Бърз метаболизъм 101: какво е и как да го получим

Съдържание

• Какво е метаболизъм?
• Допринасящи фактори
• Защо съществуват разминавания?
• Какво е режим на глад?
• Можете ли да ускорите метаболизма си, за да отслабнете?
• 1. Движете тялото си
• 2. Правете тренировки с висока интензивност
• 3. Сила влак
• 4. Яжте протеин
• 5. Не гладувайте
• 6. Пийте вода
• 7. Пийте кофеинови напитки
• 8. Станете добър сън
• Долния ред

Вашият метаболизъм е химическият двигател, който ви поддържа жив.

Скоростта, с която работи, варира в зависимост от индивидуалността. Тези с бавен метаболизъм са склонни да имат повече остатъчни калории, които се съхраняват като мазнини.

От друга страна, тези с бърз метаболизъм изгарят повече калории и е по-малко вероятно да натрупат много мазнини.

Тази статия прави преглед защо някои хора имат бърз метаболизъм и как можете да ускорите метаболизма си, за да изгорите повече калории.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът се отнася до всички химични процеси във вашето тяло. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории се нуждае от тялото ви.

Метаболизмът е причината някои хора да ядат много, без да наддават на тегло, докато други изглежда имат нужда от по-малко, за да натрупат мазнини.

Скоростта на вашия метаболизъм е известна като метаболитна скорост. Това е броят на калориите, които изгаряте за определен период от време, известен също като разход на калории.

Метаболитната скорост може да бъде разделена на няколко категории:

• Основна метаболитна скорост (BMR): Вашият метаболизъм по време на сън или дълбока почивка. Това е минималната метаболитна скорост, необходима, за да поддържате дробовете си да дишат, да изпомпвате сърцето, да тиктака мозъка и да затопляте тялото.
• Скорост на метаболизъм в покой (RMR): Минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на живота и функционирането ви, докато сте в покой. Средно тя представлява до 50–75% от общите разходи за калории (1).
• Термичен ефект на храната (TEF): Броят на изгорените калории, докато тялото ви усвоява и обработва храна. TEF обикновено представлява около 10% от общите ви разходи за енергия (2).
• Термичен ефект от упражнения (TEE): Увеличението на изгорените калории по време на тренировка.
• Термогенеза без упражнения (NEAT): Броят на калориите, необходими за дейности, различни от упражнения. Това включва fidgeting, промяна на стойката, стоене и ходене (3).

РЕЗЮМЕ Метаболитният процент е известен също като разход на калории. Това е броят на калориите, които тялото ви използва за даден период от време.

Допринасящи фактори

Множество фактори влияят на метаболизма ви, включително:

• Възраст: Колкото по-възрастен ставаш, толкова по-бавна е скоростта на метаболизма ти. Това е една от причините хората да са склонни да наддават на тегло с напредване на възрастта си (4).
• Мускулна маса: Колкото по-голяма е мускулната ви маса, толкова повече калории изгаряте (5).
• Размер на тяло: Колкото по-голям сте, толкова повече калории изгаряте (6).
• Температура на околната среда: Когато тялото ви е изложено на студ, то трябва да изгаря повече калории, за да предотвратите падането на телесната ви температура (7).
• Физическа дейност: Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активен сте, толкова повече калории ще изгорите. Метаболизмът ви ще се ускори съответно (8).
• Хормонални нарушения: Синдромът на Кушинг и хипотиреоидизмът забавят метаболизма и увеличават риска от наддаване на тегло (9).

РЕЗЮМЕ Множество фактори влияят върху скоростта на метаболизма или броя на изгорените калории. Те включват възраст, мускулна маса, размер на тялото и физическа активност.

Защо съществуват разминавания?

Метаболитните нива варират при хората от раждането.

С други думи, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други.

Въпреки че генетиката може да допринесе за тези различия, учените не се съгласяват доколко те влияят върху скоростта на метаболизма, наддаването на тегло и затлъстяването (10, 11).

Интересното е, че повечето изследвания показват, че хората със затлъстяване имат по-висок общ и метаболитен процент в покой в ​​сравнение с индивиди с нормално тегло (12, 13, 14, 15).

Изследователите отбелязват, че това отчасти се дължи на това, че хората със затлъстяване имат по-големи количества мускули, за да подпомогнат издръжката им (15, 16, 17).

И все пак, изследванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи метаболитни нива, независимо от мускулната им маса (18, 19).

За разлика от тях, други проучвания показват, че предишните хора със затлъстяване имат средно с 3–8% по-нисък метаболитен процент от тези, които никога не са затлъстявали (10, 20).

Едно е ясно - не всеки е създаден равен, що се отнася до метаболизма.

По-голямата част от тази вариация се дължи на възрастта на хората, както и на тяхната среда и поведение. Ролята на генетиката в тези индивидуални различия обаче трябва да бъде проучена допълнително.

РЕЗЮМЕ Метаболитните нива варират в зависимост от индивида, дори сред бебетата. Не е ясно обаче колко голяма част от тази разновидност се дължи на генетиката.

Какво е режим на глад?

Метаболитната адаптация, известна още като адаптивна термогенеза или „режим на глад“, също може да играе важна роля в развитието на затлъстяване.

Режимът на глад е отговорът на тялото ви на дефицит на калории. Когато тялото ви не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира чрез намаляване на метаболизма си и броя на калориите, които изгаря.

Степента, в която скоростта на метаболизма намалява по време на ограничаване на калории и загуба на тегло е силно различна между отделните индивиди (21, 22, 23, 24).

Това забавяне на метаболизма е по-изразено при някои хора, особено при затлъстелите. Колкото по-голямо е забавянето, толкова по-трудно е да отслабнете чрез диета или гладуване (21, 25, 26).

Режимът на гладуване вероятно отчасти се влияе от генетиката, но предишните опити за отслабване или физическа годност също биха могли да играят роля (27, 28).

РЕЗЮМЕ Режим на метаболитна адаптация или глад е когато скоростта на метаболизма се забави по време на диета с намалена калория или пост. Тя варира между хората и има тенденция да бъде по-изразена сред хората със затлъстяване.

Можете ли да ускорите метаболизма си, за да отслабнете?

Загубата на тегло не е само в това да ядете по-малко калории. Ефективните програми за отслабване включват и стратегии за ускоряване на метаболизма.

Ето осем прости метода.

1. Движете тялото си

Цялото движение на тялото изисква калории. Колкото по-активни сте, толкова по-висока е вашата метаболитна скорост.

Дори много основна дейност, като редовно изправяне, ходене или извършване на домакински задачи, прави голяма разлика в дългосрочен план.

Това усилване на метаболитната скорост е технически известно като термогенеза без упражнения (NEAT).

При хора със силно затлъстяване, NEAT може да отчита значителна част от дневните разходи за калории поради допълнителното тегло, което трябва да носят (3, 29).

Има няколко начина, по които можете да увеличите NEAT. Ако прекарвате много време в седене, ето няколко стратегии:

• Ставайте редовно и се разхождайте
• Вземете стълбите, когато е възможно
• Правете домакински задачи
• Fidget като подскачате краката си или потупвате пръстите си
• Дъвчете дъвка без калории (30)
• Използвайте стоящо бюро (31)

Ако имате работа на бюро, използването на стоящо бюро може да увеличи броя на изгорените калории с 16% (32).

Друго проучване на 10 души показва, че прекарването на един следобед в стоене изгаря допълнителни 174 калории в сравнение със седенето (33).

Дори на пръв поглед незначителни дейности като писане може да увеличат метаболизма ви с 8% в сравнение с това, че не правите нищо (32).

По същия начин фиджирането може да доведе до съществена разлика (34).

Едно проучване установи, че хората, които седят неподвижно в продължение на 20 минути, временно увеличават разходите си за калории с 4%, в сравнение с тези, когато лежат неподвижно.

За разлика от това, фиджирането, докато седите, увеличава разхода на калории с огромните 54% (35).

Редовните упражнения са силно препоръчителни за всеки, който иска да отслабне или да подобри здравето си. Но дори леките занимания като разходки наоколо, извършване на домакински задачи или фиджиране могат да ви дадат предимство в дългосрочен план.

2. Правете тренировки с висока интензивност

Една от най-ефективните форми на упражнения са тренировки с висока интензивност, известни още като интернална тренировка с висока интензивност (HIIT).

HIIT е, когато упражнението включва бързи и много интензивни пристъпи на активност, като спринти или бързи лицеви опори.

Той значително ускорява метаболизма ви, дори и след като тренировката приключи - ефект, наречен „след изгаряне” (36, 37, 38).

3. Сила влак

Друг отличен начин да ускорите метаболизма си е да тренирате със сила (39, 40).

В допълнение към директния ефект от самото упражнение, силовите упражнения насърчават растежа на мускулната маса.

Количеството мускули, което имате, е пряко свързано с метаболизма ви. За разлика от мастната маса, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой (5, 41).

Едно проучване показа, че правенето на силни упражнения за 11 минути на ден, три пъти седмично, води до средно увеличение със 7,4% в метаболизма в покой след половин година - и допълнителни 125 калории, изгаряни на ден (40).

Старостта обикновено се свързва с загуба на мускулна маса и спад в метаболизма, но редовното упражняване на сила може частично да противодейства на този неблагоприятен ефект (42, 43).

По подобен начин диетата за намаляване на калориите с намалено тегло често води до загуба на мускулна маса и метаболизъм. Отново, силовите тренировки могат да помогнат да се предотврати този спад (44, 45).

Всъщност проучване при жени с наднормено тегло показа, че правенето на ежедневни силови упражнения на 800-калорийна диета предотвратява намаляването на мускулната маса и метаболизма в сравнение с тези, които не са спортували или са правили само аеробика (46).

4. Яжте протеин

Яденето на адекватни количества протеин е от съществено значение, ако искате да изградите или поддържате мускулната си маса. Но диетичният протеин има и други важни качества.

Цялата храна води до временно повишаване на метаболизма, известно като термичен ефект на храната (TEF). Този ефект обаче е много по-силен след консумация на протеин в сравнение с въглехидратите или мазнините (47).

Всъщност протеинът може да увеличи метаболизма с 20-30%, докато въглехидратите и мазнините причиняват 3-10% увеличение или по-малко (48).

Това увеличаване на разходите за калории може да помогне за насърчаване на загуба на тегло или да предотврати възстановяване на теглото след диета за отслабване (49, 50, 51).

TEF е най-висок сутрин или през първите няколко часа след като се събудите. Поради тази причина изяждането на голяма част от дневните ви калории в началото на деня може да увеличи ефекта (52, 53).

Консумацията на големи количества протеин също може да помогне за противодействие на загубата на мускулна маса и скоростта на метаболизма, свързана със загуба на тегло (54, 55, 56).

5. Не гладувайте

Докато яденето на по-малко е ключов метод за отслабване, яденето на твърде малко обикновено е контрапродуктивно в дългосрочен план.

Това е така, защото ограничаването на калории причинява намаляване на метаболизма ви.

Този ефект е известен като режим на гладуване или метаболитна адаптация. Това е начинът на вашето тяло да попречи на потенциалното гладуване и смърт.

Изследванията показват, че постоянно яденето на по-малко от 1000 калории дневно води до значителен спад в метаболизма, който се задържа, дори след като спрете диетата (57, 58, 59).

Проучвания при хора със затлъстяване предполагат, че реакцията на глад може значително да намали броя на изгорените калории. Например, едно проучване показва, че това забавяне на метаболизма отделя до 504 калории на ден (60, 61).

Интересно е, че периодичното гладуване изглежда минимизира този ефект (62, 63).

6. Пийте вода

Временно повишаването на метаболизма ви не трябва да е сложно. Това е толкова просто, колкото да отидете на разходка или да изпиете чаша студена вода.

Много изследвания показват, че пиенето на вода води до увеличаване на броя на изгорените калории, ефект известен като индуцирана от вода термогенеза (64, 65, 66).

Пиенето на студена вода има още по-голям ефект от топлата вода, тъй като това изисква тялото ви да я затопли до телесна температура.

Проучванията за това явление дават различни резултати. Около 16 унции (500 мл) студена вода могат да причинят 5–30% увеличение на броя на изгорените калории за 60–90 минути след това (64, 66, 67, 68).

Изглежда, че увеличаването на консумацията на вода е полезно и за вашата талия. Няколко проучвания показват, че пиенето на 34–50 унции (1–1,5 литра) вода дневно може да доведе до значителна загуба на тегло с течение на времето (64, 69).

Можете да увеличите максимално тези ползи, като пиете вода преди хранене, тъй като тя също ви запълва и намалява приема на калории (70).

7. Пийте кофеинови напитки

Въпреки че обикновената вода е добра сама по себе си, кофеиновите нискокалорични напитки, като кафе или зелен чай, също са полезни.

Контролирани проучвания показват, че пиенето на кофеинови напитки може временно да ускори метаболизма ви с 3–11% (71, 72, 73, 74).

Този ефект обаче е по-малък при хора със затлъстяване, както и при по-възрастни. Освен това, подправените пиещи кафе може би са изградили устойчивост на неговите ефекти (75, 76).

За целите на отслабването са най-добри напитки без захар като обикновено, черно кафе. Подобно на водата, студеното кафе може да бъде още по-изгодно.

8. Станете добър сън

Недостатъчният сън е не само лош за общото ви здравословно състояние, но може също да забави метаболизма ви и да увеличи риска от наддаване на тегло (77, 78).

Едно проучване показва, че метаболитният процент намалява с 2,6%, когато здравите възрастни спят само четири часа на нощ в продължение на пет дни подред (77).

Друго петседмично проучване установи, че продължителното нарушаване на съня, заедно с нередовното време за сън, намалява средния метаболизъм в покой средно с 8% (78).

Съответно липсата на сън е свързана с повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване (79, 80, 81, 82).

РЕЗЮМЕ Има много неща, които можете да направите, за да засилите метаболизма си. Те включват пиене на студена вода, отпиване на кафе, повече сън, упражнения и ядене на протеини.

Долния ред

Въпреки че основният ви метаболизъм е до голяма степен извън вашия контрол, има различни начини да увеличите броя на изгорените калории.

Стратегиите, споменати в тази статия, могат да ви помогнат да засилите метаболизма си.

Въпреки това, метаболизмът не е всичко, що се отнася до загуба на тегло. Също така е важно да се храните здравословна и добре балансирана диета.