Съвети за фитнес за завладяване на височинни тренировки

Съдържание

• Преглед за

Да отидете да бягате или да карате колело, когато стигнете до ново място, е чудесен начин да започнете ваканцията си-можете да разтегнете краката си след дълго пътуване с кола, да извадите дестинацията и да изгорите някои калории, преди да започнете да дегустирате всички мястото може да предложи. Но ако вашата дестинация е на 5000 фута или по-висока (като Денвър), подгответе се да направите някои корекции в обичайната си рутина, казва Томас Махади, старши физиолог по упражнения в Медицинския център на университета Хакенсак.

Това е така, защото когато се изкачвате на височина, налягането на въздуха е по -ниско. И когато вдишвате, можете да приемате по -малко кислород, което означава, че задържате повече въглероден диоксид. В началото може да получите главоболие или задух – признаци, че тялото ви иска повече кислород, но не го получава. (Докато всеки изпитва това по различен начин – и не всеки го усеща – ефектът става експоненциално по-голям, когато се качвате по-високо, става забележим след 5000 фута.) Така че, ако опитате да бягате или карате колело, може да се почувствате много по-трудно. И, казва Махади, на следващия ден може да сте по -болезнени от обикновено, защото мускулите ви не могат да изхвърлят страничните продукти толкова лесно. Но това не означава, че сте прогонени на дивана.

Преди да тръгнеш…

Тренирайте дълго

Ако искате да бягате един час на височина, трябва да можете да бягате за двама на морското равнище, казва Махади. Преди пътуване на голяма надморска височина включете дълги, бавни тренировъчни бягания или разходки в програмата си. През последните няколко седмици започнете да увеличавате интензивността си, така че белите дробове да разширят капацитета си да обработват кислород. (Ускорете сесиите си със 7 изпълняващи трика, които ще ви помогнат да ускорите при горещо време.)

Вдигане на тежести

Повече мускулна тъкан помага за доставянето на повече кислород в кръвта. Така че, преди да тръгнете за пътуването си, не забравяйте да отидете в залата за тежести. (Опитайте нашите 7 упражнения за укрепване на тежестта, които вършат чудеса.)

След като сте там…

Успокой се

Променете тренировката си, като я намалите с около 50 % през първите три дни, казва Махади. След това експериментирайте и вижте с какво можете да се справите.

Чуг вода

По-голяма надморска височина създава възпаление в тялото ви; пиенето на тонове H2O ще ви помогне да го измиете. „Дръжте приема си много висок“, казва Махади. "Не си позволявай да ожадняваш." Що се отнася до алкохолните напитки, той знае, че няма да ги пропуснете на почивка, затова препоръчва да се пие чаша вода преди всяка чаша вино или бира, за да се противодейства на диуретичния ефект.

Преглед за