Shape Studio: Бокс тренировъчна тренировка с телесно тегло от Gloveworx

Съдържание

• Gloveworx Бокс Тренировъчна тренировка
• Загряване: Ys, Ts, Ws
• Загряване: Изход на булдог
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Комбо с удари
• Преглед за

Кардиото е най -доброто средство за подобряване на настроението, както за моменталната тренировка, така и за цялостното ви състояние на духа. (Вижте: Всички ползи за психичното здраве от упражненията)

По отношение на последното, той увеличава ключови протеини като BDNF (мозъчен невротрофичен фактор). „Ниските нива на BDNF предсказват риска от депресия“, казва д -р Дженифър Дж. Хайз, кинезиолог от университета Макмастър в Онтарио, Канада.

И стабилното кардио, и HIIT предизвикват BDNF, но HIIT произвежда повече. С течение на времето това увеличение означава създаването на повече мозъчни клетки в хипокампуса - регион, който искате да изпомпвате. „Хипокампусът участва в спирането на стресовата реакция, [прекъсвайки] нивата на хормона на стреса кортизол в цялото тяло“, казва Хайз.

В проучване в McMaster, шест седмици или стабилно кардио, или HIIT предпазват бившите дивани от картофи от депресия. Едно предупреждение: Бъдете стабилни, ако сте начинаещ. (В нетренираната група HIIT временно увеличава възприемания стрес.)

Комбинирайте HIIT с бокс - тренировка със собствени овластяващи ползи - и ще си тръгнете, чувствайки се като шампион.

„Боксът е уникален в това отношение“, казва Лейон Азубуике, основател на Gloveworx, боксово студио в Калифорния и Ню Йорк. „Има тръпката от изучаването на нов набор от умения, умственото освобождаване от присъствието, докато се фокусирате върху комбо комбинации, и физическото освобождаване от осъществяването на контакт с тежката чанта.“ С други думи, удря точката на блаженството. (Опитайте също: Тази тренировка за цялостно тяло доказва, че боксът е най-доброто кардио)

Тук Azubuike ви води през рутина, която можете да правите у дома – независимо от вашето ниво. „Всеки може да влезе в стойка и да боксира“, казва той. „Оттам можете да правите комбинации от удари в бърза последователност за кардио избухване или да правите стабилни соло удари.“ Вижте кои движения направиха неговия микс, приятен за публиката, в най-новата ни част от Shape Studio.

Gloveworx Бокс Тренировъчна тренировка

Как работи:Гледайте демонстрацията на Azubuike за движенията във видеото по-горе, след което вземете точния прием на тренировка по-долу.

Ще имаш нужда:Вашето тяло и малко пространство. (Ако не сте се боксирали преди, може също да искате да гледате това бързо обяснение за това как да правите всички основни удари.)

Загряване: Ys, Ts, Ws

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани. Пантирайте много леко в бедрата със свити колене в готово положение. Завъртете раменете нагоре, назад и надолу, за да започнете в неутрална позиция.

Б. Повдигнете ръцете напред и отгоре, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, захващайки лопатките, за да образувате форма "Y" с тялото. Бързо обратно движение, за да се върнете към старта. Повторете 3 пъти.

° С. Вдигнете ръце отстрани, дланите са обърнати напред, образувайки "Т" форма с тялото. Бързо обръщайте движението, за да се върнете към началото. Повторете 3 пъти.

Д. Панти още малко напред, ръцете заедно пред бедрата със свити ръце. Повдигнете ръцете назад във форма "W", като държите ръцете свити и дланите са обърнати напред. Стиснете лопатките в горната част, след това освободете. Повторете 3 пъти.

Направете 2 комплекта.

Загряване: Изход на булдог

А. Започнете в настолна позиция на ръцете и коленете, с рамене директно над китките и ханша над коленете. Повдигнете коленете на няколко сантиметра от земята, за да започнете.

Б. Дръжте бедрата ниско, вървете с длани напред, за да влезете във висока дъска.

° С. Върнете ръце назад, за да се върнете, за да започнете.

Направете 2 серии от 3 до 5 повторения.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

А. Започнете в боксова позиция: краката са малко по-широки от ширината на раменете, с левия крак отпред и юмруците защитават лицето (десния крак отпред, ако сте левичар). Стъпете напред с левия крак и изпънете лявата ръка напред с управление, завъртане на дланта с лице надолу (удар с дясната ръка, ако сте левичар). Бързо отстъпете назад и щракнете лявата ръка обратно в изходна позиция. Това е удар.

Б. Направете втори удар.

° С. В боксовата стойка завъртете дясното бедро напред и завъртете на десния крак, докато петата се отдели от земята, премествайки тежестта напред и изпъвайки дясната ръка напред, за да удари, въртейки дланта с лицето надолу. Бързо щракнете десния юмрук назад в лицето. (Отново ще бъде обратното, ако сте левичар.) Това е кръст.

Направете 2 серии от 3 до 5 повторения.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Започнете в боксова стойка с вдигнати юмруци.

Б. Хвърлете удар, след това центриране.

° С. С юмруци, пазещи лицето, приклекнете и направете крачка надясно. Това е тъкане.

Д. Изскочи и хвърли кръст. След това хвърлете кука: Завъртете лявата ръка (огъната под ъгъл от 90 градуса) и замахнете, сякаш удряте някого в челюстта. Завъртете предния крак така, че коляното и бедрата да са обърнати надясно.

Е. Хвърли друг кръст.

F. Отдръпнете се наляво, за да се върнете към началото.

Направете 2 серии от 3 до 5 повторения.

Shadowboxing: Uppercuts

А. Започнете в боксова стойка с вдигнати юмруци.

Б. Завъртете дясното бедро напред, завъртете се върху топката на десния крак, завъртете и завъртете дясната ръка нагоре, сякаш удряте някого в брадичката. Защитете брадичката с лявата ръка през цялото движение. Това е десен ъперкът.

° С. Повторете отляво, но не завъртайте задния крак; вместо това, избутайте лявото бедро напред, за да поставите повече сила зад удара. Това е ляв ъперкът.

Д. Хвърлете друг десен ъперкът.

Е. Преплитайте вдясно, след това повторете, хвърляйки три ъперкъта.

F. Отдръпнете се наляво, за да се върнете към началото.

Направете 2 серии от 3 до 5 повторения.

Shadowboxing: Комбо с удари

А. Започнете в боксова стойка с вдигнати юмруци.

Б. Хвърли два удара и кръст.

° С. Преплитайте вдясно. след това хвърлете три ъперкъта.

Д. Отдръпнете се наляво, за да се върнете към началото.

Направете 2 серии от 3 до 5 повторения.

Списание Shape, брой от декември 2019 г.

Преглед за