18 Сърдечно-здравословни закуски и напитки

Съдържание

• 1. Матча чай
• 2. Сардини, опаковани в зехтин
• 3. Микс от орех и трън с череши
• 4. Художени обвивки от дъждовна чаша
• 5. Кафеен пюре
• 6. Шоколадово-чиа фъстъчено масло хапки
• 7. Лодки с папая
• 8. Какао горещ шоколад
• 9. Ядки с подправки от розмарин и куркума
• 10. Салата от цвекло, нахут и авокадо
• 11. Салата от печена броколи киноа
• 12. Чаши за яйце от сладко от картофи и сладки картофи
• 13. Чай от хибискус
• 14. Салата от сьомга
• 15. Пудинг от семена от кокос и нар
• 16. Потапяне на артишок и пръчици от червен пипер
• 17. Салата от домати, фета и бял боб
• 18. Цитрусова вода
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Сърцето ви е част от сърдечно-съдовата система на тялото ви, която също включва вашите вени, артерии и капиляри (1).

Той непрекъснато работи, за да осигури на тъканите и органите си кръв, богата на кислород и хранителни вещества. Всъщност сърцето средно възрастно бие от 60 до 80 пъти в минута в покой, поддържайки всяка клетка в тялото ви постоянно подхранена (2, 3).

Сърцето ви поддържа живи и здрави, а опазването на здравето му трябва да бъде основен приоритет. За щастие, спазването на диета с високо съдържание на здравословни за сърцето хранителни вещества може драстично да намали риска от сърдечни заболявания и да насърчи оптималното сърдечно-съдово функциониране.

Ето 18 здравословни закуски и напитки.

1. Матча чай

Матча е вид зелен чай, който съдържа високи нива на епигаллокатехин галат (EGCG). EGCG е полифенолно съединение в зеления чай, което има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (4).

Консумирането на богат на EGCG матча чай може да помогне за подобряване на здравето на сърцето. Проучванията показват, че EGCG помага за предотвратяване на атеросклероза, натрупване на мастни вещества по стените на артериите и може да помогне за намаляване на възпалението и клетъчното увреждане (4).

Ето защо приемът на зелен чай е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт в много проучвания (5, 6, 7).

Пазарувайте за матча чай онлайн.

2. Сардини, опаковани в зехтин

Яденето на сардини, опаковано в зехтин, дава на сърцето ви мега доза здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Сардини са малки, тлъсти риби, които се оказват един от най-богатите източници на противовъзпалителни омега-3 мазнини, които можете да ядете.

Ползите за здравето на сърцето от омега-3 мазнини са добре документирани и проучванията показват, че хранителните модели, богати на омега-3, могат да намалят риска от сърдечно заболяване и неговите рискови фактори, като високи нива на триглицериди (8, 9, 10, 11) ,

Приемът на зехтин също е силно свързан с подобреното здраве на сърцето.

Проучване, включващо 7 216 възрастни с висок риск от сърдечно заболяване, показа, че при всяко увеличение на 10 грама зехтин на ден, рискът от сърдечни заболявания намалява с 10%. За справка, 1 супена лъжица зехтин се равнява на 14 грама (12, 13).

Пазарувайте сардини в зехтин онлайн.

3. Микс от орех и трън с череши

Известно е, че ядките и семената са здрави за сърцето. По-специално е доказано, че орехите подобряват работата на кръвоносните съдове и намаляват рисковите фактори от сърдечно заболяване като възпаление, високо кръвно налягане и повишени нива на холестерол (14).

Вишневите череши са пакетирани с полифенолни антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, предотвратяване на клетъчните увреждания и защита на сърцето ви (15).

Опитайте да смесвате орехи и тръпчиви череши за питателна, преносима закуска или разгледайте тази рецепта за микс от орехови и тръпкови череши.

4. Художени обвивки от дъждовна чаша

Хумусовите обвивки от швейцарски чард доставят важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане в отлично състояние. Листните зелени зеленчуци като швейцарския сирене са пълни с фолат, калий, магнезий и витамин К, всички от които са необходими за здравословно кръвно налягане и кръвен поток (16).

Швейцарският чард също е с високо съдържание на диетични нитрати, които спомагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на натоварването на сърцето ви (17, 18).

Изпробвайте тази рецепта за пролетни ролки от швейцарски чард, които сдвояват това хранително-гъсто зелено с опакован протеин хумус за пълнежна закуска.

5. Кафеен пюре

Кафето не само може да ви даде така необходимия сутрешен прием, но също така е свързано с някои впечатляващи ползи за здравето на сърцето.

Множество проучвания свързват редовното приемане на кафе със значително намален риск от сърдечни заболявания.

Всъщност един голям преглед на 218 проучвания установи, че хората, които пият 3 чаши кафе на ден, имат 19% намален риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с непиещите (19, 20).

Вместо да избирате кафе напитка, натоварена със захар, повишете преживяването си сутрешно кафе, като създадете този пюре, което комбинира кафето с други здравословни за сърцето съставки като банан, бадемово масло и какао на прах.

6. Шоколадово-чиа фъстъчено масло хапки

Тези хапки, шоколадови, фъстъчени хапки са направени с цели съставки с плътни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да защитите сърцето си.

За разлика от сладките шоколадови лакомства като бонбони или енергийни барове, които могат да навредят на здравето на сърцето ви, когато се консумират в повече, тези хапки са пълни с протеини, фибри и здравословни мазнини. Плюс това, те са естествено подсладени с фурми.

Овесът, орехите и семената от чиа са звездите на тази рецепта и за всички е доказано, че понижават рисковите фактори на сърдечните заболявания като високи нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане (14, 21, 22).

7. Лодки с папая

Живата оранжева плът на папая е опакована със съединение, наречено ликопен, каротеноиден растителен пигмент, който има много полезни качества.

Ликопенът има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и може да помогне за предотвратяване на атеросклероза и подобряване на кръвния поток, което го прави важно хранително вещество за здравето на сърцето.

Проучванията показват, че консумацията на богата на ликопен диета може значително да намали риска от сърдечни заболявания и да предпази от смърт, свързана със сърдечните заболявания (23).

Опитайте да следвате съветите в тази рецепта, за да създадете цветни лодки с папая, пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри.

8. Какао горещ шоколад

Какаото е чиста форма на какао, която по принцип е по-малко обработена и по-гъста от хранителни вещества от повечето други какаови продукти (24).

Какао е пълен с минерали и антиоксиданти, които могат да се възползват от здравето на сърцето ви. Той е особено богат на флавоноидни антиоксиданти, които са известни със своите сърдечно-съдови ползи.

Според научните изследвания, насладата на продукти от какао може да помогне за намаляване на кръвното налягане, подобряване на работата на кръвоносните съдове и намаляване на риска от сърдечни заболявания (25, 26, 27).

За да създадете питателна напитка с горещ шоколад без големи количества добавена захар, добавете 1 супена лъжица какао на прах към халба с горещо мляко по ваш избор. Отгоре се поръсва с канела и се подслажда с малко мед или кленов сироп - или следвайте тази рецепта.

9. Ядки с подправки от розмарин и куркума

Ядките осигуряват на тялото ви растителни протеини, здравословни мазнини, фибри и много витамини и минерали. Плюс това, те са отличен преносим избор за закуска за подобряване на здравето на сърцето ви.

Нещо повече, показано е, че закуската с ядки насърчава загубата на тегло и поддържането на здравословно тегло, което е от съществено значение за поддържането на сърцето ви в отлично състояние (28).

В тази рецепта ядките са покрити със зехтин, заедно с противовъзпалителни подправки и билки като розмарин, куркума, джинджифил и кайенски пипер, преди да бъдат печени до съвършенство.

10. Салата от цвекло, нахут и авокадо

Комбинирането на цвекло с авокадо и нахут прави една цветна закуска със сигурност да задоволи глада ви. Цвеклото се зарежда с мощни антиоксиданти и нитрати, които могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане (29).

Освен това цвеклото, нахутът и авокадото са отлични източници на фибри. Преглед на 31 проучвания установи, че хората, които консумират най-голямо количество фибри, могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето и инсулт с до 24% (30).

Следвайте тази рецепта, за да създадете тази задоволителна, богата на фибри закуска.

11. Салата от печена броколи киноа

Консумирането на кръстоцветни зеленчуци като броколи и пълнозърнести храни като киноа е важно за здравето на сърцето. Броколи е обилен източник на витамини и минерали, подсилващи здравето на сърцето, и съдържа серни съединения, които имат мощни противовъзпалителни ефекти (31).

Тази рецепта за салата сдвоява хрупкави, плътни с хранителни вещества броколи с киноа, псевдограйн, богат на хранителни вещества, необходими за здравата функция на кръвоносните съдове като магнезий и калий (32).

Изследванията показват, че задушаването на кръстоцветните зеленчуци и богатите на фибри зърнени храни може да бъде вкусен начин да намалите риска от сърдечни заболявания (31, 33).

12. Чаши за яйце от сладко от картофи и сладки картофи

Яйцата осигуряват жизненоважен източник на хранителни вещества, включително здравословни мазнини, протеини и селен, минерал, който е от съществено значение за здравото сърце. Селенът действа като мощен антиоксидант в тялото ви и предпазва от окислителни увреждания (34).

Въпреки че са необходими повече изследвания, ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност (34, 35).

Тази рецепта съчетава яйца, къдраво зеле и сладък картоф, за да направи неустоима опция за закуска, която със сигурност ще ви остане пълноценна между храненията.

13. Чай от хибискус

Чаят от хибискус е тръпчива напитка, приготвена от цветята на растенията на хибискус, а именно Хибискус сабдарифа. Цветовете на хибискус са мощен източник на полифенолни антиоксиданти, а екстрактът от хибискус е с свойства на понижаване на кръвното налягане и холестерола (36).

Проучване при 25 мъже установи, че консумацията на около 8 унции (250 мл) напитка с екстракт от хибискус на ден значително подобрява кръвния поток и намалява кръвното налягане и нивата на възпаление, в сравнение с пиенето на обикновена вода (36).

Чаят от хибискус може да бъде закупен в торби или като наситен чай с листа и се наслаждава на горещ или студен.

Пазарувайте чай от хибискус онлайн.

14. Салата от сьомга

Сьомгата е тлъста риба, пълна с омега-3 мазнини, протеини, витамини от група В, желязо, селен, калий и магнезий, всички от които са полезни за здравето на сърцето (37).

Проведено рандомизирано проучване при 92 китайски мъже с високо кръвно липиди установява, че тези, които консумират 18 унции (500 грама) сьомга на ден в продължение на 8 седмици, преживяват значително намаляване на нивата на триглицеридите и маркерите на възпалението.

Те също така забелязаха значително повишаване на сърдечно-защитния HDL холестерол в сравнение с мъжете, които консумираха други животински протеини (38).

Други проучвания също свързват редовната консумация на мазна риба като сьомга с намалени рискови фактори за сърдечно заболяване като високи нива на триглицериди (39, 40).

Следвайте тази лесна рецепта за салата от сьомга и се наслаждавайте на нея отгоре на някои по-гъсти хранителни вещества зелени за здравословна закуска.

15. Пудинг от семена от кокос и нар

Ако желаете сладка закуска, която не е заредена с добавена захар, тази рецепта за пудинг от семена от кокос и нар от чиа е перфектен вариант.

Рецептата включва хранителни, богати на фибри съставки като семена от чиа, конопени семена, какаови зърна, настърган кокосов орех и семена от нар и не съдържа добавена захар.

Нарът добавя сладък, но тръпчив вкус към рецептите, и той е пълен с мощни антиоксиданти като танини и антоцианини, които се борят с атеросклерозата - натрупването на мазнини - и насърчават здравата функция на кръвоносните съдове (41, 42).

16. Потапяне на артишок и пръчици от червен пипер

Докато повечето спадове от артишок разчитат на богати съставки като майонеза и сирене, за да осигурят вкус, тази рецепта за потапяне с артишок е снабдена с богати на фибри зеленчуци и много по-ниско съдържание на калории от традиционните спадове, което го прави полезна за сърдечна закуска алтернатива.

Артишокът е особено богат на фибри, витамин С, фолати и витамин К - всички те са от съществено значение за здравето на сърцето (43, 44).

Сдвояването на тази здравословна рецепта за потапяне с артишок с богати на ликопен и витамин С червени пиперчета увеличава приема на хранителни вещества, насърчаващи сърцето, още повече.

17. Салата от домати, фета и бял боб

Комбинирането на пресни домати, солено фета сирене, пресни билки и кремообразен бял боб прави перфектния избор на пикантна закуска за зареждане на тялото по здравословен начин.

Доматите са сред най-богатите хранителни източници на стимулиращия здравето пигмент ликопен и изследванията показват, че насладата на домати и домати продукти може да помогне да намалите риска от сърдечни заболявания.

Например, преглед на 28 изследвания установи, че високият прием на домати и високите нива на ликопен в кръвта са свързани с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания, 26% по-нисък риск от инсулт и 36% намален риск от смърт (45).

Следвайте тази рецепта, за да създадете задоволителна закуска, която е одобрена за здравето на сърцето.

18. Цитрусова вода

Добавянето на резен пресен цитрусов плод към водата ви може да помогне за укрепване на здравето на сърцето ви. Цитрусовите плодове като лимоните и портокалите са с високо съдържание на много полезни хранителни вещества и растителни съединения, включително етерични масла и флавоноидни антиоксиданти.

Няколко проучвания доказват, че ежедневният прием на цитрусов сок помага за понижаване на нивата на кръвното налягане, което е важен рисков фактор за сърдечни заболявания (46, 47).

Плюс това добавянето на малко цитрусови плодове към водата ви може да ви помогне да увеличите приема на течности. Поддържането на правилно хидратирано е от съществено значение за функционирането на сърцето и дехидратацията може да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти, включително инсулт (48, 49).

Опитайте да добавите резени лимон, лайм, портокал или грейпфрут към водата си за избухване на вкус.

Долния ред

Сърцето ви зависи от правилното хранене за оптимално функциониране. Следването на здравословна диета, богата на храни с плътни хранителни вещества, е от съществено значение за поддържането на сърдечно-съдовата система в отлична форма.

Изборът на закуски, които съдържат здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти, за които е известно, че поддържат сърцето, е отличен начин да се грижите за цялостното си здраве.

Опитайте да добавите няколко от изброените по-горе закуски в седмичното си меню за вкусен начин да се грижите за сърцето си.