10-те най-здравословни зимни зеленчука

Съдържание

• 1. Кейл
• 2. Брюкселски кълнове
• 3. Моркови
• 4. Швейцарска Чарда
• 5. Пащърнак
• 6. Колард Зелените
• 7. Rutabagas
• 8. Червено зеле
• 9. Репички
• 10. Магданоз
• Долния ред

Храненето през сезона е бриз през пролетта и лятото, но може да се окаже предизвикателно, когато настъпи студено време.

Някои зеленчуци обаче могат да преживеят студа, дори под снежно одеяло. Те са известни като зимни зеленчуци, поради способността им да издържат на студено, сурово време.

Тези студоустойчиви сортове могат да издържат на студени температури поради по-голямото количество захар, което съдържат (1).

Захарта, открита във водата на зимните зеленчуци, ги кара да замръзват в по-ниска точка, което им позволява да оцелеят в студено време.

Освен това този процес води до по-сладък вкус на студено-издръжливите зеленчуци през по-хладните месеци, което прави зимата оптималното време за прибиране на реколтата (2).

Тази статия разглежда 10 от най-здравословните зимни зеленчуци и защо трябва да ги включите в диетата си.

Рей Качаторян / Гети изображения

1. Кейл

Това листно зелено е не само един от най-здравословните зеленчуци, но се случва и да процъфтява при по-хладно време.

Той е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва устойчиви на студ растения като брюкселско зеле, зеле и ряпа.

Въпреки че къдравото зеле може да се събира целогодишно, то предпочита по-студено време и дори може да издържи на снежни условия (3).

Kale също е изключително питателна и гъвкава зелена. Той е пълен с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и мощни растителни съединения.

Всъщност само една чаша (67 грама) къдраво зеле съдържа дневния препоръчителен прием на витамини А, С и К. Освен това е богато на витамини от група В, калций, мед, манган, калий и магнезий (4).

Освен това къдравото зеле е заредено с флавоноидни антиоксиданти като кверцетин и кемпферол, които имат мощни противовъзпалителни ефекти.

Някои проучвания предполагат, че диетата с високо съдържание на флавоноиди може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак като рак на белия дроб и хранопровода (,, 7).

Обобщение Кейл е студоустойчив,
листен зелен зеленчук, който съдържа впечатляващо количество витамини, минерали
и антиоксиданти.

2. Брюкселски кълнове

Подобно на зелето брюкселското зеле е член на богатото на хранителни вещества семейство кръстоцветни зеленчуци.

Мини, подобни на зеле глави на растението брюкселско зеле се развиват през студените месеци. Те могат да издържат на ниски температури, което ги прави задължителни за сезонните зимни ястия.

Макар и малко, брюкселското зеле съдържа впечатляващо количество хранителни вещества.

Те са отличен източник на витамин К. Една чаша (156 грама) варено брюкселско зеле съдържа 137% от дневния ви препоръчителен прием (8).

Витамин К е от решаващо значение за здравето на костите и сърцето и е важен за мозъчната функция (9,).

Брюкселското зеле също е чудесен източник на витамини А, В и С и минералите манган и калий.

Освен това брюкселското зеле има високо съдържание на фибри и алфа-липоева киселина, и двете доказано помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни (11,).

Фибрите забавят храносмилателния процес в организма, което води до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта. Това означава, че има по-малко скокове в кръвната захар след консумация на богата на фибри храна ().

Алфа-липоевата киселина е антиоксидант, който може да намали високите нива на кръвната захар и да повиши чувствителността на организма към инсулин ().

Инсулинът е хормон, необходим на клетките да абсорбират кръвната захар. Той предпазва нивата на кръвната захар да станат твърде високи или твърде ниски.

Доказано е също, че алфа-липоевата киселина намалява симптомите на диабетна невропатия, болезнен тип увреждане на нервите, който засяга много хора с диабет ().

Обобщение Брюкселското зеле е натъпкано с хранителни вещества и е така
особено богати на витамин К. Те са с високо съдържание на алфа-липоева киселина, ан
антиоксидант, който може да е от полза за хората с диабет.

3. Моркови

Този популярен кореноплоден зеленчук може да се събира през летните месеци, но достига пикова сладост през есента и зимата.

Хладните условия карат морковите да превръщат съхраняваните нишестета в захари, за да не замръзва водата в клетките им.

Това прави морковите да вкусят допълнително сладко при по-хладно време. Всъщност морковите, събрани след замръзване, често се наричат ​​„бонбонени моркови“.

Този свеж зеленчук също е много хранителен. Морковите са отличен източник на бета-каротин, който може да се превърне във витамин А в организма. Един голям морков (72 грама) съдържа 241% от препоръчителния дневен прием на витамин А (16).

Витамин А е от съществено значение за здравето на очите и също така е важен за имунната функция и правилния растеж и развитие.

Нещо повече, морковите са заредени с каротеноидни антиоксиданти. Тези мощни растителни пигменти придават на морковите яркия цвят и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания.

Някои изследвания показват, че диетата с високо съдържание на каротеноиди може особено да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на простатата и гърдата (, 18).

Обобщение Морковите процъфтяват в по-студено време. Те са опаковани
с витамин А и мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу определени
заболявания като рак на простатата и гърдата.

4. Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд не само е толерантен към студено време, но също така е много нискокалоричен и с високо съдържание на хранителни вещества.

Всъщност една чаша (36 грама) осигурява само 7 калории, но въпреки това съдържа почти половината от препоръчителното дневно количество витамин А и изпълнява препоръчителния дневен прием на витамин К.

Освен това е добър източник на витамин С, магнезий и манган (19).

В допълнение, тъмнозелените листа и ярко оцветените стъбла на швейцарската манголд са пълни с полезни растителни пигменти, наречени беталейни.

Доказано е, че беталаините намаляват възпалението в тялото и намаляват окисляването на LDL холестерола, една от основните причини за сърдечни заболявания (,).

Това зелено се използва широко в средиземноморската диета, което е свързано с многобройни ползи за здравето, включително намаляване на сърдечните заболявания (22).

Обобщение Швейцарският манголд е с много ниско съдържание на калории, но е пълен с
витамини и минерали. Той също така съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на
риск от сърдечни заболявания.

5. Пащърнак

Подобен на външен вид на морковите, пащърнакът е друг вид кореноплодни зеленчуци с множество уникални ползи за здравето.

Подобно на морковите, пащърнакът става по-сладък, когато настъпват студени температури, което ги прави прекрасно допълнение към зимните ястия. Те имат леко земен вкус и са силно хранителни.

Една чаша (156 грама) варен пащърнак съдържа почти 6 грама фибри и 34% от дневния препоръчителен прием на витамин С.

Освен това пащърнакът е отличен източник на витамини В и Е, калий, магнезий и манган (23).

Високото съдържание на фибри в пащърнак също ги прави отличен избор за здравето на храносмилателната система. Те са особено богати на разтворими фибри, които образуват гелообразно вещество в храносмилателната система.

Това може да помогне за забавяне на абсорбцията на захари в кръвта, което е особено полезно за тези с диабет ().

Разтворимите фибри също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, рак на гърдата и инсулт (, 26, 27).

Обобщение Пащърнакът са високо питателни кореноплодни зеленчуци, които
съдържат впечатляващо количество разтворими фибри, което е свързано с много
ползи за здравето.

6. Колард Зелените

Подобно на кейл и брюкселско зеле, зелените ядки принадлежат към Брасика семейство зеленчуци. Да не говорим, това е и едно от най-издръжливите на растения от групата.

Това леко горчиво зелено може да издържи продължителни температури на замръзване и има най-добър вкус след излагане на замръзване.

Горчивината на зелените зеленчуци всъщност се свързва с голямото количество калций в растението. Всъщност едно проучване установи, че зеленчуците с най-високо съдържание на калций имат най-горчив вкус ().

Количеството калций в зелените ядки е впечатляващо, като една чаша (190 грама) варени ядки съдържа 27% от дневния препоръчителен прием (29).

Калцият е от съществено значение за здравето на костите, мускулната контракция и предаването на нервите, заедно с други важни функции.

Освен това тези зелени са заредени с витамин К, който играе ключова роля за здравето на костите.

Проучванията показват, че адекватният прием на витамин К и калций помага за намаляване на риска от остеопороза и фрактури (,).

Освен че са чудесен избор за популяризиране на здрави, здрави кости, зелените зеленчуци са добър източник на витамини В и С, желязо, магнезий и манган.

Обобщение Зелените ядки имат леко горчив вкус и са
пълен с хранителни вещества. Те са особено богати на калций
и витамин К, които са важни за здравите кости.

7. Rutabagas

Рутабагите са недооценен зеленчук въпреки впечатляващото им съдържание на хранителни вещества.

Тези кореноплодни зеленчуци растат най-добре в студено време и развиват по-сладък вкус, тъй като температурите стават по-студени през есента и зимата.

Всички части от растението на рутабага могат да се ядат, включително листните зелени върхове, които стърчат от земята.

Една чаша варена рутабага (170 грама) съдържа повече от половината от препоръчителния дневен прием на витамин С и 16% от препоръчителния дневен прием на калий (32).

Калият е от решаващо значение за сърдечната функция и мускулната контракция. Той също така играе ключова роля в контрола на кръвното налягане.

Всъщност проучванията показват, че диета, богата на калий, може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане ().

Освен това, наблюдателни проучвания свързват кръстоцветните зеленчуци като рутабаги с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Всъщност едно проучване установи, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания с до 15,8% ().

Освен отличен източник на витамин С и калий, рутабагите са добър източник на витамини от група В, магнезий, фосфор и манган.

Обобщение Рутабагите са кореноплодни зеленчуци с високо съдържание на витамини
С и калий. Увеличаването на приема на калий може да понижи кръвното налягане и
намаляване на риска от сърдечни заболявания.

8. Червено зеле

Зелето е кръстоцветен зеленчук, който процъфтява в хладно време. Докато зеленото и червеното зеле са изключително здрави, червеният сорт има по-голям хранителен профил.

Една чаша сурово, червено зеле (89 грама) съдържа 85% от препоръчителния дневен прием на витамин С и големи количества витамини А и К.

Освен това е добър източник на витамини от група В, манган и калий (35).

Обаче там, където червеното зеле наистина блести, е неговото антиоксидантно съдържание. Яркият цвят на този зеленчук идва от пигменти, наречени антоцианини.

Антоцианините принадлежат към семейството на флавоноидите антиоксиданти, които са свързани с редица ползи за здравето.

Едно от тези предимства е потенциалът за намаляване на риска от сърдечни заболявания ().

В проучване на 93 600 жени изследователите установяват, че жените с по-висок прием на храни, богати на антоцианин, са с до 32% по-малко склонни да получат инфаркти, отколкото жените, които консумират по-малко храни, богати на антоцианин ().

Освен това е установено, че високият прием на антоцианини намалява риска от коронарна артериална болест ().

Допълнителни доказателства от проучвания с епруветки и животни показват, че антоцианините също могат да имат способности за борба с рака (39,).

Обобщение Червеното зеле е пълно с хранителни вещества, включително витамини
A, C и K. Съдържа също антоцианини, които могат да предпазват от сърце
болест и някои видове рак.

9. Репички

Тези зеленчуци с тонизирани бижута са известни със своя пикантен вкус и хрупкава текстура. Нещо повече, някои сортове са много студоустойчиви и могат да оцелеят при ниски температури.

Репичките са богати на витамини В и С, както и на калий (41).

Техният пиперлив вкус се дължи на специална група съдържащи сяра съединения, наречени изотиоцианати, които са свързани с много ползи за здравето.

Тези мощни растителни съединения действат като антиоксиданти в организма, като помагат да се запази възпалението.

Репичките са широко проучени за потенциалните им свойства за борба с рака ().

Всъщност едно проучване с епруветка установи, че богатият на изотиоцианат екстракт от репички инхибира растежа на човешките клетки на рака на гърдата ().

Този ефект е наблюдаван и в проучвания с епруветки и животни, включващи ракови клетки на дебелото черво и пикочния мехур (44, 45).

Макар и обещаващи, са необходими повече човешки проучвания за потенциалните способности на репичките да се борят с рака.

Обобщение Репичките са отлични
източник на витамини В и С, както и калий. Освен това те съдържат
изотиоцианати, които могат да имат способности за борба с рака.

10. Магданоз

Докато много билки умират, когато времето стане студено, магданозът може да продължи да расте чрез студени температури и дори сняг.

Освен че е изключително издръжлив на студ, това ароматно зелено е пълно с хранителни вещества.

Само една унция (28 грама) изпълнява препоръчителния дневен прием на витамин К и съдържа над половината от препоръчителния дневен прием на витамин С.

Също така е зареден с витамин А, фолиева киселина, желязо, калций и калий (46).

Магданозът е отличен източник на флавоноиди, включително апигенин и лутеолин, които са растителни съединения, които имат много потенциални ползи за здравето. Тези флавоноиди могат да бъдат особено полезни за инхибиране на загубата на памет и свързаните с възрастта промени в мозъка.

Едно проучване установи, че диета, богата на лутеолин, намалява възрастовото възпаление в мозъка на остарели мишки и подобрява паметта чрез инхибиране на възпалителните съединения (47).

Обобщение Магданозът е
устойчиво на студ зелено, богато на хранителни вещества. Той също така съдържа растителното съединение лутеолин, което може да подобри здравето на мозъка.

Долния ред

Има няколко зеленчука, които процъфтяват в по-студено време.

Някои видове зеленчуци, като моркови и пащърнак, дори придобиват по-сладък вкус, след като са изложени на замръзване.

Тези студоустойчиви зеленчуци позволяват да се запълни вашата диета със сезонни продукти, пълни с хранителни вещества през цялата зима.

Докато всеки зеленчук от този списък би направил изключително хранително допълнение към вашата диета, има много други зимни зеленчуци, които също правят чудесен избор.

В края на краищата добавянето на всякакви пресни продукти към вашата диета ще допринесе много за насърчаване на вашето здраве.