Вашето изчерпателно ръководство за тренировки у дома

Съдържание

• Как да се подготвим за тренировки у дома
• Знайте целта си.
• Начертайте своето пространство.
• Съставете график.
• Запасете се с правилната екипировка.
• Фитнес оборудване и екипировка за тренировки у дома
• Бюджетен, основно оборудване
• Оборудване за вдигане на тежести у дома
• Инструменти за възстановяване
• Високотехнологично оборудване и уреди за фитнес у дома
• Най-добрите тренировки у дома за вашите цели
• Видеоклипове за тренировки в YouTube:
• Приложения за тренировки:
• Опции за онлайн поточно предаване:
• Тегло на тялото (без оборудване):
• Кардио:
• Тренировки за корем:
• CrossFit:
• Колоездене:
• Интервално обучение с висока интензивност:
• Обучение по гири:
• Табата:
• Йога:
• Преглед за

Без значение колко дезинфекциращи кърпички използвате, за да изтъркате оборудването, фитнес залата може да се почувства като паничка на Петри за всяко заболяване, което можете да си представите. Задушаващата влажност, ниските температури и лошото време понякога могат да направят бягането на открито, походите и тренировките също непоносими. И вземете достатъчно от тях и цената на часовете в бутиково фитнес студио ще се повиши до същата като месечния ви наем. С толкова много фактори, които работят срещу вас, поддържането на последователна, икономична фитнес рутина изглежда не може да се говори.

Отговорът? Тренировки у дома. Не само сесиите за изпотяване в хола са безплатни (и се чувстват много по-хигиенични), но също така са достъпни и достъпни за масите – важно качество, като се има предвид, че повече от 80 процента от възрастните американци не отговарят на препоръчителните насоки и за двете аеробни и укрепващи мускулите дейности, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.

Но ако нямате такса за клас „късно анулиране“, която да ви държи отговорен, последователното показване на вашата тренировка 1: 1 - със себе си - може да бъде предизвикателство. За щастие, с малко подготовка, можете да се настроите за успех. Ще ви помогнем да се настроите с това ръководство за създаване на рутинна тренировка (и пространство) у дома, от която всъщност ще се вълнувате. (Свързани: 10 съвета как да се влюбите отново в тренировката, когато сте били извън вагона за известно време)

Как да се подготвим за тренировки у дома

Ако мислите, че просто ще развиете постелка за йога и ще скочите направо в перфектно проектирана рутинна тренировка у дома, може да се изненадате, че това не е всичко че лесно. Имате нужда от план за игра или ще останете втренчени в асортимента си от стари, разтегнати съпротивителни групи и тази единична, прашна гира, която не знае откъде да започне.

Знайте целта си.

Номер едно в списъка със задачи: Определете какво искате да извлечете от тренировките си у дома. Търсите ли да напуснете изцяло фитнеса и да се придържате към методи само у дома? Или искате да допълните сесиите си във фитнес залата или в студиото с някои у дома за удобство? Това ще вземе предвид стила и продължителността на тренировките, които решите да правите, кога ги правите и оборудването, от което ще се нуждаете. Например, ако искате да анулирате членството си в CrossFit и да започнете да правите същия тип WOD изцяло у дома, вероятно ще трябва да освободите малко повече място в дома си и времето в графика си, плюс да запасите домашната си фитнес с неща като щанги и щанги за набиране. Но ако вместо това замените два урока баре на седмица за някои класове за стрийминг, ще имате по -голяма гъвкавост с екипировката (ако дори имате нужда от такава), времето и местоположението. (Свързано: Анулирах членството си във фитнес залата и влязох в най-добрата форма на живота си)

Начертайте своето пространство.

Изберете място, където има място за поне постелка за йога - това трябва да е достатъчно голяма площ, за да можете да се разтягате и да правите основни упражнения - и опитайте да съхранявате оборудването си под леглото или в килера, за да освободите място, когато не сте тренирам. Можете също да промените пейзажа си в зависимост от избраната от вас тренировка: HIIT тренировките може да се нуждаят от малко повече пространство и плътна повърхност, докато йога или пилатес могат да се правят почти навсякъде, дори върху килима в хола.

Жителите на апартаменти също трябва да са наясно с нивото на шума. Вместо да пускате плейлиста си на високоговорител, сложете чифт безжични слушалки, които няма да се хванат за въжето ви за скачане и никога няма да се притеснявате за звука на „Good as Hell“ на Lizzo, който пътува към семейството с бебе горе. Може да не успеете да ударите тежки гири на земята след последното мъчително повторение или да направите клек в среднощен скок, но има много по -тихи алтернативи, които работят с едни и същи мускулни групи (и се чувствате също толкова удовлетворяващи, когато приключите).

• Без скачане, удобна за апартаменти HIIT тренировка, която няма да разгневи съседите ви (или коленете ви)
• 8 упражнения за повдигане на дупето, които действително работят
• 5-минутна тренировка за ръце с дъмбели
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Най -добрата лесна тренировка за корем за жени

Съставете график.

Сега, когато не е нужно да пристигате в студиото за колоездене в 18 часа. рязко, може да се окажете, че отлагате тренировките си у дома за среща с щастлив час с Netflix. Доста скоро може да се окажете напълно да пропуснете тренировките си у дома. Има обаче просто решение: Създайте последователен график, точно както бихте направили, ако сте се записали за студио или ходете на фитнес.

Прилагането на същата логика към вашите тренировки у дома чрез планиране на упражненията ще ви помогне по-добре да се придържате към рутината си. „По този начин, когато някой попита дали можете да се срещнете в 5, можете честно да кажете:„ Съжалявам, имам среща; а вместо това 4? ““ Шери Макмилан, собственик на Northwest Personal Training във Ванкувър, Вашингтон, по -рано каза Форма.

И не забравяйте, че независимо къде решите да тренирате, последователността е от ключово значение за постигане на резултати: „С течение на времето тялото ви ще натрупа сила, издръжливост и издръжливост в резултат на редовен физическа активност", каза по-рано Стефани Хау, ултра-бегачка от CLIF Bar с докторска степен по наука за хранене и упражнения. Форма. "Това е единственият начин за напредък, а не за плато." За да разберете най-добрия начин да включите тренировките си у дома в рутината си, помислете дали да не си зададете следните въпроси:

• По -мотивирани ли сте преди разсъмване или обичате да се потите след работа?
• Колко време искате да отделите за тренировки у дома?
• Ще се справите ли сами или с партньор или съквартирант?
• Трябва ли да заобиколите графика на вашето дете, партньор или домашен любимец?
• Ако работите вкъщи, как можете да гарантирате, че тренировката ви няма да повлияе на производителността ви?
• Искате ли някои насоки (чрез приложение за тренировка или онлайн тренировки на пара) или вече имате самостоятелен план за тренировка?
• Колко потни искате да станете? (Ако отговорът е „потопен“, 20-минутна тренировка за обедна почивка може да не е най-добрата.)

Запасете се с правилната екипировка.

Преди да се паникьосвате за всички пари, които смятате, че трябва да похарчите, за да създадете у дома фитнес зала „The Iron Paradise“ от рок на Скалата, знайте, че не се нуждаете от някакви изискани инструменти, за да създадете ефективна тренировка у дома. Всъщност тренировките за съпротива на телесното тегло като гимнастика могат да ви помогнат да се възползвате максимално от всеки един мускул. „Калистениката включва използването на цялото тяло и да не се набляга на определени мускули над другите“, казва Тий Майор, американски военен инструктор по фитнес и автор на Градска калистеника, казано по-рано Форма. „Това, за което говоря, е сила от долната част на краката ви до върховете на пръстите ви. Точно така, нямате нужда от набор от тежки гири, за да натрупате мускули.

Ако все пак искате да вземете няколко инструмента за фитнес у дома, за да изведете тренировките си на следващото ниво или да добавите малко разнообразие към рутината си, има много достъпни (и някои готини нови високотехнологични) опции.

Фитнес оборудване и екипировка за тренировки у дома

Бюджетен, основно оборудване

Най-основната част от екипировката, която можете да имате под ръка: постелка за упражнения или йога, която ще направи работата на пода и основните упражнения много по-удобно. Освен това, можете да усилите упражненията с телесно тегло до ниво с резистентни ленти, въжета за скачане и още фитнес аксесоари.

• Този комплект от $20 ще направи много по-лесна тренировка у дома
• Достъпно оборудване за домашна фитнес зала за завършване на всяка тренировка у дома
• 11 покупки на Amazon за изграждане на домашна фитнес зала „Направи си сам“ за под 250 долара
• Пътни постелки за йога, които можете да вземете, за да текат навсякъде
• 5 претеглени въжета за прескачане, които ще ви осигурят убийствена тренировка
• Най -добрите ленти за съпротива за всеки тип тренировка

Оборудване за вдигане на тежести у дома

Ако мисълта да тренирате, без да вдигате нещо тежко, ви кара да потрепвате, помислете за инвестиране в някои качествени дъмбели, за да не се налага да #SquatYourDog. Освен правилния набор от тежести (може би опитайте лек, среден и тежък комплект), може да помислите и за закупуване на гир с умерено тегло. (Сложете го за използване в този прост комплекс с гири за начинаещи.)

• Най -добрите гири, които да добавите към домашната си фитнес зала
• Най -добрите регулируеми гири за добра тренировка у дома
• Оборудването за кросфит, от което се нуждаете за домашен фитнес зала Badass
• Най -доброто оборудване за силови HIIT тренировки според Fitness Pros
• Най -добрите ръкавици за вдигане на тежести

Инструменти за възстановяване

Отделянето на време и енергия за възстановяване е също толкова важно, колкото и самата тренировка. Защо? „Ако не отделяте достатъчно време за възстановяване, тогава ще продължите да разграждате мускулите си и няма да виждате ползи от тренировките си“, казва Алиса Румзи, CSCS, RD, личен треньор и диетолог в Ню Йорк казаФорма. Това означава да изберете разходка вместо бягане, осем минути разтягане вместо Табата или просто да си вземете почивка. Може също да искате да имате шепа инструменти за възстановяване у дома:

• Най -добрите нови инструменти за възстановяване, когато мускулите ви болят AF
• Тази покупка от Amazon за 6 долара е единственият най -добър инструмент за възстановяване, който притежавам
• Най-добрите Foam Rollers за възстановяване на мускулите
• Theragun G3 е инструментът за възстановяване, от който никога не съм знаел, че имам нужда
• Този инструмент за възстановяване от $35 е изгодна за бюджета алтернатива на масаж след тренировка

Високотехнологично оборудване и уреди за фитнес у дома

Без значение колко заредена е вашата домашна фитнес зала, все още може да ви липсва обучението от обучители и инструктори или другарството от тренировка в група. Това е мястото, където се появява интелигентното фитнес оборудване. Продукти като Mirror, велосипеда и бягащата пътека на Peloton и гребната машина Hydrow внасят личното изживяване във вашия хол с виртуални треньори, които предлагат обратна връзка и тренировки на живо и при поискване, които можете да следвате. Изборът на тези по-големи билети обаче е по-скоро инвестиция. Mirror струва близо 1500 долара плюс месечен абонамент от 39 долара, велосипед Peloton ще ви върне 2245 и 39 долара на месец за абонамент, а Hydrow има цена от 2200 долара с месечен абонамент от 38 долара. Въпреки че това може да изглежда като много за харчене предварително, ако сте се заигравали с идеята да анулирате членството си във фитнес или най -малкото да намалите скъпия навик на гореща йога, може да си струва инвестицията с течение на времето.

• Най-добрите бягащи пътеки под 1000 долара за създаване на фитнес у дома с бюджет
• Велосипеди за упражнения у дома, които осигуряват убийствена тренировка
• Елиптични машини за убийствена тренировка у дома

Най-добрите тренировки у дома за вашите цели

Сега, когато сте се запасили с екипировка, е време да се изпотите. За щастие има безброй начини да получите виртуални инструкции и предварително зададени планове за тренировка, бонус, ако сте свикнали инструктор да ви води през тренировка.

Видеоклипове за тренировки в YouTube:

• Профили в YouTube, които да следвате за най -добрите видеоклипове за тренировка
• Новата фитнес поредица на Ашли Греъм „Благодаря на Бод“ е тук
• Домашни танцови тренировки, когато просто искате да се разпуснете
• 10 видеоклипа за йога в YouTube за какъвто и да е поток, от който се нуждаете в момента
• Плейлистът на Shape за домашна тренировка в YouTube

Приложения за тренировки:

• Най-добрите приложения за тренировки за изтегляне точно сега
• Най -добрите приложения за вдигане на тежести за всеки вид силова тренировка
• 5 HIIT приложения за тренировка, които трябва да изтеглите сега
• ClassPass стартира безплатно приложение за аудио обучение, наречено ClassPass Go
• Най-добрите безплатни приложения за отслабване
• Най -добрите безплатни приложения за всеки тип обучение
• Пригответе се за по -тежко повдигане с най -новите актуализации на приложението за пот

Опции за онлайн поточно предаване:

• Тези бутикови фитнес студия вече предлагат стрийминг класове у дома
• Тази нова фитнес платформа за поточно предаване на живо ще промени начина, по който тренирате завинаги
• Това футуристично интелигентно огледало прави тренировките на живо по -интерактивни
• Тези обучители и студия предлагат безплатни онлайн класове за тренировки на фона на пандемията от коронавирус

Но не е *трябва* да търсите никъде другаде идеи за упражнения и вдъхновение, защото ние имайте всички тренировки у дома, от които се нуждаете, за да постигнете вашите фитнес цели, независимо дали е основната сила или гъвкавост. Опитайте да започнете с една от тези процедури, направени за хола.

Тегло на тялото (без оборудване):

• Най -добрите упражнения с телесно тегло, за да се приспособите навсякъде
• WOD без оборудване, което можете да направите навсякъде
• Опитайте тази тренировка с телесна стълба, когато не знаете какво да правите във фитнеса
• Опитайте интензивната кръгова тренировка на Anna Victoria Shred Bodyweight
• Тренировката с телесно тегло на Алексия Кларк ще ви помогне да изградите по -добро бурпи

Кардио:

• Кардио тренировката у дома, когато е твърде студено, за да излезете навън
• Тези кардио тренировки за цялото тяло са това, от което се нуждаете рутинните ви упражнения
• Как да изгорите 500 калории за 30 минути
• Тази 10-минутна верига може да е най-трудната кардио тренировка, която някога сте правили
• 30-дневното кардио HIIT предизвикателство, което гарантирано ще ускори сърдечната ви честота

Тренировки за корем:

• Интензивната тренировка на Ab едва ще успеете
• Това са най-добрите движения за тренировка за корем, според треньорите
• 9 тежки упражнения, които ви доближават до шест коремни преси
• 30-дневното предизвикателство Ab да извайва по-плоски абс за 4 седмици
• 6 упражнения за дъска за силен стомах

CrossFit:

• Удобната за начинаещи CrossFit тренировка, която можете да правите у дома
• WOD без оборудване, което можете да направите навсякъде

Колоездене:

• 30-минутната въртяща се тренировка, която можете да правите сами
• 20-минутната тренировка SoulCycle, която можете да правите на всеки велосипед

Интервално обучение с висока интензивност:

• Опитайте тази ниско въздействаща HIIT тренировка у дома
• 13 убийствени упражнения, които да комбинирате с вашата HIIT тренировка
• Тази HIIT тренировка за цялото тяло използва телесното тегло за изгаряне на големи калории
• Тази HIIT тренировка с телесно тегло доказва, че нямате нужда от тежести, за да се изпотите добре
• Без скачане, удобна за апартаменти HIIT тренировка, която няма да разгневи съседите ви (или коленете ви)

Обучение по гири:

• Тази тренировка с гири извайва * сериозни * мускули
• Това 30-дневно предизвикателство за тренировка с гири ще укрепи цялото ви тяло
• 5 лудо-ефективни начинаещи упражнения с гири за начинаещи, които дори начинаещите могат да овладеят
• Тази тежка тренировка с гири ще ви даде сериозни печалби

Табата:

• Табата тренировка за цялото тяло, която можете да правите във вашата всекидневна
• Тази лудо-трудна тренировка с табата ще ви смаже за 4 минути
• Най -добрата тренировка с табата за начинаещи
• Тази тренировка за табата с телесно тегло от Shaun T е най-добрата HIIT рутина
• 30-дневното тренировъчно предизвикателство в стил Табата, което ще ви накара да се изпотите, сякаш няма утре

Йога:

• Основните пози за йога за начинаещи
• Вземете нашето 30-дневно предизвикателство по йога, за да се включите
• 5 -те йога пози Хилария Болдуин се кълне в центриран ум и изваяно тяло

Преглед за