Овладейте тези 7 усъвършенствани упражнения от бутикови фитнес студия у дома

Съдържание

• Презтелът
• Джакножът
• Френският обрат
• Люлка с гири
• Усукан полумесец
• Тийзърът
• Медицинска топка Бърпи
• Преглед за

Вероятно сте го чували милион пъти: Страхотна идея за мотивацията ви за тренировка е да имате конкретна фитнес цел. Това може да означава бягане на 5k или маратон, достигане на висок резултат във вашия клас по колоездене на закрито или смазване на 30-дневно предизвикателство от дъска.

Въпреки това, не всички цели трябва да разчитат на състезание, конкуренция на връстници или да изискват болки в корема за един месец. Понякога умствените и физическите ползи от овладяването на ново, трудно умение могат да надминат това да тренирате часове наред само за да преминете финалната линия. Ако искате да предизвикате себе си по нов начин, това е за вас: Седем бутикови фитнес студия избраха най-трудния ход, който предлагат в своите класове, и ви дават съвети как да го изпробвате сами по-долу.

Работете върху овладяването на всеки един, след което ги съберете заедно за тренировка за луд човек, която със сигурност ще ви предизвика максимално.

Презтелът

Когато седите на пода с един крак, огънат зад вас, а другият сгънат пред вас, може да си помислите, че инструкторът е направо луд, когато ви каже да вдигнете задното коляно и да започнете да пулсирате. Вдигнете го ... как? Не, не те набиват. Това е геврека, скандално известен с това, че е объркващ за повечето и изглежда невъзможен за някои.

Основната причина, поради която е толкова трудно, е, че трябва да получите подравняванетопросто право на насочване към правилното място. „Най -често срещаното отклонение, което виждаме при геврека, е, че работният крак е твърде далеч напред и следователно не е насочен към седалището“, обяснява Антониета Викаро, директор на обучението за Physique 57. „От съществено значение е работният крак да остане зад бедрото и че бедрото се завърта надолу, за да остави място за бедрото да се отдръпне. "

След като заемете позицията точно, може да ви е по-лесно да се насочите към глутеуса. Ако не, „Вътрешен съвет е да протегнете двете си ръце по-напред покрай предния си пищял – можете дори да легнете на предмишницата си, като я поставите успоредно на предното бедро, за да позволите на работния крак да се изтегля още по-назад.“ Опитайте тази вариация, докато овладеете движението и след това се върнете към седене изправено.

Как да направите геврека

А. Започнете да седнете с десния крак под ъгъл от 90 градуса пред тялото (коляното сочи надясно) и левия крак под ъгъл от 90 градуса зад тялото (коляното сочи наляво). (FYI това се нарича още участък 90-90.)

Б. Поставете ръцете пред десния пищял, оформяйки дясното коляно. Приведете лявото бедро възможно най -далеч зад себе си, като се уверите, че коляното е зад тазобедрената кост. Вътрешно завъртете лявото бедро, така че коляното да се наклони по -ниско от стъпалото, след това повдигнете долния крак от пода.

° С. Повдигнете крака нагоре за 20 до 30 импулса, след това задръжте крака нагоре и го натиснете назад (помислете: преместване на левия крак далеч от глутеусите) за 20 до 30 импулса. След това комбинирайте двете движения, като направите едно натискане назад и едно повдигане за 20 до 30 повторения. Повторете от другата страна.

Джакножът

Джак ножовете са като криза на цялото тяло, така че инструкторите обичат как увеличават максимално броя на мускулите, ангажирани наведнъж. „В Bootcamp на Бари ние често ги включваме, защото те са толкова ефективни при ударите на дълбоките мускули на ядрото“, обяснява Джоуи Гонсалес, треньор на знаменитости и главен изпълнителен директор.

Проблемът? По време на бърз клас, начинаещите в преместването може да се затруднят в изпълнението. Ето съвета на треньора: „Докато бавно изпъвате ръцете и краката си в една дълга линия с тялото си, поемете голямо вдишване. Издишайте, докато повдигнете правите си ръце и крака и сгънете тялото си в „V“, пускайки целия въздух out. Това ще ви помогне да издълбаете корема си, за да можете ефективно да изпълнявате криза отгоре. " (P.S. Това също е движение, което гимнастиците използват, за да получат безумно силни коремни мускули.)

Докато натрупвате сила и продължавате да практикувате, формата ви ще се подобри: „Необходими са баланс, координация и контрол“, казва Гонзалес. Започнете само с телесно тегло, след което добавете дъмбел, когато се почувствате силни.

Как да направите ножа:

А. Легнете с лице нагоре върху постелка или пейка/стъпка за тренировка. Изпънете краката напред, като ги държите изправени и притиснати заедно. Изпънете ръцете право зад главата, за да започнете. (По избор: Дръжте една гира между двете си ръце.)

Б. Вдишайте, след това издишайте и повдигнете ръцете и краката едновременно нагоре, стискайки корема, за да създадете позиция "V" с тялото.

° С. Спуснете се надолу към пода, като в идеалния случай поддържате ръцете и краката в позиция на висене, без да ги изпускате на пода в долната част. Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди.

Френският обрат

Ако вземете SLT или друга тренировка на Lagree Fitness Megaformer, познавате добре френския обрат. Това е точният момент в час, когато стискаш зъби и започваш да казваш ругатни наум. „По време на френския обрат се изисква да дърпате тежестта на каретата и пружината, като използвате само наклонените си мускули“, обяснява изпълнителният директор на SLT Аманда Фрийман. Освен ако нямате стоманени коси, „за клиентите е много предизвикателно да поддържат краката си плоски по време на движение“, обяснява Фрийман.

Другият често срещан проблем: „Клиентите са склонни да искат движението да идва от краката им вместо от наклонените, затова се борят да поддържат краката си изправени.“ Ако искате да ударите тази наклонена глава, мислете „крака плоски, крака прави“ през цялото време — дори ако в крайна сметка преместите каретата само с няколко инча. Все още не можете да го получите? "Вместо това тренирайте отпред на машината, която има по-малко съпротивление, така че е по-малко предизвикателство. Трябва да натрупате сила в косите си мускули, преди да можете да овладеете френски обрат. Практиката прави перфектни."

Чудесна новина: Можете да го направите и у дома. Просто следвайте същите инструкции по-долу. (Добавете го към тази вдъхновена от Megaformer домашна тренировка на Lagree.)

Как да направите френския обрат

А. Започнете в позиция на дъска с ръце на пода и крака върху кърпа или плъзгач. Пресечете левия крак над десния крак, завъртайки левите пети към пода, така че краката да са плоски на пода.

Б. Използвайте коси наклони, за да издърпате крака на няколко сантиметра по -близо, като туризирате бедрата нагоре към тавана, като същевременно държите краката и ръцете изправени.

° С. Бавно плъзнете краката обратно към изходната „дъска“, като държите краката в същото положение през цялото упражнение.

Д. Повторете, като дърпате краката навътре и навън бавно за 30 до 60 секунди, като държите краката прави, стъпалата плоски и използвате само страничната талия, за да издърпате и издърпате краката. Превключете страни; повторете.

Люлка с гири

Въпреки че е дългогодишен основен елемент в интензивните интервални тренировки, „този ход все още е чужд на много хора и често се тълкува погрешно като упражнение за ръце“, обяснява Джулия Ейвъри, треньор в The Fhitting Room. Но ръцете ви могат да седнат тази; това е упражнение за дупето и подколенните сухожилия, които са точните мускулни групи, които трябва да използвате, за да възстановите това тегло всеки път.

„Един прост знак, който обичаме да използваме, е„ огънете и щракнете “Блондинка по закон справка. Просто се наведете напред в кръста и оставете гирата да премине през краката ви (трябва да почувствате приятно разтягане на подколенните сухожилия), след което агресивно щракнете бедрата си напред и стиснете дупето си, за да се изправите.Тази сила трябва да накара гирата да лети във въздуха, без изобщо да се налага да използвате ръцете си, за да я повдигате." (Ето повече за люлеенето с kettlebell, включително съветите за формата и всичките му предимства.)

Започнете да използвате гиря от 10 до 15lb, въпреки че може да откриете, че можете да станете още по -тежки, тъй като това движение се задвижва от вашите седалищни и подколенни сухожилия, а не от ръцете ви.

Как да се люлеете на гири:

А. Започнете с крака на ширината на раменете, като държите гиря с две ръце между краката.

Б. Наведете се напред в кръста, като позволите на гирята да се потопи между краката, след това бързо избутайте бедрата напред и стиснете дупето, докато стоите, създавайки достатъчно сила, за да повдигнете гира пред гърдите.

° С. Докато продължавате движението и набирате инерция, греблото всеки път трябва да достигне височината на гърдите. Изпълнете възможно най -много повторения за 30 до 60 секунди.

Усукан полумесец

Точно когато тинакрая овладейте свръхпредизвикателната поза на полулуна, научавате за още по-предизвикателна вариация, усуканата полулуна. „Въртящият се полумесец е една от моите позиции на врага“, казва Сара Леви, основател на Y7 Йога. "Не само балансираш на един крак, но и се извиваш!" Това е психически и физически сложно и изисква гъвкавост, концентрация и баланс наведнъж.

„За да овладеете тази поза, трябва да се затоплите чрез подколенните сухожилия, таза и долната част на гърба, тъй като тази поза изисква много от тези области.“ Поради тази причина горещата йога може да бъде по -лесен форум за практикуване от обикновения ви виняса клас. След като загреете, "помислете как да сте вкоренени силно през стъпалото, което е основата на позата. Опитайте се да не се фокусирате върху повдигането на повдигнатия крак, а по-скоро върху завъртането през таза. Колкото повече се въртите, толкова повече повдигнатият ви крак ще се движи с него ", обяснява Леви. (Свързано: Как да спрете да се преобръщате във Warrior III)

Как да направите Twisted Half Moon:

А. Започнете да стоите с тегло в левия крак. Повдигнете десния крак зад тялото и се наведете напред, поставяйки десните пръсти на пода (или йога блок) до левия крак.

Б. Използвайки левия крак и сърцевината, за да балансирате, завъртете горната част на тялото наляво (трябва да се чувствате неудобно!), Като държите върховете на десните пръсти на пода, за да ви успокоят. Опитайте се да отворите гърдите и лявата ръка колкото е възможно повече, като изпънете левия крак дълго.

° С. Опитайте се да задържите позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания, след което сменете страните.

Тийзърът

Тийзърът не е лесен, но е крайъгълен камък за всички сериозни студенти: „Балансирането в тийзър е ориентир за напредък в пилатеса“, казва Хедър Андерсен, основател на Ню Йорк Пилатес. След като имате основната сила да заемете тази поза, официално вече не сте начинаещ.

„Най-добрият начин да влезете в тийзъра е да започнете да седнете, свити колене и стъпала на пода. Пъхнете опашката си надолу, за да се претърколите обратно върху сакрума си, като поддържате гръбнака си във форма „С“. След като сте намерили позицията , практикувайте привеждане на един по един крак към масата (крака повдигнати, пищялите са успоредни на пода). Ако балансът е трудност, можете да се хванете за задната част на бедрата за опора. Следващата стъпка е да практикувате привеждането на двата крака към масата , продължавайки да държите задната част на бедрата, ако имате нужда. След като успеете да балансирате с двата крака на масата, изправете единия крак наведнъж, като наистина усещате как ниските коремни мускули дърпат краката към гърдите, докато се изправяте, “, обяснява Андерсен. (Опитайте тези други пилатес движения за силни крака от Андерсън.)

Постепенно изграждайки пълния баланс с прави крака, ще се научите да насочвате корема си правилно и наистина ще почувствате, че вашето ядро ​​работи.

Как да направите тийзъра:

А. Започнете да лежите с лицето нагоре с двата крака, повдигнати към плота, и ръцете повдигнати право нагоре към тавана.

Б. Поемете дълбоко въздух, след това при издишване извийте брадичката и гръбнака нагоре от пода и изпънете краката направо, като размахайте ръцете встрани и след това напред и успоредно на краката си.

° С. Вдишайте в горната част на движението, докато балансирате върху сакрума, след това издишайте и се търкулнете отгоре надолу към пода, краката се връщат обратно към плота. Повторете 5 до 10 пъти.

Медицинска топка Бърпи

Това е интензивният ход на цялото тяло, който обичате да мразите. Всъщност много хора са толкова уморени след първите няколко бърпита, че в крайна сметка тръпнат и причиняват напрежение на другите мускули. „Хората често потъват в долната част на гърба си и прекомерно използват врата и капаните си“, казва Анна Кайзер, основател на AKT InMotion.

За да противодействате на това и да запазите фокуса върху краката, горната част на гърба и ядрото, Кайзер препоръчва да позиционирате ръцете си върху медицинска топка вместо на пода. Също така: „Не вдигайте очи: Дръжте брадичката си прибрана до гърдите, когато влизате и излизате от дъската, което ще ви помогне да подравните правилно тялото си от върха на главата до петите“, казва Кайзер. И когато се върнете в изправено положение, „опитайте се да отстъпите назад, вместо да скачате, за да не ощипвате долната част на гърба“. (Ето още съвети как правилно да правите бурпи.)

След като се научите да поддържате енергията си и формата си стегната, можете да добавите скока обратно и да опитате движението с длани на пода вместо топката.

Как се прави Burpee с медицинска топка

А. Започнете в позиция на дъска с ръце, балансирани върху медицинска топка.

Б. Скочете с крака, кацнете от двете страни на топката и повдигнете гърдите нагоре, за да заемете позиция на клек. Скочете във въздуха и се приземете обратно в клек.

° С. Поставете ръцете си обратно върху топката отпред и отстъпете обратно в дъската. За да направите движението по-трудно, скочете обратно в дъската, вместо да стъпвате в нея, и направете една лицева опора върху топката, преди да скочите с крака обратно в клек.

Д. Направете възможно най-много повторения за 30 до 60 секунди.

Преглед за