Как да получите страхотна тренировка с бързо ходене

Съдържание

• Какво се смята за бързо ходене?
• 1. Целева сърдечна честота
• 2. Стъпки в минута
• 3. Тестът за разговор
• Какви са предимствата на бързото ходене?
• Колко калории можете да изгорите от бързото ходене?
• Начини за повишаване на изгарянето на калории
• Вървете нагоре
• Добавете интервални тренировки
• Носете ръчни тежести
• Техника
• Честота
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Една бърза разходка е една от най-лесните и ефективни кардио тренировки. И най-доброто от всичко, вероятно вече имате всичко необходимо, за да започнете.

Можете да направите бърза, предизвикваща пот разходка на закрито или на открито и без специално оборудване. Добрият чифт маратонки е почти всичко, от което се нуждаете, за да започнете да жънете многото награди от една бърза разходка.

Ключът към страхотната тренировка с бързо ходене е да поддържате темпо, което дава на сърцето и белите дробове предизвикателна тренировка, но не толкова силно, че да останете без пара твърде бързо.

Продължавайте да четете, за да разберете как да подобрите физическото и психическото си благополучие с бързо ходене, както и ползите, които можете да извлечете от тази форма на упражнения.

Какво се смята за бързо ходене?

Терминът „бързо ходене“ е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?

За да помогнете да разберете какво точно означава, има няколко начина да измерите темпото си, за да сте сигурни, че сте в „оживената“ зона. Нека разгледаме по-отблизо три варианта за преценяване дали вървите с правилното темпо.

1. Целева сърдечна честота

Един от начините да определите дали ходите достатъчно бързо е да измервате пулса си.

Безопасната целева сърдечна честота по време на тренировка за повечето възрастни е 50 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота. Упражнението при целевия пулс означава, че получавате най-голяма полза от вашата тренировка.

Според Американската сърдечна асоциация:

• Вашата целева сърдечна честота по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.
• Вашата целева сърдечна честота по време на енергична активност е около 70 до 85 процента от вашата максимална сърдечна честота.

И така, какъв точно е вашият максимален пулс и как да разберете какъв е той?

Вашият максимален пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишен човек това би било 220 - 40 = 180 удара в минута.

За да разберете целевия диапазон на пулса, направете следното:

• За ниския край на целевата Ви сърдечна честота, умножете 220 удара в минут минус вашата възраст по 0.50 (50 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута x 0,50 = 90 удара в минута.
• За високия край на вашата целева сърдечна честота, умножете 220 удара в минут минус вашата възраст по 0.85 (85 процента). Например за 40-годишно дете би било 180 удара в минута х 0,85 = 153 удара в минута.
• За този човек целевият пулс по време на ходене би бил между 90 и 153 удара в минута.

Ако не сте сигурни как да измервате пулса си, ето как да го направите:

1. Поставете върховете на показалеца и средния пръст от вътрешната страна на лявата китка, докато усетите пулс. Не използвайте палеца си за измерване на пулса, тъй като палецът има собствен пулс. Това може да ви даде неточно четене.
2. Погледнете часовник или часовник и пребройте броя на ударите, които усещате с върховете на пръстите си за 30 секунди.
3. След като получите това число, умножете числото по 2, за да получите вашите bpm. Така например, ако сте преброили 55 удара за 30 секунди, пулсът ви ще бъде 110 удара в минута (55 х 2).

За да достигнете целевата си зона на сърдечния ритъм, насочете се към следните диапазони на минута в зависимост от вашата възраст:

2. Стъпки в минута

Друг начин за измерване на темпото ви е да преброите стъпките си.

Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да извлечете значителни ползи от фитнеса.

Използването на фитнес тракер може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.

Пазарувайте фитнес тракер онлайн.

3. Тестът за разговор

А за да разберете вашето темпо на ходене не изисква никаква математика. Вместо това, за да измерите темпото си, започвате да говорите, докато ходите:

• Ако можете да говорите удобно с известно задух, вероятно вървите с умерено, но бързо темпо.
• Ако не можете да говорите лесно, защото сте без дъх, темпото вероятно е енергично.
• Ако можете да пеете на глас, темпото вероятно е твърде бавно, за да се счита за бързо ходене. Ако можете, опитайте се да ускорите темпото.

Какви са предимствата на бързото ходене?

Редовното кардио упражнение, като бързо ходене, предлага широк спектър от физически и психически ползи. Някои добре проучени ползи включват:

• Отслабване. Ходенето може да ви помогне да отслабнете, като изгаряте повече калории, увеличавате чиста мускулна маса и повишавате настроението си, така че е по-вероятно да продължите да ходите.
• Подобрено сърдечно-съдово здраве. Според a, ходенето 5 дни в седмицата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол в кръвта.
• По-ниско кръвно налягане. Изследванията са установили, че редовните кардио упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
• По-ниска кръвна захар. Редовните бързи разходки могат да увеличат инсулиновата ви чувствителност. Това означава, че клетките в мускулите ви са по-способни да използват инсулин, за да черпят глюкоза за енергия, както преди, така и след тренировка.
• Подобрено психично здраве. Изследванията също така показват, че упражненията могат да повишат самочувствието, да подобрят съня, да изградят мозъчна мощ и др.

Колко калории можете да изгорите от бързото ходене?

Скоростта, с която изгаряте калории, зависи от няколко фактора, включително:

• вашето телесно тегло
• твоята възраст
• вашия пол
• колко чист мускул имате
• интензивността, с която тренирате
• колко дълго тренираш

За да изгорите по-голям брой калории, ще искате да ходите с по-бързо темпо. Вие също ще искате да ходите по-дълго време.

Например, ще изгорите повече калории, ако ходите с темп от 4 мили в час (mph) в продължение на 35 минути, отколкото ако ходите с темп от 3 mph в продължение на 20 минути.

Ето моментна снимка на калориите, които можете да изгорите, в зависимост от теглото и темпото, ако ходите 1 час. Разделете това число на 2, за да разберете изгарянето на калории за 30-минутна разходка:

Начини за повишаване на изгарянето на калории

За да изгорите повече калории по време на разходката си, опитайте някои от тези стратегии:

Вървете нагоре

Добавянето на наклони и хълмове към вашия пешеходен маршрут ще изисква сърцето, белите дробове и мускулите да работят по-усилено и следователно да изгарят повече калории.

Предимството на ходенето на бягаща пътека е, че можете да зададете наклона на вашата разходка. Много бягащи пътеки ви позволяват да въведете предварително програмиран курс на наклони, спадове и равна повърхност.

Добавете интервални тренировки

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват кратки изблици на енергични упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

Например, това може да включва ходене нагоре с бързо темпо в продължение на 5 минути, последвано от по-бавно ходене по равен терен в продължение на 3 минути, след което повтаряне на този модел в продължение на 20 или 30 минути.

са показали, че HIIT тренировките са ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини за по-кратко време.

Носете ръчни тежести

Леките тежести, които не напрягат ръцете ви, могат да добавят допълнителни усилия към вашата разходка и да ви накарат да работите малко по-усилено.

Техника

За да се възползвате максимално от бързото си ходене и за да избегнете наранявания, опитайте да използвате следните техники при ходене:

• Дръжте главата си нагоре, гледайки напред, а не надолу.
• Отпуснете врата, раменете и гърба си, но не се навеждайте и не се навеждайте напред.
• Дръжте гърба си изправен и ангажирайте коремните си мускули.
• Ходете с стабилна походка, търкаляйки крака си от петата до петите.
• Махайте свободно ръцете си или изпомпвайте ръцете си малко с всеки крак.
• Ако се разхождате навън, не трябва да имате слушалки или слушалки, така силно, че да не чувате трафик или някой да идва зад вас.

Честота

Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична активност на седмица.

Ако следвате препоръката да се упражнявате с умерено темпо в продължение на 150 минути седмично, разумна цел е да ходите бързо по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.

Ако ходенето по 30 минути наведнъж е трудно да се впише в графика ви, можете да го разделите на три 10-минутни разходки или две 15-минутни разходки на ден. Добре е да разпространявате активност през седмицата и да ходите поне 10 минути наведнъж.

Въпреки че 150 минути упражнения с умерена интензивност са добра цел за стрелба за всяка седмица, ще спечелите още повече предимства, ако правите бързо ходене за по-дълго време.

Долния ред

Ходенето с бързо темпо, дори само за 10 минути наведнъж, може да бъде от полза за вашето здраве и благополучие по множество начини.

Чрез ускоряване на притока на кръв, бързото ходене може да подобри здравето на сърцето и белите дробове. Освен това може да намали риска за много здравословни състояния и да ви помогне да управлявате теглото си.

Освен това бързото ходене може да подобри мозъчната ви функция, да увеличи енергията ви, да намали стреса и да подобри съня ви.

Ако имате някакви здравословни проблеми или наранявания, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете с нова програма за упражнения.