Power Naps: Вашето ръководство за получаване на повече затворени очи

Съдържание

• Предимствата на енергийния сън
• Кой трябва да дреме?
• Как се сравнява мощната дрямка с кафето?
• Идеалната мощна дрямка
• Създайте идеалната зона за дрямка
• Време е добре
• Помислете за кофеин
• Ако сте работник на смяна, направете дрямка рутина

Някои от най-известните фирми и организации там - мислят Google, Nike, NASA - осъзнаха, че дременето може да помогне за повишаване на производителността. Ето защо мнозина инвестират в дрямка и превръщат конферентните помещения в стаи за сън.

„Идеята, че дременето е само за деца в предучилищна възраст, просто не е вярна“, казва д-р Радж Дасгупта, професор по белодробна медицина и медицина на съня в Университета на Южна Калифорния.

В действителност, power naps предлага безброй ползи за здравето, от помощ за облекчаване на стреса до повишаване на бдителността.

Но как точно трябва да се захванете с добавянето на енергиен сън към ежедневния си график? Вижте нашето ръководство за захранване, по-долу, за да разберете как можете успешно да хванете малко повече затворени очи.

Предимствата на енергийния сън

Добрата дрямка позволява възстановяване на мозъчната функция, консолидиране на паметта, изхвърляне на токсините, които се натрупват през целия ден, и прилив на енергия, казва Камило А. Руиз, DO, медицински директор в Choice Physicians Sleep Center в Южна Флорида.

„Има задвижване, за да търсим сън в даден момент през деня“, казва той. Докато този процес се натрупва, той ви преодолява, приспивайки ви през нощта. „Идеята с дрямката е, че можем да нулираме този спусък и да се надяваме да можем да функционираме на по-високо ниво“, добавя Руиз.

При хора, лишени от сън, изследванията показват, че дрямките повишават бдителността, работата и способността за учене, добавя д-р Дасгупта. Други изследвания установяват, че енергичните сънливости могат дори да помогнат за засилване на имунната функция.

Кой трябва да дреме?

Не всеки трябва да дреме. От една страна, хора с безсъние не трябва дрямка, обяснява д-р Майкъл Бреус, сертифициран специалист по сън, базиран в Манхатън Бийч, Калифорния. Ако имате безсъние, през деня дрямките могат да накарат да се почувствате, че не е нужно да спите толкова много през нощта, което може да влоши състоянието ви.

„Ако получавате добър възстановителен сън и функционирате добре през деня, вероятно няма нужда да дремете“, добавя Дасгупта.

Но тук е уловката: Повече от американците не получават препоръчаното количество седем часа сън на нощ. Така че, може да не спите толкова добре, колкото си мислите.

„Има много хора, които казват:„ Мисля, че спя добре “, но ако сте им направили проучване на съня, те ще имат основни проблеми със съня“, казва Руиз.

Ако забележите, че производителността ви започва да намалява, не можете да обработвате информацията толкова бързо, колкото бихте могли сутрин, или редовно мечтаете или се чувствате като „мъгла“, която не можете да преодолеете, можете да се възползвате от енергийна дрямка , Добавя Руиз.

Как се сравнява мощната дрямка с кафето?

Въпреки че има много други енергизиращи стимуланти, като кафе, нищо не е по-добро от съня, обяснява Руиз. Сънят е наистина възстановяващ както за мозъка, така и за тялото.

Той също така помага да се борим срещу дълга на съня, което може да допринесе за прогресирането на хроничните заболявания и разстройствата на настроението, в допълнение към ниската енергия и ниската производителност.

„Спим с причина - за да си починем и да се възстановим“, казва Руиз.

„Кафето и другите стимуланти са краткотрайни, за разлика от истинската дрямка, която може да ви осигури допълнителни два или три часа нащрек. [Това] е повече, отколкото можете да получите от кафето. "

Идеалната мощна дрямка

За да усъвършенствате енергийната дрямка, трябва да усъвършенствате времето си. Често цитирано проучване на НАСА от 1995 г. установява, че 26-минутната дрямка е „сладкото място“ за дрямка, подобрявайки бдителността с 54 процента и производителността с 34 процента.

Експертите обаче са склонни да се съгласят, че от 20 до 30 минути е достатъчно, за да извлечете ползи, без да се чувствате мръсни, когато се събуждате. И не забравяйте да настроите аларма, за да не излизате отвъд този прозорец.

Ето защо дължината на дрямката има значение: Сънят се случва на цикли. Нормалният цикъл започва с по-леки етапи на съня, наречен сън с бързо движение на очите (NREM) и в крайна сметка достига много по-дълбок стадий на сън, наречен REM сън.

Този цикъл се случва повторно, докато спите, всеки цикъл с продължителност около 90 минути. Дълбокият REM сън е от решаващо значение за цялостното здраве и благосъстояние - това е, когато тялото ви работи за възстановяване на енергията, увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите и насърчаване на растежа и възстановяването на тъканите и костите.

Когато дремете обаче, искате да го избегнете.

Това е така, защото ако се събудите от REM сън, може да почувствате инерция на съня, където да се чувствате мрачни и дезориентирани. Ако обаче дремете само 20 минути, най-вероятно ще се събудите в по-леки етапи на сън и по този начин ще се почувствате освежени.

Но освен колко дълго спите, има и други начини да направите енергийна дрямка по-ефективна. Започнете с тези четири техники.

Създайте идеалната зона за дрямка

Тъмната, хладна и тиха стая е идеална за сън, отбелязва Дасгупта. Ако не можете сами да контролирате светлината, температурата или шума, Dasgupta предлага да носите маска за сън, да сваляте допълнителни слоеве като пуловери и да обмислите приложение за бял шум.

Също така искате да избегнете смущения, което може да означава да изключите телефона си за няколко минути или да поставите на вратата си стар знак „не безпокойте“.

Време е добре

Между 13:00 и 15 часа телесната температура спада и има повишаване на нивата на хормона на съня мелатонин. Тази комбинация ви прави сънливи, поради което е подходящ момент за дрямка, обяснява Бреус.

Докато обикновено не искате да дремете след 15 или 16 часа. - това може да повлияе негативно на това колко добре спите тази нощ - ако сте нощна бухал, бърза дрямка в 17 или 18 часа. може да ви помогне да захранвате през ранната вечер, добавя Руиз.

Руиз също така отбелязва, че дременето час-два преди нещо важно - публично събитие или трудна задача на работа - може да насърчи бдителността и когнитивната ангажираност.

Помислете за кофеин

Идеята за отпиване на кафе, преди да си легнете, може да ви звучи неинтуитивно, но тъй като кофеинът отнема около 20 до 30 минути, за да започнете, имането на малко стимулант точно преди дрямка ви позволява да се събудите с допълнителен прилив на бдителност обяснява Дасгупта.

Ако сте работник на смяна, направете дрямка рутина

Ако сте лекар, медицинска сестра, пожарникар или работите на друга работа, която изисква часове извън средните 9 до 5, има вероятност сънят ви да бъде нарушен. Като се възползвате от престоя, за да работите в някои енергийни дрямки, може да ви помогне да направите съня си по-редовен.

„Ако постоянно сте лишени от сън, дременето по график може да помогне на тялото ви да свикне донякъде“, казва Дасгупта. Ще пораснете, за да очаквате дрямка между 13:20 и 13:40, например, и ще можете да рестартирате тялото и мозъка, като същевременно редовно записвате повече затворени очи.

Cassie Shortsleeve е писател и редактор на свободна практика, базиран в Бостън. Тя е работила по персонала както в Shape, така и в Men’s Health и редовно допринася за множество национални печатни и дигитални публикации като Women’s Health, Condé Nast Traveler и Освен това за Equinox. С диплома по английски език и творческо писане в Колежа на Светия кръст, тя има страст да докладва за всички неща за здравето, начина на живот и пътуванията.