Здравословни мазнини срещу нездравословни мазнини: какво трябва да знаете

Съдържание

• Как мазнините станаха мръсна дума
• Диетичният холестерол има малък ефект върху здравето на сърцето
• Наричането на всички наситени мазнини лошо е опростяване
• Не всички наситени мазнини са еднакви
• Хората ядат храни, а не отделни хранителни вещества
• Други фактори във вашата диета променят ефекта от наситените мазнини
• Индустриални - не естествени - Трансмазнините причиняват сърдечна болест
• Ненаситените мазнини са здравословни
• Мононенаситените мазнини са добри
• Полиненаситените мазнини са още по-добри
• Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето
• Долния ред

Изследванията за мазнините са объркващи, а интернет е пълен с противоречиви препоръки.

Голяма част от объркването се случва, когато хората правят обобщения за мазнините в диетата. Много диетични книги, медии и блогове говорят за мазнини, сякаш всички са еднакви.

В действителност, десетки от мазнините са често срещани в диетата и всяка от тях има различна роля в организма и ефекти върху здравето ви. Дори в групите мазнини като наситени, ненаситени и полиненаситени, специфичните мазнини все още имат различна роля.

Тази статия ще обясни разликите между някои от основните хранителни мазнини и техните здравословни ефекти, както добри, така и лоши.

Ключът е да се разбере, че всеки вид мазнини има свои собствени уникални ефекти върху тялото. След като започнете да мислите за мазнините по-конкретно, ще бъдете по-добре оборудвани да правите здравословен хранителен избор.

Как мазнините станаха мръсна дума

Преди десетилетия здравият разум беше да се ядат мазни храни, защото това беше най-ефективният начин за получаване на енергия. Мазнините съдържат повече тегловни калории, отколкото всяко друго хранително вещество.

С течение на времето учените започнали да разбират, че някои мазнини са по-здрави от други. През 30-те години руските учени установяват, че храненето на животни с много висок холестерол диета причинява атеросклероза (1).

Това е състояние, при което в артериите се натрупва плака, стеснява ги и увеличава риска от сърдечни заболявания. Атеросклерозата е най-известната причина за сърдечни заболявания и инсулт (1).

През 40-те и 50-те години сърдечните заболявания в много страни намаляват. Мнозина приписват този феномен на нормите за военно време през Втората световна война. Това подхранваше убеждението, че мазнините и холестеролът, които бяха с високо съдържание на ограничени храни, допринасят за сърдечни заболявания.

Проучването на седемте държави, голямо международно проучване, ръководено от американския физиолог Анчел Кийс и други международни учени, разкри няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания.

Те включват пушене, високо кръвно налягане, наддаване на тегло, йо-йо диета и кръвен холестерол (2).

Изследването на седемте страни допринесе за хипотезата, че наситените мазнини повишават холестерола в кръвта, прогнозирайки атеросклероза и сърдечни заболявания (3).

Въпреки това, дори преди десетилетия Анчел Кийс призна, че не всички мазнини са вредни. Той беше скептичен към значението на диетичния холестерол и показа, че ненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания (4).

За съжаление, неговата и други научни изследвания са много погрешно цитирани от политиците, диетолозите и журналистите.

Черно-белите, крайни изводи, като „всички наситени мазнини са лоши“ или „всеки трябва да яде диета с ниско съдържание на мазнини“, не са полезни, нито са правилни. Тази статия ще демистифицира объркващата литература за мазнините, като разгледа комбинация от стари и нови изследвания.

резюме От 30-те години на миналия век учените подозират, че мазнините и холестеролът могат да причинят атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт. По-късните изследвания обаче показват, че съденето на всички мазнини заедно - дори на всички наситени мазнини - е неточно свръхпрост.

Диетичният холестерол има малък ефект върху здравето на сърцето

Холестеролът се произвежда от черния дроб при хора и животни. Поради тази причина го приемате само в диетата си от животински продукти.

Основните източници включват яйчни жълтъци, черен дроб на животните, риба или рибено масло, животински мазнини или масла като масло, миди, месо, сирене и печива, приготвени с животински мазнини.

Черният дроб коригира количеството на холестерола, което прави в зависимост от това колко влиза в диетата. Когато ядете големи количества холестерол, черният дроб прави по-малко.

Холестеролът, който ядете, има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Още преди 50 години Анчел Кийс призна, че този ефект е тривиален за повечето хора.

„Вниманието към [диетичния холестерол] само по себе си се постига малко“, казва Кийс (5).

Според голямо проучване, което комбинира доказателства от над 350 000 възрастни, диетичният холестерол не е свързан със сърдечен удар или инсулт (6).

Въпреки това, комбинация от няколко големи проучвания установи, че до 25% от хората са по-чувствителни от средния към диетичния холестерол. За тези хора високите количества диетичен холестерол повишават както „лошия“ LDL, така и „добрия“ HDL холестерол (7).

резюме Диетичният холестерол не променя риска от сърдечно заболяване за повечето хора, според най-големите налични изследвания. Въпреки това, за до една четвърт от населението, високият диетичен холестерол повишава "лошия" LDL и "добрия" HDL холестерол.

Наричането на всички наситени мазнини лошо е опростяване

Наситените мазнини се различават от ненаситените мазнини по това, че нямат химически двойни връзки. Това го прави по-стабилен, така че е твърд при стайна температура.

Наситените мазнини са обект на много спорове и специалистите по хранене не винаги са съгласни как влияе върху здравето. Има няколко причини, поради които изследванията за наситени мазнини могат да бъдат объркващи.

Не всички наситени мазнини са еднакви

Докато хората, които дават съвети за диетата, често бучат наситени мазнини заедно, има много различни видове наситени мазнини, които имат различни ефекти върху здравето. Етикетирането на всички наситени мазнини като „здравословни“ или „нездравословни“ е прекалено опростяване.

Една отличаваща особеност на мазнините е тяхната дължина, което означава броят на въглеродните атоми, които съдържат. Мазнините могат да бъдат къси (съдържащи по-малко от шест въглерода), средни (6–10 въглерода), дълги (12–22 въглерода) или много дълги (22 или повече).

Вашите клетки третират мазнините много различно в зависимост от дължината на веригата, което означава, че мазнините с различна дължина могат да имат различни ефекти върху здравето.

Проучване на 16 000 възрастни от Европа установи, че консумацията на много дълговерижни мастни киселини (VLCFAs) е свързана с понижен риск от диабет тип 2 (8).

VLCFA се намират в ядките, включително фъстъченото масло и рапичното масло. Проучването установи също, че дълговерижната мастна арахидова киселина, намираща се в растителните масла, е защитна.

Дали наситените мазнини имат четен или нечетен брой въглеродни вериги също е важно.

Същото проучване на 16 000 възрастни европейци открива, че наситените мастни киселини с четен брой въглерод са свързани с диабет тип 2, докато мазнините с нетрайна дължина са свързани с по-малък риск от заболяването (8).

Наситените мазнини с равномерна дължина включват стеарат, който се съдържа главно в месото, сиренето и хлебните изделия.

Те също включват палмитат, който е кръстен на палмово масло, но се намира и в млечни, месни, какаово масло и напълно хидрогенирани растителни масла. Друга наситена мазнина с равномерна дължина, миристат, може да се намери в масло, кокосово и палмово масло.

Наситени мазнини с нечетна дължина, включително хептадеканоат и пентадеканоат, идват най-вече от говеждо и млечно мляко.

Тъй като здравните ефекти на наситените мазнини и начините на метаболизма им са толкова нюансирани, не е полезно да ги мислим за колективно „добри“ или „лоши“.

Хората ядат храни, а не отделни хранителни вещества

Докато повечето изследвания за хранене разглеждат ефектите на отделните хранителни вещества, дори един и същ специфичен вид мазнини може да има различни ефекти в зависимост от източника му.

Например, наситеният мастен палмитат от свинска мас причинява атеросклероза при животни, но същият палмитат, взет от лой, не прави (9).

Освен това, реорганизирането на начина, по който мазнините в свинската мас са свързани помежду си, за да прилича повече на лоя, обръща вредното въздействие на палмитата (9).

Въпреки че тези разлики са нюансирани, извеждането е, че специфичната храна е по-важна от вида на мазнините, които съдържа.

Например, авокадото съдържа същото количество наситени мазнини като три филийки бекон.

Беконът повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол (10).

Въпреки това, консумацията на около половин до 1,5 авокадо дневно всъщност намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол, според проучване на 229 възрастни (11).

Това вероятно отчасти се дължи на различията във видовете наситени мазнини в авокадото и начина на тяхното структуриране. Въпреки това, авокадото съдържа и здравословни растителни съединения, които могат да донесат други ползи.

Когато решавате кои мазнини да включите в диетата си, изборът на разнообразни здравословни храни, включително зеленчуци, ядки, семена и риба е по-важно, отколкото да се фокусирате върху отделните мастни киселини.

Други фактори във вашата диета променят ефекта от наситените мазнини

Когато изследователите разглеждат асоциациите между наситените мазнини и здравето, те често мислят за наситените мазнини като за месо, сирене и други млечни продукти.

В действителност 15% от наситените мазнини в американската диета идват от тежки въглехидрати десерти, включително торти, бисквитки, сладкиши и бонбони. Други 15% са от „боклуци“ храни като бургери, пържени картофи, пица и чипс, а други 6% - от десерти на базата на млечни продукти (12).

Когато тези нежелани храни и десерти са представени в изследванията само от съдържанието си на наситени мазнини, става трудно да се посочат техните здравословни ефекти, освен тези на други храни, които също съдържат наситени мазнини.

Например, сиренето допринася за по-наситени мазнини в западния хранителен режим, отколкото всяка друга единична храна. Въпреки това, най-голямото проучване на сирене разглежда неговите ефекти при 177 000 възрастни в продължение на 5–15 години и не открива връзка между сиренето и ранната смърт (13).

Друго голямо проучване след стотици хиляди възрастни до 25 години установи, че консумират мляко, сирене и кисело мляко не увеличават сърдечните заболявания и дори леко намаляват риска от инсулт (14).

По отношение на месото, изследване на повече от 1,6 милиона възрастни установи, че онези, които са яли най-голямо количество преработено месо, са с приблизително 20% по-висок риск от сърдечни заболявания и смърт от каквато и да е причина, отколкото тези, които са яли най-ниските количества (10).

Проучването установява също, че тези, които са яли най-големи количества червено месо, са с 16% по-висок риск да умрат от сърдечно заболяване, отколкото тези, които са яли най-ниските количества (10).

Важно е обаче да се отбележи, че понякога хората погрешно приписват ефектите на нездравословната диета на наситените мазнини.

Диетите с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са с високо съдържание на калории и могат да доведат до увеличаване на теглото, така че може да бъде лесно да обвинявате наситените мазнини за ефекти, които всъщност могат да бъдат причинени от излишните калории и наддаването на тегло.

Например, някои изследвания показват, че сърдечните заболявания всъщност са по-тясно свързани с допълнителните калории и наддаването на тегло, отколкото с наситените мазнини (15).

Това е важно, защото означава, че много храни с високо съдържание на наситени мазнини са безопасни, стига да се ядат умерено в диета, която не причинява наддаване на тегло.

резюме Някои наситени мазнини допринасят за сърдечни заболявания. Въпреки това, да наречем всички наситени мазнини лоши, е прекалено опростяване. Всъщност, когато идват от млечни и зеленчукови източници, както и от някои меса, някои наситени мазнини са здравословни.

Индустриални - не естествени - Трансмазнините причиняват сърдечна болест

Транс-мазнините са произведени индустриално чрез „хидрогениране“ на растително масло в процес, който включва бомбардирането му с водороден газ. Това превръща течните ненаситени мазнини в твърди или почти твърди наситени и трансмазнини.

Най-често срещаните източници на трансмазнини включват торти, пайове, измръзване, кремообразни пълнежи, пържени храни и бисквити и бисквити, приготвени с скъсяване или маргарин.

Маслата, които са „напълно хидрогенирани“, стават неразличими от наситените мазнини и се третират като наситени мазнини от тялото.

Транс-мазнините обаче - поне тези, произведени от растителни масла - са чужди за организма и допринасят за атеросклерозата и сърдечните заболявания (16).

39-месечно проучване на атеросклерозата в сърдечните артерии на 50 мъже показа, че заболяването се влошава по-бързо при мъже, които консумират повече трансмазнини (17).

Това увеличение на атеросклерозата увеличава риска от сърдечен удар. Изследване изследва 209 души, които наскоро са преживели инфаркт и е установено, че имат по-високи нива на транс-мазнини в мастните си клетки в сравнение със 179 възрастни, които не са имали инфаркт (18).

В САЩ вече се изискват етикети за храни, за да се изброява количеството на трансмазнините на порция. За съжаление, на компаниите е позволено да закръглят до нула, ако количеството на порция е по-малко от 0,5 грама.

Това е особено обезпокоително, като се има предвид, че размерът на порцията не е регулиран и фирмите могат да манипулират размера на порцията, който обикновено е по-малък, отколкото обикновено ядете наведнъж, за да заявите „0 грама трансмазнини на порция“.

За да избегнете този капан, разгледайте съставките. Ако те изброят „частично хидрогениран“, храната съдържа трансмазнини и трябва да се използва много пестеливо.

Докато промишлените или изкуствените трансмазнини са очевидно вредни, млечните продукти и месото съдържат малки количества естествени трансмазнини. Тези естествени трансмазнини не са свързани със сърдечни заболявания и всъщност могат да бъдат полезни (19).

резюме Индустриалните или изкуствени трансмазнини причиняват сърдечни заболявания. Избягвайте ги. Дори ако етикетът на храните твърди, че съдържа „0 грама трансмазнини“, ако в списъка му на съставките пише „частично хидрогенирано“ масло, това означава, че съдържа нездравословни индустриални трансмазнини.

Ненаситените мазнини са здравословни

За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини имат двойни химически връзки, които променят начина, по който тялото ви се съхранява и използва за енергия.

Ненаситените мазнини са здравословни за сърцето, макар че някои са повече от други. Както при наситените мазнини, има много различни ненаситени мазнини. Дължината им и броят и положението на двойните връзки влияят върху ефектите им в организма.

Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка, докато полиненаситените мазнини имат две до шест двойни връзки.

Мононенаситените мазнини са добри

Мононенаситените мазнини са в изобилие в маслинови и рапични масла и авокадо. Те могат да бъдат намерени и в дървесни ядки, включително бадеми, орехи, пекани, лешници и кашу.

Проучване след 840 000 възрастни за период от 4–30 години установява, че тези, които консумират най-много ненаситени мазнини, имат 12% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване в сравнение с тези, които са яли най-малко (20).

Тази полза е била най-силна за олеиновата киселина и зехтина в сравнение с други източници на мононенаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини са още по-добри

Полиненаситените мазнини са потенциално дори по-добри от мононенаситените. В едно проучване замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини с полиненаситени източници на мазнини намалява риска от сърдечни заболявания с 19% (21).

Това се постига до 10% намаляване на риска от сърдечни заболявания за всеки 5% от дневните им калории, консумирани от полиненаситени, вместо наситени мазнини.

Полиненаситените мазнини се намират предимно в растителните и семенните масла.

Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето

Омега-3 мастни киселини, специфичен вид полиненаситени мазнини, се намират в морските дарове, особено тлъсти риби като сьомга, херинга, червен тон и албакорена риба тон.

Едно проучване на 45 000 възрастни използва количествата омега-3 мастни киселини в кръвта и мастната тъкан, за да оцени количествата омега-3 в диетата. Той установява, че високият прием на омега-3 е свързан с 10% по-нисък риск от сърдечни заболявания (22).

Не всички проучвания са открили еднакви ползи и някои хора имат опасения относно яденето на риба, тъй като тя може да бъде източник на живак, който е токсичен, ако се консумира в достатъчно големи количества (23, 24).

Американската агенция за храните и лекарствата и агенцията за опазване на околната среда заявиха, че две до три порции риба седмично са горната граница на безопасността, въпреки че това зависи от вида на рибата (23).

Те препоръчват срещу редовно ядене на риба с най-високи нива на живак, включително едри риби като риба скумрия, марлин, риба меч и риба тон.

Албакоре и рибата тон имат по-малки количества живак и се считат за безопасни за ядене до веднъж седмично, докато сьомгата, пъстървата и бялата риба са безопасни за ядене 2-3 пъти седмично.

резюме Зехтинът, маслото от рапица и семената са полезни за готвене и са източници на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Дървесните ядки и рибата също са източници на здравословни полиненаситени мазнини, включително омега-3.

Долния ред

Колкото повече знаете за мазнините, толкова по-оборудвани ще можете да правите здравословен избор.

Ключът е да се разбере, че всеки конкретен вид мазнини има уникални ефекти върху организма и тези ефекти могат да бъдат добри или лоши.

Например, много проучвания събират всички наситени мазнини заедно, докато в действителност има много различни видове наситени мазнини, всяка с различни роли в тялото.

Освен това хората не ядат наситени мазнини изолирано - те избират храни с много различни видове мазнини и други хранителни вещества.

Дори един и същ вид наситени мазнини може да има различни ефекти в зависимост от това как е свързан с други мазнини и какво друго има в диетата. Например, наситените мазнини в млечните, домашните птици и някои растителни масла са неутрални или дори здрави.

Ненаситените мазнини са здравословно здрави, докато индустриалните трансмазнини са постоянно вредни. За разлика от него, малките количества естествени трансмазнини в млечни продукти са безвредни, както и холестеролът в яйцата и други животински продукти.

Като цяло изберете добри мазнини, включително ненаситени мазнини и наситени мазнини от различни зеленчуци, ядки, семена, риба и необработени меса. Избягвайте лоши мазнини като частично хидрогенирани масла и наситени мазнини в преработено месо.

Следването на тези указания ще ви помогне да контролирате риска от сърдечни заболявания и ще удължи живота ви.