в дебелото черво също може да спомогне за поддържането на здрави черва, като увеличи броя на добрите бактерии ().

Това също може да подобри здравето ви, като намали риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване ().

Яденето на достатъчно фибри може да ви помогне да сте редовни. Също така може да подобри баланса на добрите бактерии в червата. Това може да намали риска от различни заболявания, като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Може да облекчи запека при много хора

Ако имате запек и имате нисък прием на фибри, яденето на повече от тях може да помогне.

Проучванията показват, че увеличаването на количеството фибри, което ядете, може да увеличи броя на изпражненията, които приемате ().

Всъщност неотдавнашен преглед показа, че 77% от хората с хроничен запек са намерили известно облекчение, като са увеличили приема на фибри ().

Освен това две проучвания са установили, че увеличаването на приема на диетични фибри може да бъде толкова ефективно, колкото лаксативното лактулоза за облекчаване на запек при деца (,).

Това означава, че за много хора със запек простото ядене на повече фибри може да е достатъчно, за да реши проблема (,).

Обикновено се препоръчва мъжете да ядат 38 грама фибри на ден, а жените да ядат 25 грама ().

За съжаление се смята, че повечето хора ядат по-малко от половината от това количество, достигайки само между 12-18 грама на ден (,,).

Повечето хора не ядат достатъчно диетични фибри. Тези, които нямат фибри в диетата си, могат да получат облекчение, като увеличат приема си.

В някои случаи яденето на повече фибри влошава запека

На теория фибрите трябва да помогнат за предотвратяване и лечение на запек.

Доказателствата обаче показват, че този съвет не работи за всички.

Докато някои проучвания показват, че добавянето на фибри към вашата диета може да подобри симптомите, други изследвания показват това намаляване приемът ви е най-добър ().

Също така, неотдавнашен преглед установи, че въпреки че фибрите са ефективни за увеличаване на броя на движенията на червата, те не помагат при други симптоми на запек като консистенция на изпражненията, болка, подуване на корема и газове ().

За да разберете дали увеличаването на приема на фибри ще помогне на запека, опитайте се да определите причината за това. Можете да получите запек по редица причини, включително:

• Фактори на начина на живот: Нисък прием на диетични фибри, неактивност и нисък прием на течности.
• Лекарства или добавки: Примерите включват опиоидни болкоуспокояващи, антидепресанти, антипсихотици и някои антиациди.
• Болест: Примерите включват диабет, синдром на раздразненото черво, възпалително чревно заболяване и неврологични състояния като Паркинсон.
• Неизвестно: Причината за хроничния запек на някои хора е неизвестна. Това е известно като хроничен идиопатичен запек.

Ако вече ядете много фибри и запекът ви е причинен от нещо друго, добавянето на повече фибри може да не помогне и дори да влоши проблема ().

Интересното е, че проучванията показват, че някои хора със запек ядат подобни количества фибри като тези, които нямат заболяване (,).

Едно 6-месечно проучване при 63 души установи, че при хора с хроничен идиопатичен запек диетата с ниско съдържание на фибри или дори без фибри подобрява драстично симптомите им. Премахването на фибрите основно ги излекува от запек ().

Това важи и за хората, които имат синдром на раздразнените черва (IBS), тъй като много храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на FODMAPS, което влошава симптомите на IBS (,).

Въпреки това, предвид потенциалните ползи за здравето на фибрите, не трябва да приемате диета с ниско съдържание на фибри в дългосрочен план, без да се консултирате с Вашия лекар или диетолог.

Освен това има доказателства, че неферментируемите, разтворими добавки с фибри могат да бъдат от полза за тези индивиди, въпреки че те не понасят добре други видове фибри.

За хората, които ядат достатъчно фибри, но все още имат запек, яденето на повече от тях може да влоши проблемите им. В някои случаи намаляването на диетичните фибри може да помогне за облекчаване на запека.

Най-добрите видове влакна, за да се отървете от запек

Добавките с фибри могат да помогнат за лечение на запек, включително за тези, които имат хроничен запек или IBS ().

Ако обаче имате хроничен запек или изпитвате симптоми като болка, вятър, подуване на корема и газове, може да е най-добре да изберете неферментираща, разтворима добавка на фибри (,,).

Това е така, защото ферментиращите фибри се използват като храна от бактериите в червата, което води до производството на газове в дебелото черво.

Това може да доведе до увеличаване на производството на газ в червата, което може да влоши симптомите Ви.

Примери за разтворими добавки с фибри включват:

• Псилиум: Psyllium обвивка и Metamucil
• Метил целулоза: Цитруцел
• Глюкоманан: Глюкоманан капсули или PGX
• Инулин: Benefibre (Канада), Fiber Choice или Fibersure
• Частично хидролизирана гума гуар: Здравей, царевица
• Декстрин от пшеница: Benefiber (САЩ)

Psyllium често се смята за най-добрият избор.

Въпреки че е класифициран като ферментиращ, проучванията показват, че псилиумът може да нормализира изпражненията и се понася добре дори от хора с IBS (,,).

Ако не получавате достатъчно фибри, постепенното увеличаване на количеството храни с високо съдържание на фибри във вашата диета може да помогне. Хората с хроничен запек могат да се възползват от неферментираща, разтворима добавка на фибри.

Най-добрите храни за облекчаване на запек

Ако приемът на фибри обикновено е нисък, опитайте да включите в диетата си повече храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Това ще увеличи както приема на разтворими, така и неразтворими фибри и може да помогне за облекчаване на проблема ви.

Най-добре е да правите това постепенно, тъй като драстичното увеличаване на приема за кратък период може да причини нежелани странични ефекти като болка, газове и подуване на корема.

Храните с високо съдържание на неразтворими фибри включват:

• Цели зърна
• Плодове и зеленчуци с кожи
• Ядки и семена

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:

• Овес
• Ленено семе
• Ечемик
• Ръж
• Фасул и варива
• Коренни зеленчуци

Доказано е, че някои храни с високо съдържание на фибри са особено ефективни при запек. Например ленените семена могат да помогнат, ако запекът ви е причинен от IBS (,).

Ако искате да опитате ленени семена, започнете с приема на 1 чаена лъжичка на ден и постепенно увеличавайте дозата до максимум 2 супени лъжици през целия ден.

За да ги направите по-вкусни, можете да ги сложите в напитка или да ги поръсите върху киселото мляко, салата, зърнени храни или супа.

Сините сливи също могат да помогнат за облекчаване на запека. Те са богати на фибри и също така съдържат захарния алкохол сорбитол, който е естествено слабително (,).

Някои проучвания показват, че сините сливи са по-ефективни от фибри добавки за облекчаване на запек. Счита се, че ефективната доза е около 50 грама (или 7 средни сини сливи) два пъти дневно (,).

Ако обаче имате IBS, вероятно трябва да избягвате сини сливи, тъй като сорбитолът е известен FODMAP и може да изостри симптомите ви.

Неразтворимите и разтворими фибри се намират естествено в много храни. Сините сливи също могат да бъдат полезни, стига да нямате IBS.

Вземете съобщение вкъщи

Яденето на много храни, богати на фибри, е добра идея за оптимизиране на здравето на храносмилателната система.

Ако имате запек и нямате много фибри в диетата си, тогава може да се възползвате от яденето на повече от тях.

Ако обаче вече получавате достатъчно фибри или запекът ви има друга причина, увеличаването на приема на фибри от храни може да влоши нещата.

Може да харесате и тези свързани статии:

• 13 Домашни средства за облекчаване на запека по естествен път
• 22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядете
• 16 лесни начина да ядете повече фибри
• Добро влакно, лошо влакно - как различните видове ви влияят
• FODMAP 101: Подробно ръководство за начинаещи