Автор: Eugene Taylor
Дата На Създаване: 10 Август 2021
Дата На Актуализиране: 1 Април 2025
Anonim
Топ 10 антивозрастных продуктов для поддержки ваших 40-х и за пределами тела
Видео: Топ 10 антивозрастных продуктов для поддержки ваших 40-х и за пределами тела

Съдържание

Витамин Е е група от мощни антиоксиданти, които защитават клетките ви от оксидативен стрес. Адекватните нива на витамин Е са от съществено значение за нормалното функциониране на организма.

Ако не получите достатъчно, може да станете по-податливи на инфекции, да изпитате нарушено зрение или да страдате от мускулна слабост.

За щастие витамин Е е широко разпространен в храните. В резултат на това е малко вероятно да имате недостиг, освен ако вашата абсорбция на хранителни вещества е нарушена.

Въпреки това, всеки трябва да се опита да яде много пълноценни храни, богати на витамин Е.

В Съединените щати 15 mg витамин Е на ден се считат за достатъчни за огромната част от възрастните. Тази дневна стойност (DV) е избрана като ориентир за етикетите на хранителните стойности в САЩ и Канада.

По-долу е изброен списък с 20 храни с високо съдържание на алфа-токоферол, който е най-активната форма на витамин Е (1).

Тази статия също така предоставя пет списъка на храни, богати на витамин Е, категоризирани по хранителни групи.

20 храни с високо съдържание на витамин Е

Витамин Е е често срещано хранително вещество, което се намира в повечето храни. Няколко храни, включително готварски масла, семена и ядки, са изключително богати източници.


1. Масло от пшеничен зародиш - 135% DV на порция

1 супена лъжица: 20 mg (135% DV)

100 грама: 149 mg (996% DV)

2. Слънчогледови семена - 66% DV на порция

1 унция: 10 mg (66% DV)

100 грама: 35 mg (234% DV)

3. Бадеми - 48% DV на порция

1 унция: 7,3 mg (48% DV)

100 грама: 26 mg (171% DV)

4. Лешниково масло - 43% DV на порция

1 супена лъжица: 6,4 mg (43% DV)

100 грама: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порция

Половин плод: 5,9 mg (39% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

6. Слънчогледово масло - 37% DV на порция

1 супена лъжица: 5.6 mg (37% DV)


100 грама: 41 mg (274% DV)

7. Бадемово масло - 36% DV на порция

1 супена лъжица: 5.3 mg (36% DV)

100 грама: 39 mg (261% DV)

8. Лешници - 28% DV на порция

1 унция: 4,3 mg (28% DV)

100 грама: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV на порция

3 унции: 3,4 mg (23% DV)

100 грама: 4,0 mg (27% DV)

10. Борови ядки - 18% DV на порция

1 унция: 2,7 mg (18% DV)

100 грама: 9,3 mg (62% DV)

11. Гъско месо - 16% DV на порция

1 чаша: 2.4 mg (16% DV)

100 грама: 1,7 mg (12% DV)

12. Фъстъци - 16% DV на порция

1 унция: 2,4 mg (16% DV)


100 грама: 8,3 mg (56% DV)

13. Атлантическа сьомга - 14% DV на порция

Половин филе: 2,0 mg (14% DV)

100 грама: 1,1 mg (8% DV)

14. Авокадо - 14% DV на порция

Половин плод: 2,1 mg (14% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

15. Дъгова пъстърва - 13% DV на порция

1 филе: 2,0 mg (13% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

16. Червен сладък пипер (суров) - 13% DV на порция

1 среден пипер: 1.9 mg (13% DV)

100 грама: 1.6 mg (11% DV)

17. Бразилски орехи - 11% DV на порция

1 унция: 1,6 mg (11% DV)

100 грама: 5,7 mg (38% DV)

18. Манго - 10% DV на порция

Половин плод: 1,5 mg (10% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

19. Зелената ряпа (сурова) - 10% DV на порция

1 чаша: 1.6 mg (10% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порция

1 среден плод: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

10 животински продукти с високо съдържание на витамин Е

Много храни на животинска основа също са добри източници на витамин Е.

1. Abalone - 23% DV на порция

3 унции: 3,4 mg (23% DV)

100 грама: 4,0 mg (27% DV)

2. Гъско месо - 16% DV на порция

1 чаша: 2.4 mg (16% DV)

100 грама: 1,7 mg (12% DV)

3. Атлантическа сьомга - 14% DV на порция

Половин филе: 2,0 mg (14% DV)

100 грама: 1,1 mg (8% DV)

4. Дъгова пъстърва - 13% DV на порция

1 филе: 2,0 mg (13% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

5. Охлюви - 9% DV на порция

1 унция: 1,4 mg (9% DV)

100 грама: 5,0 mg (33% DV)

6. Раци - 8% DV на порция

3 унции: 1,3 mg (8% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

7. Рибена сърна - 7% DV на порция

1 супена лъжица: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 7,0 mg (47% DV)

8. Октопод - 7% DV на порция

3 унции: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,2 mg (8% DV)

9. Омар - 6% DV на порция

3 унции: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1,0 mg (7% DV)

10. Треска (сушена) - 5% DV на порция

1 унция: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

10 семена и ядки с високо съдържание на витамин Е

Семената и ядките са сред най-добрите източници на витамин Е.

По-долу са някои от най-богатите източници на алфа-токоферол. Много от тези семена и ядки са с високо съдържание и на други форми на витамин Е, като гама-токоферол.

1. Слънчогледови семена - 66% DV на порция

1 унция: 10 mg (66% DV)

100 грама: 35 mg (234% DV)

2. Бадеми - 48% DV на порция

1 унция: 7,3 mg (48% DV)

100 грама: 26 mg (171% DV)

3. Лешници - 28% DV на порция

1 унция: 4,3 mg (28% DV)

100 грама: 15 mg (100% DV)

4. Борови ядки - 18% DV на порция

1 унция: 2,7 mg (18% DV)

100 грама: 9,3 mg (62% DV)

5. Фъстъци - 16% DV на порция

1 унция: 2,4 mg (16% DV)

100 грама: 8,3 mg (56% DV)

6. Бразилски орехи - 11% DV на порция

1 унция: 1,6 mg (11% DV)

100 грама: 5,7 mg (38% DV)

7. Шам-фъстък - 5% DV на порция

1 унция: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

8. Тиквени семена - 4% DV на порция

1 унция: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,2 mg (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порция

1 унция: 0,4 mg (3% DV)

100 грама: 1,4 mg (9% DV)

10. Ядки кашу - 2% DV на порция

1 унция: 0,3 mg (2% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10 плодове с високо съдържание на витамин Е

Докато плодовете обикновено не са най-добрите източници на витамин Е, много от тях осигуряват добри количества. Плодовете също са богати на витамин С, който си сътрудничи с витамин Е като антиоксидант (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV на порция

Половин плод: 5,9 mg (39% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

2. Авокадо - 14% DV на порция

Половин плод: 2,1 mg (14% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

3. Манго - 10% DV на порция

Половин плод: 1,5 mg (10% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

4. Киви - 7% DV на порция

1 среден плод: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

5. Къпини - 6% DV на порция

Половин чаша: 0.8 mg (6% DV)

100 грама: 1,2 mg (8% DV)

6. Черна касис - 4% DV на порция

Половин чаша: 0.6 mg (4% DV)

100 грама: 1,0 mg (7% DV)

7. Червени боровинки (сушени) - 4% DV на порция

1 унция: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

8. Маслини (мариновани) - 3% DV на порция

5 броя: 0,5 mg (3% DV)

100 грама: 3,8 mg (25% DV)

9. Кайсии - 2% DV на порция

1 среден плод: 0,3 mg (2% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10. Малини - 1% DV на порция

10 броя: 0,2 mg (1% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10 зеленчуци с високо съдържание на витамин Е

Подобно на плодовете, много зеленчуци са достойни източници на витамин Е, но не осигуряват почти толкова, колкото ядките и семената.

1. Червен сладък пипер (суров) - 13% DV на порция

1 среден пипер: 1.9 mg (13% DV)

100 грама: 1.6 mg (11% DV)

2. Зелени репи (сурови) - 10% DV на порция

1 чаша: 1.6 mg (10% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

3. Зелено цвекло (варено) - 9% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (9% DV)

100 грама: 1,8 mg (12% DV)

4. Бутерманов скуош (варен) - 9% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (9% DV)

100 грама: 1,3 mg (9% DV)

5. Броколи (варени) - 8% DV на порция

Половин чаша: 1,1 mg (8% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

6. Горчица Зелени (варена) - 8% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (8% DV)

100 грама: 1,8 mg (12% DV)

7. Аспержи (варени) - 6% DV на порция

4 копия: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

8. Швейцарски Чард (суров) - 6% DV на порция

1 лист: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1.9 mg (13% DV)

9. Яки (сурови) - 5% DV на порция

1 чаша: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,3 mg (15% DV)

10. Спанак (суров) - 4% DV на порция

1 чаша: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,0 mg (14% DV)

10 готварски масла с високо съдържание на витамин Е

Най-богатите източници на витамин Е са маслата за готвене, особено маслото от пшенични зародиши. Само една супена лъжица масло от пшеничен зародиш може да осигури около 135% от DV.

1. Масло от пшеничен зародиш - 135% DV на порция

1 супена лъжица: 20 mg (135% DV)

100 грама: 149 mg (996% DV)

2. Лешниково масло - 43% DV на порция

1 супена лъжица: 6,4 mg (43% DV)

100 грама: 47 mg (315% DV)

Пазарувайте лешниково масло онлайн.

3. Слънчогледово масло - 37% DV на порция

1 супена лъжица: 5.6 mg (37% DV)

100 грама: 41 mg (274% DV)

Пазарувайте слънчогледово масло онлайн.

4. Бадемово масло - 36% DV на порция

1 супена лъжица: 5.3 mg (36% DV)

100 грама: 39 mg (261% DV)

Пазарувайте бадемово масло онлайн.

5. Памучно масло - 32% DV на порция

1 супена лъжица: 4,8 mg (32% DV)

100 грама: 35 mg (235% DV)

Пазарувайте памучно масло онлайн.

6. Сафлорово масло - 31% DV на порция

1 супена лъжица: 4,6 mg (31% DV)

100 грама: 34 mg (227% DV)

Пазарувайте масло от шафран онлайн.

7. Масло от оризови трици - 29% DV на порция

1 супена лъжица: 4.4 mg (29% DV)

100 грама: 32 mg (215% DV)

Пазарувайте масло от оризови трици онлайн.

8. Масло от гроздови семена - 26% DV на порция

1 супена лъжица: 3,9 mg (26% DV)

100 грама: 29 mg (192% DV)

Пазарувайте онлайн масло от гроздови семена.

9. Масло от канола - 16% DV на порция

1 супена лъжица: 2,4 mg (16% DV)

100 грама: 18 mg (116% DV)

10. Палмово масло - 14% DV на порция

1 супена лъжица: 2,2 mg (14% DV)

100 грама: 16 mg (106% DV)

Как можете да получите достатъчно витамин Е?

Витамин Е се намира в почти всички храни до известна степен. Поради тази причина повечето хора не са изложени на риск от дефицит.

И все пак, нарушения, които засягат усвояването на мазнините, като муковисцидоза или чернодробни заболявания, могат да доведат до дефицит във времето, особено ако диетата ви е с ниско съдържание на витамин Е (4).

Увеличаването на приема на витамин Е е лесно, дори и без добавки. Например, отлична стратегия би била да добавите малко слънчогледово семе или бадеми към вашата диета.

Можете също така да увеличите усвояването на витамин Е от храни с ниско съдържание на мазнини, като ги консумирате с мазнини. Добавянето на супена лъжица олио към вашата салата може да доведе до съществена промяна.

Интересни Публикации

Как трябва да бъде лечението на анорексия?
Фитнес

Как трябва да бъде лечението на анорексия?

Лечението на анорексия нервоза включва основно групови, семейни и поведенчески терапии, както и персонализирана диета и прием на хранителни добавки, за борба с хранителни дефицити, причинени от болест...
Как се лекуват гениталните брадавици
Фитнес

Как се лекуват гениталните брадавици

Лечението на генитални брадавици, които са кожни лезии, причинени от HPV и които могат да се появят както на мъжките, така и на женските полови органи, трябва да се ръководи от дерматолог, гинеколог и...