Автор: Eugene Taylor
Дата На Създаване: 10 Август 2021
Дата На Актуализиране: 15 Ноември 2024
Anonim
Топ 10 антивозрастных продуктов для поддержки ваших 40-х и за пределами тела
Видео: Топ 10 антивозрастных продуктов для поддержки ваших 40-х и за пределами тела

Съдържание

Витамин Е е група от мощни антиоксиданти, които защитават клетките ви от оксидативен стрес. Адекватните нива на витамин Е са от съществено значение за нормалното функциониране на организма.

Ако не получите достатъчно, може да станете по-податливи на инфекции, да изпитате нарушено зрение или да страдате от мускулна слабост.

За щастие витамин Е е широко разпространен в храните. В резултат на това е малко вероятно да имате недостиг, освен ако вашата абсорбция на хранителни вещества е нарушена.

Въпреки това, всеки трябва да се опита да яде много пълноценни храни, богати на витамин Е.

В Съединените щати 15 mg витамин Е на ден се считат за достатъчни за огромната част от възрастните. Тази дневна стойност (DV) е избрана като ориентир за етикетите на хранителните стойности в САЩ и Канада.

По-долу е изброен списък с 20 храни с високо съдържание на алфа-токоферол, който е най-активната форма на витамин Е (1).

Тази статия също така предоставя пет списъка на храни, богати на витамин Е, категоризирани по хранителни групи.

20 храни с високо съдържание на витамин Е

Витамин Е е често срещано хранително вещество, което се намира в повечето храни. Няколко храни, включително готварски масла, семена и ядки, са изключително богати източници.


1. Масло от пшеничен зародиш - 135% DV на порция

1 супена лъжица: 20 mg (135% DV)

100 грама: 149 mg (996% DV)

2. Слънчогледови семена - 66% DV на порция

1 унция: 10 mg (66% DV)

100 грама: 35 mg (234% DV)

3. Бадеми - 48% DV на порция

1 унция: 7,3 mg (48% DV)

100 грама: 26 mg (171% DV)

4. Лешниково масло - 43% DV на порция

1 супена лъжица: 6,4 mg (43% DV)

100 грама: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порция

Половин плод: 5,9 mg (39% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

6. Слънчогледово масло - 37% DV на порция

1 супена лъжица: 5.6 mg (37% DV)


100 грама: 41 mg (274% DV)

7. Бадемово масло - 36% DV на порция

1 супена лъжица: 5.3 mg (36% DV)

100 грама: 39 mg (261% DV)

8. Лешници - 28% DV на порция

1 унция: 4,3 mg (28% DV)

100 грама: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV на порция

3 унции: 3,4 mg (23% DV)

100 грама: 4,0 mg (27% DV)

10. Борови ядки - 18% DV на порция

1 унция: 2,7 mg (18% DV)

100 грама: 9,3 mg (62% DV)

11. Гъско месо - 16% DV на порция

1 чаша: 2.4 mg (16% DV)

100 грама: 1,7 mg (12% DV)

12. Фъстъци - 16% DV на порция

1 унция: 2,4 mg (16% DV)


100 грама: 8,3 mg (56% DV)

13. Атлантическа сьомга - 14% DV на порция

Половин филе: 2,0 mg (14% DV)

100 грама: 1,1 mg (8% DV)

14. Авокадо - 14% DV на порция

Половин плод: 2,1 mg (14% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

15. Дъгова пъстърва - 13% DV на порция

1 филе: 2,0 mg (13% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

16. Червен сладък пипер (суров) - 13% DV на порция

1 среден пипер: 1.9 mg (13% DV)

100 грама: 1.6 mg (11% DV)

17. Бразилски орехи - 11% DV на порция

1 унция: 1,6 mg (11% DV)

100 грама: 5,7 mg (38% DV)

18. Манго - 10% DV на порция

Половин плод: 1,5 mg (10% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

19. Зелената ряпа (сурова) - 10% DV на порция

1 чаша: 1.6 mg (10% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порция

1 среден плод: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

10 животински продукти с високо съдържание на витамин Е

Много храни на животинска основа също са добри източници на витамин Е.

1. Abalone - 23% DV на порция

3 унции: 3,4 mg (23% DV)

100 грама: 4,0 mg (27% DV)

2. Гъско месо - 16% DV на порция

1 чаша: 2.4 mg (16% DV)

100 грама: 1,7 mg (12% DV)

3. Атлантическа сьомга - 14% DV на порция

Половин филе: 2,0 mg (14% DV)

100 грама: 1,1 mg (8% DV)

4. Дъгова пъстърва - 13% DV на порция

1 филе: 2,0 mg (13% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

5. Охлюви - 9% DV на порция

1 унция: 1,4 mg (9% DV)

100 грама: 5,0 mg (33% DV)

6. Раци - 8% DV на порция

3 унции: 1,3 mg (8% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

7. Рибена сърна - 7% DV на порция

1 супена лъжица: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 7,0 mg (47% DV)

8. Октопод - 7% DV на порция

3 унции: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,2 mg (8% DV)

9. Омар - 6% DV на порция

3 унции: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1,0 mg (7% DV)

10. Треска (сушена) - 5% DV на порция

1 унция: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,8 mg (19% DV)

10 семена и ядки с високо съдържание на витамин Е

Семената и ядките са сред най-добрите източници на витамин Е.

По-долу са някои от най-богатите източници на алфа-токоферол. Много от тези семена и ядки са с високо съдържание и на други форми на витамин Е, като гама-токоферол.

1. Слънчогледови семена - 66% DV на порция

1 унция: 10 mg (66% DV)

100 грама: 35 mg (234% DV)

2. Бадеми - 48% DV на порция

1 унция: 7,3 mg (48% DV)

100 грама: 26 mg (171% DV)

3. Лешници - 28% DV на порция

1 унция: 4,3 mg (28% DV)

100 грама: 15 mg (100% DV)

4. Борови ядки - 18% DV на порция

1 унция: 2,7 mg (18% DV)

100 грама: 9,3 mg (62% DV)

5. Фъстъци - 16% DV на порция

1 унция: 2,4 mg (16% DV)

100 грама: 8,3 mg (56% DV)

6. Бразилски орехи - 11% DV на порция

1 унция: 1,6 mg (11% DV)

100 грама: 5,7 mg (38% DV)

7. Шам-фъстък - 5% DV на порция

1 унция: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

8. Тиквени семена - 4% DV на порция

1 унция: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,2 mg (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порция

1 унция: 0,4 mg (3% DV)

100 грама: 1,4 mg (9% DV)

10. Ядки кашу - 2% DV на порция

1 унция: 0,3 mg (2% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10 плодове с високо съдържание на витамин Е

Докато плодовете обикновено не са най-добрите източници на витамин Е, много от тях осигуряват добри количества. Плодовете също са богати на витамин С, който си сътрудничи с витамин Е като антиоксидант (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV на порция

Половин плод: 5,9 mg (39% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

2. Авокадо - 14% DV на порция

Половин плод: 2,1 mg (14% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

3. Манго - 10% DV на порция

Половин плод: 1,5 mg (10% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

4. Киви - 7% DV на порция

1 среден плод: 1,0 mg (7% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

5. Къпини - 6% DV на порция

Половин чаша: 0.8 mg (6% DV)

100 грама: 1,2 mg (8% DV)

6. Черна касис - 4% DV на порция

Половин чаша: 0.6 mg (4% DV)

100 грама: 1,0 mg (7% DV)

7. Червени боровинки (сушени) - 4% DV на порция

1 унция: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,1 mg (14% DV)

8. Маслини (мариновани) - 3% DV на порция

5 броя: 0,5 mg (3% DV)

100 грама: 3,8 mg (25% DV)

9. Кайсии - 2% DV на порция

1 среден плод: 0,3 mg (2% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10. Малини - 1% DV на порция

10 броя: 0,2 mg (1% DV)

100 грама: 0,9 mg (6% DV)

10 зеленчуци с високо съдържание на витамин Е

Подобно на плодовете, много зеленчуци са достойни източници на витамин Е, но не осигуряват почти толкова, колкото ядките и семената.

1. Червен сладък пипер (суров) - 13% DV на порция

1 среден пипер: 1.9 mg (13% DV)

100 грама: 1.6 mg (11% DV)

2. Зелени репи (сурови) - 10% DV на порция

1 чаша: 1.6 mg (10% DV)

100 грама: 2,9 mg (19% DV)

3. Зелено цвекло (варено) - 9% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (9% DV)

100 грама: 1,8 mg (12% DV)

4. Бутерманов скуош (варен) - 9% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (9% DV)

100 грама: 1,3 mg (9% DV)

5. Броколи (варени) - 8% DV на порция

Половин чаша: 1,1 mg (8% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

6. Горчица Зелени (варена) - 8% DV на порция

Половин чаша: 1.3 mg (8% DV)

100 грама: 1,8 mg (12% DV)

7. Аспержи (варени) - 6% DV на порция

4 копия: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1,5 mg (10% DV)

8. Швейцарски Чард (суров) - 6% DV на порция

1 лист: 0,9 mg (6% DV)

100 грама: 1.9 mg (13% DV)

9. Яки (сурови) - 5% DV на порция

1 чаша: 0,8 mg (5% DV)

100 грама: 2,3 mg (15% DV)

10. Спанак (суров) - 4% DV на порция

1 чаша: 0,6 mg (4% DV)

100 грама: 2,0 mg (14% DV)

10 готварски масла с високо съдържание на витамин Е

Най-богатите източници на витамин Е са маслата за готвене, особено маслото от пшенични зародиши. Само една супена лъжица масло от пшеничен зародиш може да осигури около 135% от DV.

1. Масло от пшеничен зародиш - 135% DV на порция

1 супена лъжица: 20 mg (135% DV)

100 грама: 149 mg (996% DV)

2. Лешниково масло - 43% DV на порция

1 супена лъжица: 6,4 mg (43% DV)

100 грама: 47 mg (315% DV)

Пазарувайте лешниково масло онлайн.

3. Слънчогледово масло - 37% DV на порция

1 супена лъжица: 5.6 mg (37% DV)

100 грама: 41 mg (274% DV)

Пазарувайте слънчогледово масло онлайн.

4. Бадемово масло - 36% DV на порция

1 супена лъжица: 5.3 mg (36% DV)

100 грама: 39 mg (261% DV)

Пазарувайте бадемово масло онлайн.

5. Памучно масло - 32% DV на порция

1 супена лъжица: 4,8 mg (32% DV)

100 грама: 35 mg (235% DV)

Пазарувайте памучно масло онлайн.

6. Сафлорово масло - 31% DV на порция

1 супена лъжица: 4,6 mg (31% DV)

100 грама: 34 mg (227% DV)

Пазарувайте масло от шафран онлайн.

7. Масло от оризови трици - 29% DV на порция

1 супена лъжица: 4.4 mg (29% DV)

100 грама: 32 mg (215% DV)

Пазарувайте масло от оризови трици онлайн.

8. Масло от гроздови семена - 26% DV на порция

1 супена лъжица: 3,9 mg (26% DV)

100 грама: 29 mg (192% DV)

Пазарувайте онлайн масло от гроздови семена.

9. Масло от канола - 16% DV на порция

1 супена лъжица: 2,4 mg (16% DV)

100 грама: 18 mg (116% DV)

10. Палмово масло - 14% DV на порция

1 супена лъжица: 2,2 mg (14% DV)

100 грама: 16 mg (106% DV)

Как можете да получите достатъчно витамин Е?

Витамин Е се намира в почти всички храни до известна степен. Поради тази причина повечето хора не са изложени на риск от дефицит.

И все пак, нарушения, които засягат усвояването на мазнините, като муковисцидоза или чернодробни заболявания, могат да доведат до дефицит във времето, особено ако диетата ви е с ниско съдържание на витамин Е (4).

Увеличаването на приема на витамин Е е лесно, дори и без добавки. Например, отлична стратегия би била да добавите малко слънчогледово семе или бадеми към вашата диета.

Можете също така да увеличите усвояването на витамин Е от храни с ниско съдържание на мазнини, като ги консумирате с мазнини. Добавянето на супена лъжица олио към вашата салата може да доведе до съществена промяна.

Интересно

Усмихната депресия: Какво трябва да знаете
Уелнес

Усмихната депресия: Какво трябва да знаете

Какво е усмихната депресия?Обикновено депресията е свързана с тъга, летаргия и отчаяние - някой, който не може да се измъкне от леглото. Въпреки че някой, който изпитва депресия, несъмнено може да по...
Какво да правим с растяжки на задника
Уелнес

Какво да правим с растяжки на задника

Какво точно представляват стриите?Стриите са участъци от кожата, които приличат на линии или ивици. Те са белези, причинени от малки сълзи в дермисния слой на кожата. Стриите се появяват, когато кола...