Защо енергийните ви резервоари по време на бременност - и как да ги върнете

Съдържание

• 1. Не се натискайте *прекалено* силно, но определено продължете да тренирате.
• 2. Отдайте се на желанието си да спите.
• 3. Хапвайте често лесни за храносмилане, зареждащи с енергия храни.
• 4. Напълнете с протеини на растителна основа.
• 5. Помислете за витамин В6.
• Преглед за

Ако сте бъдеща майка, можете да се** вероятно * свържете с това: Един ден изтощението ви поразява силно. И това не е обичайният вид умора, който чувствате след дълъг ден. Идва от нищото и е уморен, който никога не е усетил нищо подобно. Но макар че може да мирише (и да накара да отидете на работа или да се грижите за други деца сериозно предизвикателство), просто знайте, че изтощението е напълно нормално.

„Умората, както и гаденето и емоционалната крехкост са трите най -чести оплаквания в ранна бременност“, казва Джена Фланаган. Доктор по медицина, акушер-гинеколог в Медицинския център на Дяконис Бет Израел в Бостън. Едно проучване, публикувано в списанието PLOS One установи, че 44 процента от жените са се чувствали напълно обгазени в първите месеци. (Само за да играете на сигурно, не забравяйте да споменете умората си на гинеколог. Понякога умората може да е признак на други проблеми, като анемия.)

Можете да обвинявате, че сте толкова уморени, за цял куп промени, първата от които е хормонална. По -специално, един хормон, прогестерон, който се повишава през цялата бременност, може да понижи нивата на кръвната захар, да намали кръвното налягане и да причини сънливост, обяснява д -р Фланаган. (Свързано: Пазарувайте всичко, което ме преживя през първия ми триместър на бременността)

Усещането за гадене – още един прекрасен симптом на първия триместър! – и емоционално, съчетано с проблеми със съня може да влоши умората още повече, отбелязва Фредерик Фридман, младши, доктор по медицина, директор по акушерство, гинекология и репродуктивни услуги в здравната система на Маунт Синай в Ню Йорк.

След това е цялото създаване на живот нещо. "За да се оптимизира растежа на бебето, активността на майката може да се забави", казва той. В края на краищата, развитието на нова тъкан и живот в матката не е лесна задача и може да изчерпи енергията ви.

Добрата новина? Умората има тенденция да достига своя връх през първия триместър, когато тялото ви преминава през бързи промени (може би за първи път), казва д -р Фланаган. И макар да не работите с обичайната си скорост може да бъде разочароващо, има начини за борба с умората. Ето какво предлагат гинеколозите.

1. Не се натискайте *прекалено* силно, но определено продължете да тренирате.

Ако сте изключително уморени, тялото ви се опитва да ви каже нещо-вероятно е време да си починете. Така че, преди всичко, не прекалявайте.

Това означава, че ако сте свикнали с ежедневни класове на спин или дълги бягания и внезапно спирате рутинните си упражнения, това може да доведе до намаляване на общите ви енергийни нива и може да забележите, че настроението ви се понижава благодарение на промяна в ендорфина нива, казва д-р Фридман. "Важно е да останете активни по време на бременност, ако сте свикнали с това", казва той. (Свързани: 4 начина, по които трябва да промените тренировката си, когато забременеете)

Няколко неща, които трябва да запомните: С бебе на път, пулсът ви ще бъде по -висок от нормалния, което означава, че ще почувствате ефектите от упражненията (задъхан сте, изпотявате се) по -рано и от по -ниско интензитети. Това ще продължи и когато бебето ви расте. (Работата по бременност е почти сравнима с правенето на всичко с торба с тежести.)

Всичко това означава, че все още можете да ходите на уроци по Spin или да излизате на джогинг, но може просто да се наложи да намалите съпротивата или да намалите пробега си. Що се отнася до силовите тренировки, д -р Фридман предлага намаляване на теглото и увеличаване на повторенията. За щастие, изследванията показват, че дори упражненията с ниска до умерена интензивност могат да премахнат умората и да подобрят енергията по време на бременност.

2. Отдайте се на желанието си да спите.

Ето и другата страна на монетата: ако копнеете за леглото си или чувствате, че клепачите ви се затварят, вероятно е най-добре да отделите време за затваряне на очите, казва д-р Фридман. Всъщност Националните здравни институти отбелязват, че бременните жени могат да се нуждаят от още няколко часа сън всяка вечер или няколко дрямки през деня. Гледайте на това като на това, че помагате на вашето бебе: „Не искате да правите нищо, което ви стресира физически“, казва той (като липса на сън). "Почивката може да помогне за максимизиране на притока на кръв към матката."

3. Хапвайте често лесни за храносмилане, зареждащи с енергия храни.

Ако сте момиче за закуска, обяд и вечеря, помислете за по-малки и по-чести хранения, предлага д-р Фридман. Макар че може да не искате да го правите, поддържането на пълен стомах може да помогне за отблъскване на гаденето. И това вероятно е по -добре физиологично и за енергийни нива от три определени хранения, което ви помага да избегнете колебанията в нивата на кръвната захар, които могат да се намесват в енергията, казва той.

„Размерът на стомаха също се свива, когато бебето го бута, така че наистина е по-добре да ядете четири до пет по-малки закуски на ден, вместо да се опитвате да го напълните в по-големи ястия“, добавя Дана Хънс, доктор .D., RD, старши диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън UCLA.

Супер гадене? Енергията може да дойде под формата на по-привлекателни храни, които са лесни за стомаха: ананас, горски плодове, пълнозърнести храни, хумус, пълнозърнести крекери и зеленчуци без гази като тиквички, казва Хънес.

4. Напълнете с протеини на растителна основа.

Може да хапете франзели или да се чувствате сякаш можете само да препечете стомаха. Но ако имате възможност, протеинът ще ви даде повече енергия от въглехидратите, казва д -р Фридман. Опциите на растителна основа са най-добрите ви и най-здравословни залози, казва Хунес. Стремете се към протеинови опции, които не миришат (бу-бай твърдо сварени яйца), ако сте болни от стомаха. Вместо това отидете на фъстъчено масло, хумус или авокадо. (Свързани: 5 странни здравословни проблеми, които могат да се появят по време на бременност)

5. Помислете за витамин В6.

Чувствате ли, че гаденето е това, което ви изтощава? Вземете малко витамин В6. Американският конгрес по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва 10 до 25 mg витамин три или четири пъти на ден за облекчаване на гадене и повръщане по време на бременност (нещо, което може да* изтощи енергията ви). Витаминът може дори да помогне за подобряване на настроението и съня ви. Просто не забравяйте да докоснете базата с вашия гинеколог, преди да започнете каквито и да било добавки.

Преглед за