Вашето пълно ръководство за спортни напитки

Съдържание

• Какво всъщност има в спортните напитки?
• Течност
• Въглехидрати
• Електролити
• Кога всъщност имате нужда от спортна напитка?
• Различни видове спортни напитки и прахове
• Готови за пиене спортни напитки
• Спортни напитки на прах
• Таблетки за спортни напитки
• Преглед за

Спортните напитки са основно сладки неонови оцветени напитки, които са също толкова вредни за вас, колкото и содата, нали? Е, зависи.

Да, спортните напитки имат захар и много от нея. „Една бутилка от 16,9 унции съдържа повече от седем чаени лъжички добавена захар“, казва Анджи Аше, доктор по медицина, от Eleat Sports Nutrition, LLC. Това е много повече захар, отколкото повечето хора трябва да имат или се нуждаят от напитка. „Това осигурява излишен енергиен прием без основни хранителни вещества и може също да доведе до колебания на кръвната захар през целия ден“, казва регистрираният диетолог Кели Джоунс, M.S. Освен това някои спортни напитки съдържат изкуствени аромати, подсладители и оцветители, които много хора предпочитат да избягват. (Свързани: Тези нови продукти превръщат основната вода в изискана здравословна напитка)

Спортните напитки са формулирани да подпомагат хидратацията и зареждането с гориво по време на интензивни тренировки, но проблемът (и откъде произтича лошият им рап) е, когато хората посягат към спортна напитка, когато наистина не я правят. Не, не се нуждаете от Gatorade, когато просто ядете обяда си на бюрото си, нито след причинно -следствените 20 минути на елиптичния. „Ако тренировката ви продължава час или по-малко, шансовете са малки, че всъщност имате нужда от спортна напитка“, казва Анджи Аше, доктор по медицина, от Eleat Sports Nutrition, LLC.

Какво всъщност има в спортните напитки?

За да отговоря на това, първо, ето малко повече закакво наистина има в спортните напитки?

По същество една спортна напитка се свежда до три компонента - течност, въглехидрати и електролити.

Течност

Течността в спортната напитка е предназначена да замени течността, загубена от потта. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на спортистите да избягват загуба на повече от 2 процента от телесното си тегло от течности по време на тренировка. Например, 140-килограмова жена не трябва да губи повече от 2,8 килограма по време на тренировка. Ако това се случи, това е знак за тежка дехидратация. Виемога заменете тези течности с вода, но има два ключови компонента в спортните напитки, които биха могли да ги направят по-добър избор в този случай.

Въглехидрати

Този макронутриент играе решаваща роля в състава на спортната напитка, защото „те са най-бързата форма на енергия за мускулите по време на тренировка“, казва регистрираният диетолог Кели Джоунс, M.S. Въглехидратите могат да се предлагат в много форми и размери, но всички те се разпадат на простата захар глюкоза, която осигурява енергия за ежедневни дейности и физически натоварвания като упражнения. "Когато въглехидратите в тялото ви се изчерпят, интензивността и продължителността на упражненията намаляват", казва Джоунс. (Свързано: Чували ли сте за изплакване на въглехидрати?)

В идеалния случай спортните напитки трябва да съдържат две форми на захар, като глюкоза и фруктоза (плодова захар), за да подпомогнат усвояването на червата. Всяка захар има свой собствен транспортер (протеин, който й помага да стигне до мястото, където трябва да отиде в тялото), за да я премести в тънките черва. Ако се погълне твърде много от една захар, тя може да изтощи транспортерите и да причини нежелана течност да се придвижи в червата. Това води до подуване на корема, дискомфорт и дори болезнени спазми. „Чрез наличието на две различни захари червата може по -лесно да абсорбира въглехидратите, като помага за намаляване на стомашно -чревния дистрес, който може да бъде често срещан по време на тренировка“, казва Джоунс. (Свързани: 5 на пръв поглед безвредни храни, които причиняват подуване на корема)

Повечето спортни напитки имат около 4-8 процента въглехидрати, което означава, че има около 4 до 8 грама въглехидрати на 100 милилитра течност. Концентрацията на въглехидрати от 6-8 процента е подобна на количеството захар и сол, които се намират естествено в кръвта, така че позволява на тялото лесно да абсорбира течностите бързо.

Електролити

Една изискана дума за описание на натрий и калий, електролитите също се губят в потта. Смяната им е важна част от поддържането на хидратация, тъй като те насърчават баланса на течности в тялото. Клетките трябва да имат оптимални нива на натрий и калий, за да функционират правилно и тези нива се изхвърлят, когато сте дехидратирани. Въпреки че натрият има лоша репутация в света на храненето, е необходимо спортистите да заместят загубите на натрий по време на тежка тренировка, за да предотвратят дехидратацията. "Докато загубите на сол [известен още като натрий] могат да варират от човек на човек, загубите са най -драматични при интензивна активност за издръжливост", казва Джоунс. (Свързано: Как да останете хидратирани, когато тренирате за състезание за издръжливост)

Кога всъщност имате нужда от спортна напитка?

Спортни напиткиса полезни в определени ситуации. Ако тренирате с умерена до висока интензивност за повече от час, спортната напитка ще поддържа ефективността на пикови нива. „След около 60 минути упражнения запасите от въглехидрати в мускулите намаляват, както и кръвната захар, което намалява нивата на енергия и предизвиква изтощение“, казва Джоунс. Спортистите, които тренират по няколко часа на ден, като маратоните или триатлонистите, са сред тези, които ще се възползват от спортните напитки, казва Аш.

Просто отпийте леко, тъй като някои спортни напитки могат да причинят стомашни проблеми, поради ограничената способност на организма да абсорбира големи количества въглехидрати и течности. Започнете с приемането на няколко глътки наведнъж и поддържайте ниската доза, да речем четири унции за начало. Ако нямате проблеми със стомашно -чревния тракт, пийте повече. Количеството, от което се нуждаете, зависи от вашето телесно тегло, скорост на изпотяване, загуби на натрий и интензивност на дейността, но добро правило е осем унции на всеки 30 минути след поне 60 минути тренировка.

Различни видове спортни напитки и прахове

Ако сте решили, че спортната напитка е добра идея за вас, може да се изненадате да научите колко много възможности има. Изборът на кой вид спортна напитка се свежда до лични предпочитания, но Джоунс препоръчва спортни напитки на прах, които се смесват с вода, и тя предлага да не избирате изкуствени аромати или оцветители, когато е възможно.

Готови за пиене спортни напитки

Сред най -популярните варианти за спортни напитки е бутилираният вид на вашата пътека за напитки. Живеейки до содата на рафтовете на магазините, не е чудно, че те получават толкова лош рап. И все пак тези опции са удобни за атлет в движение, който не иска да се занимава с таблетки или прахове. (Свързани: Меган Рапино за възстановяване, хидратация и нейните любими женски ролеви модели в спорта)

• Gatorade (Купете го, $ 31 за 24, amazon.com) иPowerade (Купете го, $ 23 за 24, amazon.com) са две марки, които вероятно идват на ум. И двете са много сходни по отношение на съставките и вкусовете, като захар, глюкоза, натрий, калий, естествени аромати,и цветове като жълто #5. Asche препоръчва новия Gatorade Organic на своите клиенти, защото не съдържа изкуствени оцветители и аромати. Тези два варианта изглеждат много подобни на, да речем Витаминна вода, но имат по-добро съотношение на въглехидрати и електролити за спортисти. Като има предвид, че витаминната вода не съдържа калий и е с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории от традиционните спортни напитки.
• БРОНЯ (Купете го, $25 за 12, amazon.com) е ново дете в блока, което може да се похвали с повече калий от други спортни напитки, благодарение на основата си от богата на калий кокосова вода. Ако се чудите дали имате нужда от повече калий, отколкото натрий, отговорът вероятно не е. Всъщност изпотявате около 7 пъти повече натрий, отколкото калий. (Свързано: Научно подкрепените ползи за здравето от кокосовата вода)
• На пазара има разнообразие от нискокалорични спортни напитки, като постоянно се появяват нови. Тъй като захарта е основна грижа за здравето, не е изненадващо, че много компании правят опции с по-ниска захар или спортни напитки с изкуствени подсладители. Това каза преглед от 2016 г., публикуван вМеждународно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражнениятаустанови, че пиенето на по -висока захарна спортна напитка за подхранване на упражнения с продължителност над 60 минути не „отменя“ изгорените калории по време на тренировка. С други думи, когато се използва по предназначение, пиенето на спортни напитки с по -висока захар вероятно няма да допринесе за увеличаване на теглото. И все пак, по-нискокалорични опции, готови за пиене, катоG2 (Купете го, $ 10 за 12, amazon.com) иНума (Купете го, $ 29 за 12, amazon.com), осигурете около 30 калории и около половината захар и същото количество електролити като обикновените спортни напитки. Те могат да бъдат полезни за тренировки с по-ниска интензивност, които продължават повече от един час, като лежерно каране на велосипед или по-кратки интензивни тренировки, които ви карат да се потите обилно и се нуждаете само от малко количество въглехидрати.

Спортни напитки на прах

Пакетите на прах ви позволяват да приготвите напитката сами, което може да изисква малко повече работа от готовите за пиене бутилки, но е по-достъпно и намалява пластмасата. (Свързани: Сладки тумблери, които ще ви поддържат хидратирани и екологично събудени)

В идеалния случай ще следвате инструкциите на опаковката, за да получите правилния баланс на течности, електролити и въглехидрати, но може да искате да добавите малко повече вода, ако имате чувствителен стомах. Има тон спортни напитки на прах, от които да избирате, включително:

• Skratch Labs (Но It, $ 19 за 20, amazon.com) е любим сред спортистите, защото използва естествени съставки като тръстикова захар, лимоново масло и сок от лайм. Освен това има по-малко захар от другите прахообразни спортни напитки, с 4 процента въглехидрати, което го прави добър вариант за тези, които са забелязали проблеми с GI с други формули.
• Формула за издръжливост на Gatorade (Купете го, $ 22 за контейнер от 32 унции, amazon.com) има повече електролити от всички други спортни напитки в която и да е категория, така че е добър вариант за тежки пуловери или горещи метеорологични условия. Ако не сте сигурни дали сте тежък пуловер, обърнете внимание, ако в крайна сметка останете с бял филм (това е сол) върху кожата си или подмокрена риза след тренировка. Ако е така, вие се потите повече от повечето. (Свързано: Безопасно ли е да тренирате при гореща вълна?)
• Tailwind (Купете го, $ 17 за 7, amazon.com) има "по -малко сладък" вкус от някои други опции и комбинира както глюкоза, така и захароза, за да помогне за усвояването на въглехидратите.
• Течност IV (Купете, $24 за 16, amazon.com) е микс за хидратация на електролити, който може да се похвали с два пъти повече електролити от традиционните спортни напитки, 5 основни витамина, прости и разпознаваеми съставки и използването на „технология за клетъчно транспортиране“ (CTT). Основателите казват, че тяхното вдъхновение за използването на CTT идва от науката, наречена орална рехидратираща терапия, която е разработена от Световната здравна организация (СЗО), за да помогне за спасяването на живота на деца, умиращи от дехидратация в слаборазвитите страни. Те твърдят, че оптималното съотношение на натрий към глюкоза на Liquid IV, водата се транспортира в тялото ви по-бързо, отколкото само питейна вода. Не е провеждано никакво изследване по този въпрос сред спортистите, но може да си струва да опитате, ако смятате, че традиционната вода или други спортни напитки не са полезни.
• DripDrop (Купете го, $ 10 за 8, amazon.com) е много подобен на Liquid IV, тъй като е разработен от лекар с орална рехидратационна терапия. Компанията твърди, че тяхната патентована формула осигурява медицински нива на електролита в съответствие със стандартите на СЗО.

Таблетки за спортни напитки

Въпреки че разтворимите таблетки често се рекламират като хидратиращи напитки за спортисти, много от тях съдържат само електролити. „Нито една от тези опции няма да осигури адекватни въглехидрати, тъй като те са предназначени просто да попълнят загубите на електролити в потта“, казва Аше. Захарта в спортните напитки е необходима за усвояване на течности, но някои спортисти предпочитат да комбинират въглехидратите от храната с електролитна напитка. Ако изберете една от тези опции, Джоунс препоръчва сдвояване с мед или сушени плодове за някои въглехидрати.

• Нуун (Купете, $24 за 4 туби/40 порции, amazon.com) таблетките съдържат 300 mg натрий и 150 mg калий, което е малко по-високо от готовите за пиене и прахообразните спортни напитки. Те имат малко лист стевия, който придава сладък вкус без захарни алкохоли, което може да разстрои стомаха.
• Gu Hydration Drink Tab (Купете го, $24 за 4 туби/48 порции, amazon.com) са изключително подобни на Nuun с 320 mg натрий, 55 mg калий и подсладени със стевия и тръстикова захар.

Преглед за