9-те най-здравословни вида сирена

Съдържание

• 1. Моцарела
• 2. Синьо сирене
• 3. Фета
• 4. Извара
• 5. Рикота
• 6. Пармезан
• 7. швейцарски
• 8. Чедър
• 9. Коза
• Долния ред

Сиренето е млечен продукт, който се предлага в стотици различни текстури и вкусове.

Произвежда се чрез добавяне на киселина или бактерии към млякото от различни селскостопански животни, след това отлежаване или обработка на твърдите части на млякото.

Храненето и вкусът на сиренето зависят от това как се произвежда и какво мляко се използва.

Някои хора са загрижени, че сиренето е с високо съдържание на мазнини, натрий и калории. Сиренето обаче е и отличен източник на протеини, калций и няколко други хранителни вещества.

Яденето на сирене може дори да помогне за отслабване и да предотврати сърдечни заболявания и остеопороза. Въпреки това, някои сирена са по-здравословни от други.

Ето 9 от най-здравословните видове сирена.

1. Моцарела

Моцарелата е меко, бяло сирене с високо съдържание на влага. Произхожда от Италия и обикновено се прави от италианско биволско или краве мляко.

Моцарелата е с по-ниско съдържание на натрий и калории в сравнение с повечето други сирена. Една унция (28 грама) пълномаслена моцарела съдържа ():

• Калории: 85
• Протеин: 6 грама
• Дебел: 6 грама
• Въглехидрати: 1 грам
• Натрий: 176 mg - 7% от референтния дневен прием (RDI)
• Калций: 14% от RDI

Моцарела също съдържа бактерии, които действат като пробиотици, включително щамове на Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum (, , ).

Както проучванията върху животни, така и върху хора показват, че тези пробиотици могат да подобрят здравето на червата, да насърчат имунитета и да се борят с възпалението в тялото ви (,,,).

Едно проучване при 1072 възрастни възрастни установява, че пиенето на 7 унции (200 ml) на ден ферментирали млечни продукти, съдържащи Lactobacillus fermentum за 3 месеца значително намали продължителността на респираторните инфекции в сравнение с неконсумацията на напитката ().

Следователно, млечните продукти като моцарела, които съдържат този пробиотик, могат да укрепят имунната ви система и да помогнат в борбата с инфекциите. Необходими са обаче повече изследвания.

Моцарелата е вкусна на вкус в салата Caprese - приготвена с пресни домати, босилек и балсамов оцет - и може да се добави към много рецепти.

Обобщение Моцарелата е меко сирене с по-ниско съдържание на натрий и калории в сравнение с повечето други сирена. Той също така съдържа пробиотици, които могат да засилят имунната ви система.

2. Синьо сирене

Синьото сирене се прави от краве, козе или овче мляко, което е излекувано с култури от плесента Пеницилиум ().

Обикновено е бяло със сини или сиви вени и петна. Мухълът, използван за създаване на синьо сирене, му придава отличителен мирис и смел, остър вкус.

Синьото сирене е много хранително и може да се похвали с повече калций, отколкото повечето други сирена. Една унция (28 грама) пълномаслено синьо сирене съдържа ():

• Калории: 100
• Протеин: 6 грама
• Дебел: 8 грама
• Въглехидрати: 1 грам
• Натрий: 380 mg - 16% от RDI
• Калций: 33% от RDI

Тъй като синьото сирене е с високо съдържание на калций, хранително вещество, необходимо за оптимално здраве на костите, добавянето му към вашата диета може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с костите.

Всъщност адекватният прием на калций е свързан с намален риск от остеопороза, което кара костите да станат слаби и чупливи (,,).

Синьото сирене има страхотен вкус върху бургери, пици и салати, приготвени със спанак, ядки и ябълки или круши.

Обобщение Синьото сирене има характерни сини или сиви вени и остър вкус. Зареден с калций, той може да подобри здравето на костите и да помогне за предотвратяване на остеопороза.

3. Фета

Фета е меко, солено, бяло сирене, произхождащо от Гърция. Обикновено се прави от овче или козе мляко. Овчето мляко придава на фетата остър и остър вкус, докато козето фета е по-меко.

Тъй като фета е опакован в саламура, за да запази свежестта, той може да съдържа високо съдържание на натрий. Въпреки това, обикновено е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с повечето други сирена.

Една унция (28 грама) пълномаслено сирене фета осигурява ():

• Калории: 80
• Протеин: 6 грама
• Дебел: 5 грама
• Въглехидрати: 1 грам
• Натрий: 370 mg - 16% от RDI
• Калций: 10% от RDI

Фета, както всички пълномаслени млечни продукти, осигурява конюгирана линолова киселина (CLA), която е свързана с намалени телесни мазнини и подобрен телесен състав (,,).

Едно проучване при 40 възрастни с наднормено тегло установи, че приемането на 3,2 грама на ден CLA добавка в продължение на 6 месеца значително намалява телесните мазнини и предотвратява наддаването на тегло в празнични дни в сравнение с плацебо (

По този начин яденето на CLA-съдържащи храни като фета може да помогне за подобряване на телесния състав. Всъщност фета и други сирена, направени от овче мляко, обикновено имат повече CLA, отколкото други сирена (17, 18).

Изследванията обаче са ограничени и се фокусират най-вече върху добавките CLA.

За да добавите фета сирене към вашата диета, опитайте да го раздробите върху салати, да го добавите към яйца или да го разбиете в купа, за да ядете с пресни зеленчуци.

Обобщение Фета е гръцко сирене, което е с по-високо съдържание на сол, но с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други сирена. Той може също да съдържа по-големи количества CLA, мастна киселина, свързана с подобрения състав на тялото.

4. Извара

Изварата е меко, бяло сирене, приготвено от рохкава извара от краве мляко. Смята се, че произхожда от Съединените щати.

Изварата е с много по-високо съдържание на протеини, отколкото другите сирена. 1/2 чаша (110 грама) сервиране на пълномаслена извара осигурява ():

• Калории: 120
• Протеин: 12 грама
• Дебел: 7 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Натрий: 500 mg - 21% от RDI
• Калций: 10% от RDI

Тъй като изварата е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, тя често се препоръчва за отслабване.

Няколко проучвания показват, че яденето на храни с високо съдържание на протеини като извара може да увеличи чувството за ситост и да помогне за намаляване на общия прием на калории, което от своя страна може да доведе до загуба на тегло (,).

Проучване при 30 здрави възрастни хора установи, че изварата е също толкова пълнеща, колкото омлет с подобен хранителен състав (,).

По този начин добавянето на извара към вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене и да намалите приема на калории.

Вкусът му е страхотен, намазан с препечен хляб, смесен в смути, добавен към бъркани яйца или използван като основа за спадове.

Обобщение Изварата е прясно, грубо сирене, заредено с протеини. Добавянето на извара към вашата диета може да ви помогне да се заситите и може да помогне за отслабване.

5. Рикота

Ricotta е италианско сирене, направено от воднисти части на краве, козе, овце или италианско водно биволско мляко, които са останали от производството на други сирена. Рикотата има кремообразна текстура и често се описва като по-лека версия на извара.

1/2 чаша (124 грама) порция пълномаслена рикота съдържа ():

• Калории: 180
• Протеин: 12 грама
• Дебел: 12 грама
• Въглехидрати: 8 грама
• Натрий: 300 mg - 13% от RDI
• Калций: 20% от RDI

Протеинът в сиренето рикота е предимно суроватка, млечен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, които хората трябва да получат от храната ().

Суроватката се абсорбира лесно и може да стимулира растежа на мускулите, да помогне за понижаване на кръвното налягане и да намали високите нива на холестерол (,,).

Едно проучване при 70 възрастни с наднормено тегло установи, че приемането на 54 грама суроватъчен протеин на ден в продължение на 12 седмици понижава систолното кръвно налягане с 4% в сравнение с изходните нива. Това проучване обаче се фокусира върху суроватъчните добавки, а не върху суроватката от млечни храни ().

Докато рикотата може да предложи подобни ползи, са необходими повече изследвания върху суроватката от пълноценни храни.

Сиренето рикота е вкусно на салати, бъркани яйца, тестени изделия и лазаня. Може да се използва и като основа за кремообразни спадове или да се сервира с плодове за сладко-солена закуска.

Обобщение Ricotta е кремообразно, бяло сирене, заредено с протеини. Висококачествената суроватка, открита в рикотата, може да стимулира растежа на мускулите и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

6. Пармезан

Пармезанът е твърдо отлежало сирене, което има твърда текстура и солен, ядков вкус. Произвежда се от сурово, непастьоризирано краве мляко, което отлежава най-малко 12 месеца, за да убие вредните бактерии и да произведе сложен аромат (27).

Крайният продукт е зареден с хранителни вещества. Една унция (28 грама) пармезан осигурява ():

• Калории: 110
• Протеин: 10 грама
• Дебел: 7 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Натрий: 330 mg - 14% от RDI
• Калций: 34% от RDI

28-грамова порция от 1 унция също съдържа близо 30% от RDI за фосфор ().

Тъй като пармезанът е богат както на калций, така и на фосфор - хранителни вещества, които играят роля в образуването на костите - той може да допринесе за здравето на костите (,).

Едно проучване при около 5000 здрави корейски възрастни установява, че по-високият прием на калций и фосфор с храната е значително свързан с по-добра костна маса в определени части на тялото - включително бедрената кост, най-дългата човешка кост ().

И накрая, тъй като отлежава дълго време, пармезанът е с много ниско съдържание на лактоза и обикновено може да се понася от повечето хора, които имат непоносимост към лактоза ().

Настърган пармезан може да се добавя към тестени изделия и пици. Можете също да го поръсите върху яйца или да намажете филийки върху дъска за сирене с плодове и ядки.

Обобщение Пармезанът е сирене с ниско съдържание на лактоза с високо съдържание на калций и фосфор, което може да допринесе за здравето на костите.

7. швейцарски

Както подсказва името, швейцарското сирене произхожда от Швейцария. Това полутвърдо сирене обикновено се прави от краве мляко и има мек, орехов вкус.

Неговите отвори за подпис са образувани от бактерии, които отделят газове по време на процеса на ферментация.

Една унция (28 грама) швейцарско сирене, направено от пълномаслено мляко, съдържа ():

• Калории: 111
• Протеин: 8 грама
• Дебел: 9 грама
• Въглехидрати: по-малко от 1 грам
• Натрий: 53 mg - 2% от RDI
• Калций: 25% от RDI

Тъй като е с по-ниско съдържание на натрий и мазнини в сравнение с повечето други сирена, швейцарското сирене често се препоръчва за всеки, който трябва да следи приема на сол или мазнини, като хора с високо кръвно налягане ().

Нещо повече, изследванията показват, че швейцарското сирене е домакин на различни съединения, които инхибират ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE) (, 33).

ACE стеснява кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане в тялото ви - така че съединенията, които го задушават, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане (, 33).

Въпреки това, повечето изследвания за ефектите на съединенията на швейцарско сирене върху кръвното налягане са изолирани за епруветки. Необходими са човешки изследвания.

За да включите швейцарското сирене във вашата диета, можете да го ядете с плодове или да го добавяте към сандвичи, яйчени хлебчета, бургери и френска лучена супа.

Обобщение Швейцарското сирене има по-малко мазнини и натрий от повечето други сирена и предлага съединения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Необходими са обаче повече изследвания.

8. Чедър

Чедърът е широко популярно полутвърдо сирене от Англия.

Произведено от краве мляко, което е отлежало в продължение на няколко месеца, то може да бъде бяло, почти бяло или жълто. Вкусът на чедъра зависи от сорта, вариращ от мек до изключително остър.

Една унция (28 грама) пълномаслено чедър съдържа ():

• Калории: 115
• Протеин: 7 грама
• Дебел: 9 грама
• Въглехидрати: 1 грам
• Натрий: 180 mg - 8% от RDI
• Калций: 20% от RDI

Освен че е богат на протеини и калций, чедърът е добър източник на витамин К - особено на витамин К2 ().

Витамин К е важен за здравето на сърцето и костите. Той предотвратява отлагането на калций в стените на артериите и вените ().

Недостатъчните нива на витамин К могат да причинят натрупване на калций, инхибирайки притока на кръв и да доведат до повишен риск от запушвания и сърдечни заболявания (,,).

За да предотвратите отлагането на калций, е важно да получавате достатъчно витамин К от храните. Тъй като K2 от животински храни се усвоява по-добре от K1, намиращ се в растенията, K2 може да бъде особено важен за предотвратяване на сърдечни заболявания ().

Всъщност едно проучване при над 16 000 възрастни жени свързва по-високия прием на витамин К2 с по-ниския риск от развитие на сърдечни заболявания в продължение на 8 години ().

Храненето с чедър е един от начините да увеличите приема на витамин К2. Можете да го добавите към чинии с колбаси, зеленчукови ястия, бургери и яйца.

Обобщение Чедърът е богат на витамин К2, хранително вещество, което предотвратява натрупването на калций във вашите артерии и вени. Получаването на достатъчно K2 може да намали риска от сърдечни заболявания.

9. Коза

Козето сирене, известно още като chèvre, е остър, мек кашкавал, направен от козе мляко.

Предлага се в няколко форми, включително мазани трупи, рончи и сортове, направени да приличат на Бри.

Козето сирене е силно хранително, с 1 унция (28 грама), осигуряваща ():

• Калории: 75
• Протеин: 5 грама
• Дебел: 6 грама
• Въглехидрати: 0 грама
• Натрий: 130 mg - 6% от RDI
• Калций: 4% от RDI

Освен това козето мляко има повече мастни киселини със средна верига от кравето мляко. Тези видове мазнини се абсорбират бързо в тялото ви и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини ().

Освен това козето сирене може да бъде по-лесно за храносмилане от сиренето, направено от краве мляко. Това може да се дължи на факта, че козето мляко е с по-ниско съдържание на лактоза и съдържа различни протеини.

По-специално, козето сирене съдържа казеин А2, който може да бъде по-малко възпалителен и по-малко вероятно да причини дискомфорт в храносмилането, отколкото казеинът А1, открит в кравето мляко (,).

Натрошеното козе сирене може да се добавя към салати, пици и яйца. Нещо повече, разбитото козе сирене прави вкусно потапяне за плодове или зеленчуци.

Обобщение Козето сирене е с по-ниско съдържание на лактоза и съдържа протеини, които могат да бъдат по-лесно усвоими от тези в сирената от краве мляко.

Долния ред

Сиренето е широко консумиран млечен продукт.

Повечето сирена са добър източник на протеини и калций, а някои предлагат допълнителни ползи за здравето. По-специално, някои сирена могат да осигурят хранителни вещества, които насърчават здравето на червата, подпомагат загубата на тегло, подобряват здравето на костите и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Тъй като обаче някои сирена могат да бъдат с високо съдържание на натрий и / или мазнини, все пак си струва да следите приема си.

Като цяло сиренето може да бъде хранително допълнение към здравословната, балансирана диета.