Добри въглехидрати, лоши въглехидрати - как да направим правилния избор

Съдържание

• Какво представляват въглехидратите?
• „Цели“ срещу „Рафинирани“ въглехидрати
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за някои хора
• „Въглехидратите“ не са причина за затлъстяването
• Въглехидратите не са „съществени“, но много храни, съдържащи въглехидрати, са невероятно здравословни
• Как да направя правилния избор
• Ниското съдържание на въглехидрати е чудесно за някои, но други функционират най-добре с много въглехидрати

Въглехидратите са силно противоречиви в наши дни.

Диетичните насоки предполагат, че получаваме около половината от нашите калории от въглехидрати.

От друга страна, някои твърдят, че въглехидратите причиняват затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги избягват.

Има добри аргументи и от двете страни и изглежда, че нуждите от въглехидрати зависят до голяма степен от индивида.

Някои хора се справят по-добре с по-нисък прием на въглехидрати, докато други се хранят много въглехидрати добре.

Тази статия разглежда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как можете да направите правилния избор.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми.

В храненето, "въглехидрати" се отнася до един от трите макронутриенти. Другите две са протеини и мазнини.

Диетичните въглехидрати могат да бъдат разделени на три основни категории:

• Захари: Сладки, късоверижни въглехидрати, открити в храните. Примери за това са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
• Нишестета: Дълги вериги от молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
• Фибри: Хората не могат да смилат фибрите, въпреки че бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях.

Основната цел на въглехидратите в диетата е да осигурят енергия. Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.

Фибрите са изключение. Той не осигурява директно енергия, но захранва приятелските бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.

Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но обикновено не осигуряват много калории.

Въглехидратите са един от трите макронутриенти. Основните видове диетични въглехидрати са захари, нишесте и фибри.

„Цели“ срещу „Рафинирани“ въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни.

Съществуват много различни видове храни, съдържащи въглехидрати, и те се различават значително по своите ефекти върху здравето.

Въпреки че въглехидратите често се наричат ​​„прости“ срещу „сложни“, аз лично намирам „цели“ срещу „рафинирани“, за да има повече смисъл.

Целите въглехидрати са непреработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната, докато рафинираните въглехидрати са преработени и естествените влакна са отстранени.

Примери за пълноценни въглехидрати включват зеленчуци, цели плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни. Тези храни обикновено са здравословни.

От друга страна, рафинираните въглехидрати включват подсладени със захар напитки, плодови сокове, сладкиши, бял хляб, бяла паста, бял ориз и други.

Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2 (,,).

Те са склонни да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар, което води до последващ срив, който може да предизвика глад и глад за по-високо съдържание на въглехидрати храни (, 5).

Това е „увеселителен парк с кръвна захар“, с който много хора са запознати.

В рафинираните въглехидратни храни обикновено липсват и основни хранителни вещества. С други думи, те са „празни“ калории.

Добавените захари са съвсем друга история, те са абсолютно най-лошите въглехидрати и свързани с всякакви хронични заболявания (,,,).

Няма смисъл обаче да се демонизират всички храни, съдържащи въглехидрати, поради здравните ефекти на техните преработени аналози.

Изцяло хранителните източници на въглехидрати са заредени с хранителни вещества и фибри и не причиняват същите скокове и спадове в нивата на кръвната захар.

Стотици проучвания на въглехидрати с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че яденето им е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-малък риск от заболяване (10, 11,,,).

Не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати са свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания, но непреработените въглехидратни храни са много здравословни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за някои хора

Никоя дискусия за въглехидратите не е пълна, без да се споменават диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Този тип диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.

Понастоящем над 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, която се препоръчва през последните няколко десетилетия.

Тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло и водят до по-голямо подобрение на различни здравни маркери, включително HDL („добрият“) холестерол, кръвните триглицериди, кръвната захар, кръвното налягане и други (, 16,,,).

За хората със затлъстяване или метаболитен синдром и / или диабет тип 2 диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат животоспасяващи ползи.

Това не трябва да се приема с лека ръка, защото това в момента са най-големите здравословни проблеми в света, отговорен за милиони смъртни случаи годишно.

Въпреки това, само защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за отслабване и хора с определени метаболитни проблеми, те определено не са отговорът за всички.

Над 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване и водят до подобрения в метаболитното здраве.

„Въглехидратите“ не са причина за затлъстяването

Ограничаването на въглехидратите често може (поне отчасти) да обърне затлъстяването.

Това обаче не означава, че въглехидратите са какво причинени затлъстяването на първо място.

Това всъщност е мит и има много доказателства срещу него.

Макар да е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с повишено затлъстяване, същото не е вярно за богатите на фибри изцяло хранителни източници на въглехидрати.

Хората ядат въглехидрати от хиляди години, под някаква или друга форма. Епидемията от затлъстяване започна около 1980 г., а епидемията от диабет тип 2 последва скоро след това.

Обвиняването на нови здравословни проблеми в нещо, което ядем от много дълго време, просто няма смисъл.

Имайте предвид, че много популации са останали в отлично здраве, докато ядат диета с високо съдържание на въглехидрати, като окинавците, китаванците и азиатските ядещи ориз.

Общото между всички беше, че ядоха истински, непреработени храни.

Въпреки това, популации, които ядат много изискан въглехидратите и преработените храни са склонни да бъдат болни и нездравословни.

Хората ядат въглехидрати много преди епидемията от затлъстяване и има много примери за популации, които са останали в отлично здраве, докато ядат диети с високо съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите не са „съществени“, но много храни, съдържащи въглехидрати, са невероятно здравословни

Много нисковъглехидратни твърдят, че въглехидратите не са основно хранително вещество.

Това е технически вярно. Тялото може да функционира без нито един грам въглехидрати в диетата.

Мит е, че мозъкът се нуждае от 130 грама въглехидрати на ден.

Когато не ядем въглехидрати, част от мозъка може да използва кетони за енергия. Те са направени от мазнини (20).

Освен това тялото може да произведе малкото глюкоза, от която мозъкът се нуждае, чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Само защото въглехидратите не са „съществени“ - това не означава, че те не могат да бъдат полезни.

Много храни, съдържащи въглехидрати, са здравословни и питателни, като зеленчуци и плодове. Тези храни имат всякакви полезни съединения и осигуряват разнообразни ползи за здравето.

Въпреки че е възможно да оцелеете дори при диета с нулеви въглехидрати, вероятно това не е оптимален избор, защото пропускате растителните храни, които науката е доказала, че са полезни.

Въглехидратите не са „основно“ хранително вещество. Въпреки това, много богати на въглехидрати растителни храни са заредени с полезни хранителни вещества, така че избягването им е лоша идея.

Как да направя правилния избор

Като общо правило, въглехидратите, които са в естествената си форма, богата на фибри, са здравословни, докато тези, които са лишени от фибри, не са.

Ако това е цялостна храна с една съставка, това вероятно е здравословна храна за повечето хора, независимо какво е съдържанието на въглехидрати.

Имайки това предвид, възможно е повечето въглехидрати да се категоризират като „добри“ или „лоши“ - но имайте предвид, че това са само общи насоки.

Нещата рядко са черно-бели в храненето.

• Зеленчуци: Всички тях. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
• Цели плодове: Ябълки, банани, ягоди и др.
• Бобови растения: Леща, боб, грах и др.
• Ядки: Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.
• Семена: Семена от чиа, тиквени семки.
• Цели зърна: Изберете зърна, които са наистина цели, като в чист овес, киноа, кафяв ориз и т.н.
• Клубени: Картофи, сладки картофи и др.

Хората, които се опитват да ограничат въглехидратите, трябва да бъдат внимателни с пълнозърнестите храни, бобовите растения, грудките и плодовете с високо съдържание на захар.

• Захарни напитки: Кока кола, пепси, витамин вода и др. Захарните напитки са едни от най-нездравословните неща, които можете да вложите в тялото си.
• Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове могат да имат сходни метаболитни ефекти като подсладените със захар напитки.
• Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и вредни за метаболитното здраве. Това се отнася за повечето търговски хлябове.
• Сладкиши, бисквитки и сладкиши: Те са с много високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
• Сладолед: Повечето видове сладолед са с много високо съдържание на захар, въпреки че има и изключения.
• Бонбони и шоколади: Ако ще ядете шоколад, изберете качествен тъмен шоколад.
• Пържени картофи и картофен чипс: Целите картофи са здравословни, но пържените картофи и картофените чипсове не са.

Тези храни може да са добри в умерени количества за някои хора, но мнозина ще се справят най-добре, като ги избягват, доколкото е възможно.

Въглехидратите в естествената им форма, богата на фибри, обикновено са здравословни. Преработените храни със захар и рафинирани въглехидрати са изключително нездравословни.

Ниското съдържание на въглехидрати е чудесно за някои, но други функционират най-добре с много въглехидрати

Няма еднозначно решение за храненето.

„Оптималният“ прием на въглехидрати зависи от множество фактори като възраст, пол, метаболитно здраве, физическа активност, хранителна култура и лични предпочитания.

Ако имате много килограми за отслабване или имате здравословни проблеми като метаболитен синдром и / или диабет тип 2, тогава вероятно сте чувствителни към въглехидрати.

В този случай намаляването на приема на въглехидрати може да има ясни, животоспасяващи ползи.

От друга страна, ако сте просто здрав човек, който се опитва да бъде здрав, тогава вероятно няма причина да избягвате „въглехидратите“ - просто се придържайте към пълноценните храни с една съставка, доколкото е възможно.

Ако сте естествено слаби и / или силно физически активни, тогава може дори да функционирате много по-добре с много въглехидрати във вашата диета.

Различни удари за различни хора.