7-те най-здравословни варианта за мляко

Съдържание

• 1. Конопено мляко
• 2. Овесено мляко
• 3. Бадемово мляко
• 4. Кокосово мляко
• 5. Краве мляко
• 6. А2 мляко
• 7. Соево мляко
• Долния ред

През последните няколко години млечните пътеки избухнаха с алтернативни възможности за мляко и мляко, а изборът на най-здравословно мляко не се свежда само до съдържанието на мазнини.

Независимо дали търсите отвъд кравето мляко поради здравословни причини или хранителни предпочитания или просто искате да експериментирате с различни опции, може да се чудите кой тип мляко е най-здравословен за вас.

Ето 7-те най-здравословни алтернативи на мляко и мляко, които да добавите към диетата си.

1. Конопено мляко

Конопеното мляко се произвежда от смлени, накиснати конопени семена, които не съдържат психоактивния компонент на Канабис сатива растение.

Семената са с високо съдържание на протеини и здравословни омега-3 и омега-6 ненаситени мазнини.По този начин конопеното мляко съдържа по-малко високо количество от тези хранителни вещества в сравнение с другите растителни млека.

8-унция (240 мл) порция конопено мляко осигурява следното (1):

• Калории: 60
• протеин: 3 грама
• Въглехидратите: 0 грама
• Дебел: 5 грама
• Фосфор: 25% от дневната стойност (DV)
• калций: 20% от DV
• Магнезий: 15% от DV
• Желязо: 10% от DV

Конопеното мляко е практически без въглехидрати, но някои марки добавят подсладители, които увеличават съдържанието на въглехидрати. Не забравяйте да проверите етикета на съставките и да купите коноп - и всяко друго растително мляко - без добавена захар.

Захарта може да бъде посочена на етикета на съставките като кафяв оризов сироп, изпарен сок от тръстика или тръстикова захар.

Конопеното мляко се произвежда от семената на Канабис сатива растение. Макар че напитката няма психоактивни ефекти, тя осигурява повече здравословни мазнини и протеини от другите растителни млека.

2. Овесено мляко

Въпреки че пиенето на мляко, приготвено чрез накисване на пълнозърнест овес, не предлага съвсем същите ползи за здравето като яденето на купа с пълнозърнест овес, то е много питателно.

Овесеното мляко е естествено сладко от овеса и с високо съдържание на въглехидрати. Необичайно е, че съдържа малко разтворими фибри, което прави овесеното мляко малко по-кремообразно.

Разтворимите фибри абсорбират вода и се превръща в гел по време на храносмилането, което спомага за забавянето на храносмилането и ви поддържа пълноценни за по-дълго време. Освен това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар.

Нещо повече, разтворимите фибри в овесеното мляко могат да намалят нивата на холестерола ви. 5-седмично проучване при 52 мъже показа, че пиенето на овесено мляко понижава нивата на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролна напитка (2).

Въпреки че хранителните стойности могат да варират в зависимост от марката и в зависимост от това как или дали млякото е подсилено, порцията от 240 унции (240 ml) от овесено мляко Oatly осигурява следното:

• Калории: 120
• протеин: 3 грама
• Въглехидратите: 16 грама
• Fiber: 2 грама
• Дебел: 5 грама
• Витамин В12: 50% от DV
• Рибофлавин: 46% от DV
• калций: 27% от DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин D: 18% от DV
• Витамин А: 18% от DV

Овесеното мляко е по-високо в въглехидратите в сравнение с повечето други растителни млека и освен това се гордее с допълнителни фибри. Голяма част от фибрите в овеса са разтворими фибри, които предлагат няколко ползи за здравето, като например намаляване на нивата на холестерола и поддържане на пълна за по-дълго време.

3. Бадемово мляко

Бадемовото мляко се получава чрез накисване на бадеми във вода и след това смесване и прецеждане на твърдите частици.

Това е вкусна безаварийна алтернатива на мляко за хора, които или не понасят, нито избират да не пият млечно мляко, но не е безопасно, ако имате алергия към дървесни ядки.

Несладеното бадемово мляко е с ниско съдържание на калории и много по-ниско съдържание на въглехидрати от кравето мляко, което го прави добър избор, ако следвате по-ниска въглехидратна диета (3).

Имайте предвид обаче, че много марки съдържат добавена захар. Винаги проверявайте етикета на съставките и избягвайте тези, които са подсладени.

Въпреки че бадемовото мляко е естествено добър източник на антиоксиданта витамин Е, то е с ниско съдържание на протеини и много други хранителни вещества. Много марки са подсилени с калций и витамини А и D, но количествата могат да варират според марката.

Средно поднасяне на подсладено бадемово мляко с 8 унции (240 мл) осигурява следното (4):

• Калории: 41
• протеин: 1 грам
• Въглехидратите: 2 грама
• Дебел: 3 грама
• Витамин Е: 50% от DV

Много марки съдържат добавки като карагенан за сгъстяване и предотвратяване на отделянето.

Има известен дебат дали карагенанът насърчава чревните възпаления и увреждане. Все пак голяма част от изследванията за здравето на карагенан и червата са проведени при животни и лаборатории (5,6).

Бадемовото мляко е добра алтернатива на млякото, но по хранителен начин е доста по-различно от кравето мляко. Ако искате след неговото по-ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да изберете неподсладена марка.

4. Кокосово мляко

Кокосовото мляко се изцежда от бялата плът на кокосовия орех. Има приятен вкус и е добра безотказна млечна алтернатива, която е безопасна, ако имате алергия към дървесни ядки.

Повечето кокосово мляко, опаковано в картонени опаковки, се смесва с вода, за да се получи консистенция, подобна на кравето мляко. Той има дори по-малко протеини от бадемовото мляко, но много марки са подсилени с определени хранителни вещества.

От друга страна, консервираното кокосово мляко обикновено е предназначено за кулинарни цели. Той е с тенденция да бъде с по-голямо съдържание на мазнини, не е утвърден и има много по-характерен кокосов аромат.

8-унция (240 мл) порция неподсладена напитка от кокосово мляко осигурява следното (7):

• Калории: 46
• протеин: нито един
• Въглехидратите: 1 грам
• Дебел: 4 грама

Кокосовото мляко е малко по-високо в мазнините в сравнение с други растителни млека, но средноверижните триглицериди (MCTs) в кокосовите орехи са свързани с някои ползи за здравето на сърцето, като например по-високи нива на HDL (добър) холестерол (3).

Някои марки са подсилени и с хранителни вещества като витамини B12, D и A, както и с някои минерали. Видът и количеството добавени хранителни вещества могат да варират в различните марки, така че не забравяйте да сравните етикетите.

Кокосовото мляко има лек, тропически вкус и е безопасна алтернатива на мляко без млечни продукти за тези, които имат алергия към дървесни ядки. Тъй като кокосовите орехи са източник на здравословни MCT, пиенето на кокосово мляко може да повиши вашия HDL (добър) холестерол.

5. Краве мляко

Кравето мляко е най-често консумираното млечно мляко и добър източник на висококачествен протеин (8).

Тя е естествено богата на калций, витамини от група В и много минерали. Той също често е подсилен с витамини А и D, което го прави много питателна храна както за деца, така и за възрастни (8).

8-унция (240 мл) порция пълномаслено мляко осигурява следното (9):

• Калории: 149
• протеин: 8 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Дебел: 8 грама
• Витамин D: 24% от DV
• калций: 28% от DV
• Рибофлавин: 26% от DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин В12: 18% от DV
• Селен: 13% от DV
• Калий: 10% от DV

Въпреки това протеинът в кравето мляко е често срещан алерген. Повечето деца го превъзхождат, но някои хора имат алергия през целия живот и трябва да избягват тази напитка и храни, които я съдържат (3).

Освен това, приблизително 65% от населението има известна степен на затруднение с храносмилането на лактоза, вид захар в кравето мляко (10).

Редовното краве мляко е отличен източник на хранене, но поради непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини, много хора изпитват затруднения с храносмилането му или трябва да го избягват напълно.

6. А2 мляко

Приблизително 80% от протеина в кравето мляко идва от казеин. Повечето млечни крави в Съединените щати произвеждат мляко, което има два основни типа казеин - А1 бета-казеин и А2 бета-казеин.

Когато A1 бета-казеин се усвоява, се получава пептид, наречен бета-казоморфин-7 (BCM-7). Той е свързан с храносмилателни симптоми, подобни на тези на непоносимост към лактоза при някои хора, включително газове, подуване на корема, запек и диария (11).

Някои млечни крави произвеждат мляко, което съдържа само А2 бета-казеин, който не образува BCM-7 пептида. Компанията a2 Milk предлага на пазара A2 мляко като по-лесно усвоима опция (12).

Малко проучване при 45 души със самоотчетена лактозна непоносимост установява, че A2 млякото се усвоява по-лесно и причинява по-малко храносмилателен дискомфорт, в сравнение с обикновеното краве мляко (13).

Освен казеина, A2 млякото е сравнимо с обикновеното краве мляко. Въпреки че не е добър избор, ако сте алергични към млечни протеини или непоносимост към лактоза, може да си струва да опитате, ако имате леки храносмилателни проблеми след консумация на редовно краве мляко.

Млякото A2 съдържа само A2 бета-казеин и някои хора го намират по-лесно за храносмилането от кравето мляко. Това обаче не е добър избор, ако сте били диагностицирани с алергия към млечни протеини или непоносимост към лактоза.

7. Соево мляко

Хранителното соево мляко се доближава най-много до кравето. Отчасти това е, че соята е отличен източник на пълноценен протеин, както и защото е подсилена така, че хранителният й профил да прилича много на този на млякото (3).

Соята е чудесен вариант, ако избягвате млечни продукти, но искате млечна напитка с по-високо съдържание на протеини.

8-унция (240 мл) порция подсладено соево мляко осигурява следното (14):

• Калории: 105
• протеин: 6 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Дебел: 4 грама
• Витамин В12: 34% от DV
• калций: 30% от DV
• Рибофлавин: 26% от DV
• Витамин D: 26% от DV
• Фосфор: 10% от DV

Соята е обект на противоречия, тъй като повечето соя, отглеждана в Съединените щати, е генетично модифицирана, за да устои на хербицида глифосат.

Редовната консумация на соеви храни обаче е свързана с ползите за здравето, включително с подобрените нива на холестерол и кръвно налягане.

Освен това, въпреки твърденията, че соята може да увеличи риска от рак на гърдата, защото имитира естроген в организма, научните изследвания предполагат, че той може да намали този риск (15).

Някои марки произвеждат органично соево мляко, което се произвежда от соя от негенетично модифицирани организми (не-ГМО) и без конвенционални пестициди и хербициди.

Ако искате алтернатива на млякото с по-високо съдържание на протеини и хранителни вещества, по-близко до кравето, помислете за соево мляко. Консумацията на соево мляко може също да помогне за намаляване на риска от холестерол, кръвно налягане и рак на гърдата.

Долния ред

Всички алтернативни възможности за мляко и мляко предлагат различни предимства за здравето, като например намаляване на холестерола, повишаване на приема на антиоксиданти или предпазване от алергия или непоносимост.

Добра стратегия може да бъде смесването на видовете мляко, което пиете. По този начин получавате най-доброто от всеки от тях, особено ако ги пиете заедно със здравословна диета с пълноценни храни.

Не забравяйте да проверите етикетите за съставки като добавена захар или нежелани добавки и избягвайте тези с нежелани добавки.

С изключение на соевото мляко, растителното мляко е доста по-ниско в протеините и други хранителни вещества от кравето мляко. Въпреки че това не представлява значителна загриженост за възрастни и по-големи деца, трябва да се консултирате с вашия педиатър, за да проверите дали растителното мляко е подходящо за малки деца.