6 ежедневни хакове, които помагат за управлението на силно функционираща тревожност

Съдържание

• 1. Разпознайте симптомите си такива, каквито са
• 2. Приятелствувайте със страха си
• 3. Свържете се отново с тялото си
• 4. Имайте мантра и я използвайте всеки ден
• 5. Научете как да се намесвате в себе си
• 6. Създайте екип за поддръжка
• Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Ако потърсите „превъзхождащ“ в речника, вероятно ще намерите моята снимка там, където трябва да бъде определението. Израснал съм в предградието на Вашингтон и съм продукт на неговите бързи, почти неистови темпове. Отидох в колеж от първо ниво и завърших Phi Beta Kappa, magna cum laude.

И през всичките си работни години се отличавах с всяка работа, която съм заемал. Често бях първият, който пристигна и последният напусна офиса. Моите списъци със задачи бяха най-организирани (и най-цветово кодирани). Аз съм екипен играч, естествен публичен говорител и знам точно какво да кажа или да направя, за да угадя на хората около мен.

Звучи перфектно, нали?

С изключение на 99,9% от моите колеги и ръководители не знаеха, че аз също живея с генерализирано тревожно разстройство. Тревожността засяга около 19 процента от възрастните в САЩ всяка година. Докато някои са измръзнали от безпокойство, аз съм задвижван от него с милион мили в час. Моята конкретна марка на безпокойство е „високофункционална“, което означава, че симптомите ми са маскирани в прекаляване, преосмисляне и превъзходство.

Дълго време не разпознавах, че толкова много труд и грижи ме изморяват. Изглеждаха като положителни черти, а не като симптоми на разстройство, което го прави толкова трудно да се забележи.

"Не
без значение колко съм работил или колко съм горд от постиженията си, тревожният
част от мозъка ми ще ме изследва, критикува и покровителства. "

Но с високо функционираща тревожност, никакъв успех никога не е достатъчен, за да успокои страха. Зад всяка перфектна презентация и безупречен проект се криеше планина от притеснения. Бях измъчван от вина, че не съм направил достатъчно, или не съм го направил достатъчно скоро, или не съм го направил достатъчно добре. Живеех за одобрението на другите и прекарах безброй часове, опитвайки се да изпълня невъзможни стандарти, създадени от собственото ми безпокойство. Колкото и усърдно да работя или колко горд от постиженията си, тревожната част от мозъка ми щеше да ме изследва, критикува и покровителства.

И, най-лошото от всичко, страдах мълчаливо. Не казах на колегите или ръководителите си. Страхът ми от преценка и неразбиране беше твърде голям. Единственият начин, по който знаех как да се справя със симптомите си, беше да се опитам малко повече и никога да не забавям темпото.

Тревогата беше на мястото на машиниста през първите 10 години от кариерата ми, като ме отведе на ужасяващо и безмилостно пътуване с много върхове и дори повече ниски нива ... Влакът слезе от релсите преди няколко години, когато се озовах да сляза в главен криза на психичното здраве.

Благодарение на терапията, лекарствата и огромното количество упорита работа, аз приех и притежавам реалността, че живея с високо функционираща тревожност. Днес разпознавам своите мисли и модели на поведение и използвам практически умения, за да се намеся, когато усетя, че се всмуквам в тревожния вихър.

Следващите шест лайф хакове излизат направо от моя преживян опит.

1. Разпознайте симптомите си такива, каквито са

„Психично
болестите са отчасти биологични и се опитвам да не забравям да мисля за безпокойството си
както бих направил всяко друго физическо състояние. Това ми помага да прекъсна притеснението си
за това как се чувствам на прохода. "

Познавате ли симптомите на високо функционираща тревожност? Ако не го направите, опознайте ги. Ако го направите, разберете и признайте как те ви влияят. Тревожността изритва мозъка ни в свръхеанализ. „Защо, защо, защо се чувствам така?“ Понякога има прост отговор: „Защото изпитваме безпокойство.“ Размишленията над едно просто решение, прекалената подготовка за среща или обсебеността от разговор често не означават нищо повече от това, че тревогата ми действа.

Психичните заболявания са отчасти биологични и аз се опитвам да не забравям да мисля за тревожността си, както за всяко друго физическо състояние. Това ми помага да прекъсна притеснението си как се чувствам на прохода. Казвам си: „Имам безпокойство и това е добре.“ Мога да приема, че днес е малко по-предизвикателно и вместо това да насоча енергията си към това как мога да си помогна.

2. Приятелствувайте със страха си

Ако изпитвате безпокойство, страхът е вашият приятел. Може да не ви харесва, но това е част от живота ви. И мотивира толкова много от това, което правите. Спрял ли си да изследваш природата на страха си? Свързали ли сте го с минали преживявания, които може да ви подсказват, че не сте достатъчно умни или успешни? Защо се фокусирате върху одобрението на другите?

Според моя опит тревожността не може да бъде пренебрегната или преструвана. С помощта на терапевт спрях, за да погледна страха си в лицето. Вместо да го храня с повече тревога, работих, за да разбера откъде идва.

Например мога да осъзная, че страхът ми е не толкова от това да имам звездна презентация, колкото до нуждата ми да бъда харесван и приет. Това осъзнаване отне част от властта, която има над мен.

След като започнах да го разбирам, страхът ми стана много по-малко страшен и успях да установя критични връзки между основата на страха си и начина, по който се държах на работното си място.

3. Свържете се отново с тялото си

"Взимам
разходки навън, понякога по време на обедната ми почивка. Тренирам. Правя йога. И когато
Чувствам се прекалено зает или прекалено съкрушен ... Все пак правя тези неща. Защото имам нужда
дори за 10 или 15 минути "

Тревожността е също толкова физическа, колкото и психическа. Хората с високо функционираща тревожност са склонни да живеят в главите си и им е трудно да прекъснат цикъла на страховито мислене и чувство. Преди прекарвах по 10 до 12 часа в офиса всеки ден и никога не тренирах. Чувствах се заседнал, както физически, така и психически. Критичен компонент за това как се справям със симптомите си днес е чрез повторно свързване с тялото ми.

Използвам дълбоко дишане през целия ден, всеки ден. Независимо дали съм на среща, на компютъра си или се прибирам вкъщи в движение, мога да поема бавно и дълбоко въздух, за да циркулирам повече кислород, да отпусна мускулите си и да понижа кръвното си налягане. Протегам се на бюрото си. Правя разходки навън, понякога по време на обедната почивка. Тренирам. Правя йога.

И когато се чувствам прекалено заета или прекалено съкрушена ... правя тези неща така или иначе. Защото имам нужда от тях, дори ако са само за 10 или 15 минути. Като имам здравословна връзка с тялото си, излизам от главата си и насочва нервната ми енергия в по-положителна посока.

4. Имайте мантра и я използвайте всеки ден

Научих се как да отговоря на страха си. Когато този не толкова малък глас отвътре започне да ми казва, че не съм достатъчно добър или че трябва да се напъна още по-силно, разработих няколко фрази, за да му отговоря:

„Който съм в момента, е достатъчно добър за мен.“

"Правя всичко възможно."

„Не съм перфектен и се обичам такъв, какъвто съм.“

„Заслужавам да се грижа добре за себе си.“

Този инструмент е особено полезен, когато става въпрос за справяне с предизвикателен симптом на високо функционираща тревожност: перфекционизъм. Наличието на мантра е овластяващо и ми дава възможност да практикувам самообслужване и да се справям едновременно с безпокойството. Спомням си, че имам глас и че това, от което се нуждая, е важно, особено що се отнася до психичното ми здраве.

5. Научете как да се намесвате в себе си

"Когато аз
започнете да обсебвате и проверявайте напред-назад, напред-назад, спирам. Правя себе си
отдалечете се от всичко, което кара тревогата ми да се повиши. "

Тревожността се захранва от тревожност, като гигантска снежна топка, която се търкаля надолу. След като идентифицирате симптомите си, можете да се научите как да се намесвате, когато се появят, и да излезете от пътя, преди да се преобърнете.

Трудно ми е да взема решения, независимо дали става въпрос за проектиране на брошура или за избор на марка препарат за съдомиялна машина. Когато започна да обсебвам и проверявам напред-назад, напред-назад, спирам. Карам се да се отдалеча от всичко, което кара тревогата ми да се повиши.

Един инструмент, който използвам, е таймер. Когато таймерът изгасне, се държам отговорен и си тръгвам. Ако съм имал особено напрегната седмица на работа, не следя това с претъпкан уикенд. Това може да означава да кажа „Не“ и да разочаровам някого, но трябва да дам приоритет на собствения си уелнес. Идентифицирах дейности извън работата, които ме успокояват, и отделям време за себе си, за да ги правя.

Научаването как да модерирам собствените си емоции и поведение в отговор на безпокойството беше ключово за управлението на симптомите ми и намали общото ми ниво на стрес.

6. Създайте екип за поддръжка

Един от най-големите ми страхове беше да казвам на хората на работното място за моята тревожност. Страхувах се да не кажа на хората около мен, че се страхувам - говорете за отрицателен мисловен цикъл! Щях да попадна в черно-бял модел на мислене или да казвам на никого, или да казвам на всички. Но оттогава научих, че има здравословно между тях.

Свързах се с няколко души в офиса, с които се чувствах добре. Наистина помага да можете да говорите с един или двама души, когато имате лош ден. Това отне огромен натиск от мен, тъй като вече не се захранвах всеки ден със свръхчовешка персона на позитивността. Създаването на малък отряд за поддръжка беше първата стъпка към създаването на по-автентична аз, както в работата, така и в личния си живот.

Също така установих, че отвореността ми работи и в двете посоки, защото скоро открих, че и моите колеги ще дойдат при мен, което ме накара да се почувствам наистина добре в решението си да се отворя.

Всичките шест от тези лайфхакове могат да бъдат обединени в ефективна високофункционална инструментариум за тревожност. Независимо дали съм на работа, у дома или навън с приятели, мога да използвам тези умения, за да се върна на мястото на водача. Да се ​​научим как да се справяме с тревожността не се случва за една нощ, нещо, което ние от тип А можем да намерим за разочароващо. Но съм уверен, че ако вложа дори частица от тази надвишаваща енергия в собственото си здраве, резултатите ще бъдат положителни.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Ейми Марлоу живее с тежка депресия и генерализирано тревожно разстройство и е автор на Blue Light Blue, който бе обявен за един от най-добрите ни блогове за депресия.