Вземете по -секси гърди

Съдържание

• Преглед за

Стратегия на треньора

За по -ефективна тренировка правете движения, които тренират мускулите на гърдите ви от повече от един ъгъл.

Защо работи

Мускулите са изградени от влакна, които се движат в различни посоки. Когато работите с тежести, искате да следвате посоката на тези влакна възможно най -отблизо, казва треньорът Джеф Мунгер. Някои мускулни влакна преминават хоризонтално през гърдите ви, докато други минават диагонално от средата на гръдната кост (гръдната кост) до раменете ви - така че искате упражнения, които изискват натискане право напред, както и нагоре под наклон.

Мускулна механика

Основният ви гръден мускул е големият гръден мускул, голям мускул с форма на ветрило. Една част от мускула се прикрепя към средата на ключицата и работи с предния делтоид, известен още като предния мускул на рамото, за да премества ръцете напред и нагоре, както и да завърта ръцете навътре. Другата част, която се простира от гръдната кост и горните шест ребра до горната част на костта на горната част на ръката, се стимулира с движения на ръката надолу и напред. Освен това трицепсът участва както в пресата с дъмбели с плоска пейка, така и в лицевата опора с топка.

Подробности

За да извършите тези движения, ще ви трябват гири, машина за кабелни ролки и топка за стабилност, всички налични в повечето спортни зали.

Ръководство за обучение

Начинаещи/средно напреднали

Правете тази тренировка 3 пъти седмично, като отделяте почивен ден между тренировките. Между сериите разтегнете мускулите си за 30 секунди. Напредък към напредналата тренировка след 4-8 седмици.

Разширено

Препоръчайте тези движения: Без да почивате, направете 1 комплект от 10 повторения на всяко упражнение. Това е равно на 1 супернабор. Изчакайте 60 секунди и повторете. Направете общо 3 суперсета. За допълнителен удар, направете 1-2 серии (по 10 повторения) преси с медицински топки: Легнете на равна пейка и хвърлете 5-килограмова медицинска топка във въздуха към себе си.

Съвети на треньора

* Използвайте достатъчно съпротивление, за да уморите гръдните си мускули, така че едва можете да направите още едно повторение до края на всяка серия.

* За да избегнете дисбаланса между противоположни мускулни групи, допълнете тези упражнения с движения, които тренират средната и горната част на гърба ви, като високи седящи редове и наведени мухи.

* За да извлечете повече от всяко упражнение, стискайте и свивайте гръдните мускули преди всяко повторение.

* Когато свивате гърдите си, не позволявайте на гръдния кош да падне; дръжте гърдите си повдигнати, въпреки че натискате ръцете си напред или навътре една към друга.

Преглед за