Най-добрите храни за съвместно хранене за усвояване на хранителни вещества

Съдържание

• Катехини + витамин С.
• Витамин С + Желязо на растителна основа
• Калций + витамин D
• Витамин D + магнезий
• Въглехидрати + Протеини
• Куркумин + пиперин
• Цинк + животински протеин
• Мастноразтворими витамини + мазнини
• Преглед за

Що се отнася до храненето, лесно е да си представим хранителните вещества, които пътуват през тялото ви като малки пътуващи, които си проправят пътя към клетките и тъканите. И въпреки че със сигурност създава забавна визуална картина, това определено не е толкова просто. Пример: Някои хранителни вещества не се абсорбират оптимално, ако ги ядете сами. Вместо това те трябва да бъдат сдвоени други хранителни вещества, за да може тялото ви да извлече максимума от тях - и това е толкова лесно, колкото да ядете заедно определени комбинации от храни.

Това позволява на споменатите хранителни вещества да взаимодействат и да задействат химичните реакции, необходими за поддържане на максимална абсорбция, казва Алис Фигероа, M.P.H., R.D.N., основател на Alice in Foodieland. За разлика от това, ако ядете тези хранителни вещества поотделно, един може вече да бъде усвоен и разграден до момента, в който ядете другия, което в крайна сметка намалява шансовете на двете да взаимодействат и да можете да извлечете потенциалните ползи.

Но изчакайте-как да разберете, че ядете достатъчно от всяко хранително вещество, за да осигурите първокласна абсорбция? Простото комбиниране на хранителни вещества в балансирано, цветно ястие ще свърши работата, според Фигероа. „Най-достъпният и реалистичен начин да практикувате сдвояване на храни е като ядете разнообразна чиния, която включва цветни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини“, казва тя. „Ако имате цветни, разнообразни ястия и закуски, вероятно ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете от храната, без да се притеснявате за измерването на порции или порции.“

Напред научете за осем основни двойки хранителни вещества, заедно с предложените комбинации от диетолози, за да можете лесно да включите всеки хранителен дует в диетата си.

Катехини + витамин С.

Ако сте супер фен на чая, вероятно сте чували за катехини, известни още като съединенията в чая, които правят напитката толкова добра за вас. Катехините са антиоксиданти, което означава, че се борят с оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. (Излишният оксидативен стрес, между другото, може да доведе до хронични състояния, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и рак.) Има обаче уловка: Катехините сами по себе си са нестабилни в неутрална или некисела среда, като червата ни, казва Мишел Nguyen, RD, регистриран диетолог в Keck Medicine на Университета в Южна Калифорния. Само там, катехините са склонни да се разпадат, което води до лошо усвояване като цяло.

Въведете витамин С, основен хранителен елемент, участващ в имунната функция и синтеза на колаген. Витамин С подкислява чревната среда, което предотвратява разграждането на катехините, според Кайли Иванир, MS, R.D., регистриран диетолог и основател на Within Nutrition. Това оптимизира усвояването им в червата, като гарантира, че тялото ви може действително да използва тази антиоксидантна доброта. (Свързани: Най-богатите на антиоксиданти храни, с които да се запасите, статистика)

Сдвояване на храни: богати на витамин С плодове с чай или смути на базата на чай

Класическата комбинация от лимонов сок плюс чай е перфектен пример. „Можете също да потърсите готови опции за чай, които имат [добавен витамин С], но е най-добре да добавите изстискване на [пресен лимонов сок]“, казва Иванир. Не сте луди по горещ чай? Направете смути от зелен чай матча с ягоди или плод с витамин С по ваш избор, предлага Нгуен.

Витамин С + Желязо на растителна основа

Витамин С също подобрява усвояването на не-хемово желязо, вид желязо, което се намира в растителните храни като боб, леща, ядки, семена, тофу и спанак. Желязото е необходимо за производството на хормони и пренасянето на кислород в кръвта. Въпреки това, поради химическата си структура, нехемовото желязо има ниска бионаличност, което означава, че не се абсорбира лесно от червата. (FYI, другият вид желязо е хемовото желязо, което се намира в животински продукти като птици, говеждо месо, морски дарове и миди, се усвоява по -лесно от само себе си, казва Фигероа.)

Сдвояването на не-хемово желязо с витамин С може да засили усвояването на първия, тъй като витамин С образува разтворима (известна още като разтворима) връзка с не-хемово желязо, според статия, публикувана в Вестник по хранене и метаболизъм. Това променя химическата структура на не-хемовото желязо във форма, която по-лесно се абсорбира от чревните клетки, отбелязва Фигероа.

Хранителни двойки: изстискване на лимонов сок в супа от леща; пръчици от чушка с хумус; допълнителни домати и чушки, смесени в чили от черен боб. (Свързано: Как да готвя с цитрусови плодове за повишаване на витамин С)

Калций + витамин D

Не е тайна, че калцият е от решаващо значение за здравето на костите, но просто консумацията на калций не е достатъчна; ще трябва да се заредиш и с витамин D. „Витамин D е необходим за оптимизиране на усвояването на калций“, казва Фигероа. Той действа чрез транспортиране на калций през чревните клетки, според научен преглед в Световен вестник по гастроентерология. Всъщност без достатъчно витамин D ще можете да усвоите само 10 до 15 процента от калция, който ядете, отбелязва Фигероа. (Свързано: Симптомите с ниско съдържание на витамин D, за които всеки трябва да знае)

Струва си да се отбележи, че не е задължително да ядете витамин D и калций по едно и също време, за да оптимизирате усвояването, казва Фигероа. Това е така, защото витамин D е мастноразтворим, което означава, че се съхранява в мастната ви тъкан за дълго време, обяснява тя. В резултат на това тялото винаги има наличен витамин D. Въпреки това, "по -важно е да се съсредоточи общия прием на [храни, богати на калций и витамин D] през целия ден", а не по едно и също време, отбелязва тя. Мислете за това като за по -широка „времева рамка“ за сдвояване на тези хранителни вещества. Но ако се интересувате от ефективността (или просто забравяте), може да ви помогне да ги изядете заедно. (Свързано: Ръководството за годна жена за получаване на достатъчно калций)

Хранителни двойки: богати на калций кръстоцветни зеленчуци (като броколи или ряпа) с богати на витамин D риби (като сьомга и риба тон); запържени гъби с обогатено с калций тофу. Говорейки за това ...

Тъй като тази комбинация е толкова важна за здравето на костите, обичайно е да намерите храни, богати на калций (като мляко и кисело мляко), обогатени с витамин D. Някои продукти – т.е. растителни млека – често са обогатени и с двете хранителни вещества, което може да помогне по отношение на ефективност и удобство, обяснява Фигероа. (Изключението е домашно приготвеното мляко от ядки, което не е добър източник на калций, отбелязва Фигероа. Ако искате и двете хранителни вещества в един продукт, купените от магазина обогатени версии са най-добрият избор.)

Витамин D + магнезий

Витамин D също увеличава чревната абсорбция на магнезий, минерал, участващ в функции като възстановяване на клетките и сърдечна честота, обяснява Иванир. И както се оказва, усещането е взаимно: магнезият е кофактор за синтеза на витамин D, казва тя. Това означава, че магнезият трябва да присъства, за да може кожата да произвежда витамин D; това е идеалният пример за двупосочна улица.

Сдвояване на храни: сьомга или пъстърва – които носят витамин D – покрити с бадеми вместо галета за тази доза магнезий; салата, гарнирана със сьомга и тиквени семки; гъба за пържене, покрита с нарязани кашу. (Свързани: Ползите от магнезия и как да получите повече от него в диетата си)

Въглехидрати + Протеини

Понякога подобряването на усвояването е свързано с забавяне на нещата. Такъв е случаят с въглехидратите и протеините, важна комбинация за ситост, енергия и възстановяване след тренировка. „Когато [ядете] въглехидрати, включително зеленчуци и плодове, те се разграждат до глюкоза“, обяснява Фигероа основният източник на енергия за организма. Това повишава нивата на кръвната Ви захар, което е естествен и нормален отговор. Проблемът е, когато кръвната ви захар се повиши също бързо, причинявайки скок на кръвната захар. С течение на времето това може да доведе до инсулинова резистентност и високи нива на кръвната захар, повишавайки риска от преддиабет и диабет, казва тя.

Протеините се разграждат по-бавно от въглехидратите. Така че едновременното хранене на хранителните вещества позволява на въглехидратите да се разграждат по-бавно, "помагайки за стабилизиране на нивата на кръвната захар, защото въглехидратите [освобождават] по-малко захар в кръвния поток наведнъж", казва Иванир. Това е от решаващо значение не само за поддържане на ситост и енергия ежедневно, но и за възстановяване след тренировка. Преяждането на някои въглехидрати след тренировка помага за възстановяване на мускулите, като стартира процеса на попълване на запасите от въглехидрати на тялото ви (първият източник на гориво на тялото ви.) (Свързано: Какво да ядете преди и след сутрешна тренировка)

Сдвояване на храни: овесени ядки със страна на яйца; овесени ядки с протеин на прах; резенчета ябълка или пълнозърнест тост с масло от ядки. (Или някой от тези треньори и диетолози след тренировка се кълнат.)

Целта тук е да си партнираме сложни въглехидрати – които са по-богати на хранителни вещества от техните рафинирани аналози – с постен протеин – който е с ниско съдържание на наситени мазнини.

Куркумин + пиперин

Основното съединение в куркумата, куркуминът има звездни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, според научен преглед в списанието Храни. Но подобно на катехините в чая, куркуминът „се абсорбира слабо, когато се приема самостоятелно“, казва Иванир. Причината? Бързо се метаболизира и елиминира от тялото, така че може да е трудно да се усвоят всичките му ползи.

Решението: Добавете черен пипер към сместа. Основното му съединение - пиперин - всъщност може да увеличи бионаличността на куркумин с около 2000 % (!!), според Ivanir. Пиперинът помага на куркуминът да премине през чревната лигавица и в кръвния поток, като по този начин подобрява усвояването, казва тя. „Пиперинът също може да забави разграждането на куркумин от черния дроб“, добавя тя, помагайки да се противодейства на бързото елиминиране на куркумина, като в крайна сметка дава на тялото ви повече време да абсорбира съединението.

Хранителни двойки: поръска черен пипер и куркума върху печени зеленчуци със зехтин, в бъркани яйца, в супи или в ориз; малко черен пипер към куркума лате или златен млечен протеинов шейк.

Цинк + животински протеин

Въпреки че тялото се нуждае от много малки количества цинк, този минерал подпомага много физиологични процеси като имунната функция, казва Рейчъл Веркхайзер, MS, R.D., диетолог по управление на проекти в Sodexo. Най-добрите източници на цинк са животински продукти, като домашни птици и риба; цинкът в тези храни се усвоява най -лесно от организма. Растителните храни като пълнозърнести храни, бобови растения и семена също предлагат цинк, казва Werkheiser. Въпреки това, те също съдържат фитати, известни още като "антинутриентни" съединения, които всъщност се свързват с цинка и намаляват усвояването му, според Харвард. Т.Х. Училището по обществено здраве Чан. (Свързани: 5 минерала, които сериозно зареждат вашите тренировки)

За да подобрите усвояването на цинк от пълнозърнести храни/бобови растения/семена, ги сдвоете с животински протеин, който се свързва с фитат, предотвратявайки свързването му с цинк и по този начин позволява оптимално усвояване, според преглед, публикуван в Хранителни вещества. (Животинските храни не ви харесват? Накисването на пълнозърнести храни и бобови растения във вода за осем до 12 часа преди готвене също помага за намаляване на съдържанието на фитат, казва Иванир.) Въпреки това си струва да се отбележи, че цинкът от други растителни източници - като гъби или зеле - също така се усвоява най -добре с източник на животински протеини, тъй като „е в състояние да увеличи абсорбцията на цинк“ като цяло, за който се смята, че работи чрез увеличаване на разтворимостта му в червата.

Хранителни двойки: овесени ядки и яйца; фъстъци в пържени скариди; гъби с пилешко.

Свържете всички богати на цинк растителни храни-особено съдържащи фитат пълнозърнести храни, бобови растения и семена-с животински протеини. Що се отнася до животински източници на цинк, като червено месо, домашни птици и миди? Тъй като те вече са източници на протеини, можете да ги ядете самостоятелно, без да се замисляте за сдвояване на цинк и протеин.

Мастноразтворими витамини + мазнини

Тялото съхранява витамини А, D, Е и К в мастната тъкан. Тези витамини също се нуждаят от мазнини от храната, за да бъдат усвоени от тялото, според преглед в списанието Клиничните биохимични прегледи. Тези витамини са общо известни като мастноразтворими витамини. Това не означава, че трябва да започнете да готвите всичките си ястия в мазнина от бекон. Вместо това ще искате да изберете „добри“ ненаситени мазнини като омега-3 и омега-6 мастни киселини; тези мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL ("лошия") холестерол и високото кръвно налягане, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания, обяснява Фигероа. Така че, като сдвоите здравословни за сърцето мазнини с мастноразтворими витамини, можете да извлечете ползите от подобреното усвояване на витамините и сърдечно -съдова защита.

Сдвояване на храни: сьомга плюс печена тиква; салата от зеле с авокадо и пържено тофу на тиган; тост от авокадо с орехи, слънчогледови семки, едамаме и яйце.

Що се отнася до сдвояването на храни, възможностите тук са безкрайни. Мастноразтворимите витамини са в изобилие в плодовете и зеленчуците, докато ненаситените мазнини могат да бъдат намерени в храни като мазни риби, ядки и семена. Някои храни дори естествено съдържат както мазнини, така и някои мастноразтворими витамини, като яйцата, които съдържат ненаситени мазнини и витамин А, според Harvard T.H.Училището по обществено здраве Чан.

Преглед за