Не можете да заспите? Опитайте тези съвети

Всеки има проблеми със съня в някои случаи. Но ако това се случва често, липсата на сън може да повлияе на здравето ви и да затрудни преминаването през деня. Научете съвети за начина на живот, които могат да ви помогнат да получите останалото, от което се нуждаете.

Някои хора имат проблеми със заспиването. Други се събуждат посред нощ и не могат да заспят отново. Можете да промените навиците си и дома си, за да направите съня по-краткотраен.

Придържайте се към графика за сън:

• Легнете си и станете по едно и също време. Ако спите по едно и също време всяка вечер, тренирате тялото и мозъка си да се отпуснат и да се подготвят за сън.
• Станете, ако не можете да заспите. Ако лежите будни 15 минути, станете от леглото и отидете в друга част на къщата. По този начин е по-малко вероятно леглото ви да се превърне в място на стрес.
• Направете нещо тихо и релаксиращо като четене на книга. Това също може да ви помогне да вземете предвид факта, че не спите. Когато се почувствате сънливи, върнете се в леглото.

Направете вашата спалня удобна:

• Вземете удобен матрак. Ако матракът ви е бучка, прекалено мек или твърде твърд, ще бъде трудно да се успокоите достатъчно.
• Дръжте го на хладно. Телесната ви температура спада, когато спите. Уверете се, че спалнята ви е достатъчно готина, но не толкова готина, че да се събудите студени. Експериментирайте с термостата и одеялата, за да разберете каква температура работи за вас.
• Контролирайте светлината. Светлината от улицата, телевизор или съседната стая може да затрудни оставането в сън. Използвайте завеси и врати, за да направите стаята си тъмна, за да можете да спите. Можете също да опитате да използвате маска за сън.
• Контролни звуци. Направете стаята си възможно най-тиха. Може да използвате вентилатор, мека музика или звукова машина, за да създадете бял шум, за който можете да заспите.
• Скрий часовника. Гледането на часовете, отчитащи, може да ви стресира. Завъртете часовника, така че да не можете да го видите от възглавницата си.
• Приберете електрониката. Заглушете всяко устройство, което ви напомня за имейли, които трябва да изпратите, или неща, които трябва да направите. Ще бъде по-добре да правите тези неща след добър нощен сън.

Практикувайте релаксация

Опитайте различни начини да се отпуснете. Намерете какво работи за вас. Като:

• Пийте нещо топло и без кофеин като топло мляко или билков чай.
• Вземете топъл душ или вана.
• Прочетете книга или списание.
• Слушайте тиха музика или аудиокнига.
• Бройте назад от 300 на 3.
• Медитирайте.
• Като започнете от краката си и стигнете до главата си, напрегнете всяка група мускули за секунда или две и след това ги отпуснете.
• Правете дишане на корема. Поставете ръката си върху корема. Поемете въздух, оставяйки го да избута ръката ви, докато коремът ви се издига. Гърдите ви не трябва да се движат. Задръжте за брой 5, отпуснете за брой 5. Повторете.

Живей за добър сън

Нещата, които правите през деня, могат да повлияят на това колко добре спите през нощта. Ти трябва:

• Ограничете вечерните дейности. Когато сте в бягство, денят ви може да приключи едва късно вечерта. Опитайте се да ограничите вечерните планове до няколко нощи в седмицата. Дайте си време за успокояващ ритуал за лягане, който да ви помогне да се подготвите за сън, като топла вана или четене в леглото.
• Упражнение. Редовното упражнение ще ви помогне да спите по-добре. Само не забравяйте да планирате правилно тренировката си. Претренираността или упражненията по-малко от 3 часа преди лягане могат да ви накарат да се мятате.
• Ограничете дрямките. Ако имате проблеми със съня, изрежете отвличанията. Ще спите по-добре през нощта.
• Ограничете кофеина. Може да е полезно вземане сутрин, но може да си легнете жично, ако пиете кафе, чай или газирани напитки с кофеин следобед или вечер.
• Ограничете алкохола. Отначало може да ви помогне да заспите, но алкохолът ви предпазва от дълбоко възстановяване на съня по-късно през нощта.
• Отхвърлете навика. Имате нужда от друга причина да се откажете от пушенето? Никотинът в цигарите може да наруши съня.
• Яжте умно. Избягвайте тежки ястия преди лягане. Опитайте се да ядете 2 или 3 часа преди лягане. Ако почувствате глад точно преди да си легнете, вземете малка, здравословна закуска като малка купичка кисело мляко или зърнени храни с ниско съдържание на захар.

Обадете се на вашия доставчик на здравни услуги, ако липсата на сън пречи на ежедневните ви дейности.

Бери RB, Wagner MH. Поведенческо лечение на безсъние. В: Berry RB, Wagner MH, eds. Медицина на съня Перли. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Терапии за когнитивно поведение при безсъние I: подходи и ефикасност. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината на съня. 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 85.

Уебсайт на Националната фондация за сън. Сън здраве. www.sleep.org. Достъп до 26 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националната фондация за сън. 2014 Сън в Америка Анкета: Сън в съвременното семейство. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Достъп до 13 август 2020 г.

Вон BV, Basner RC. Нарушения на съня. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здравословен сън
• Безсъние