Какво представлява и как да се прави добра хигиена на съня

Съдържание

• Как да правим добра хигиена на съня
• Хигиена на съня при деца
• Колко часа трябва да спите

Хигиената на съня се състои от възприемане на набор от добри поведения, съчетания и условия на околната среда, свързани със съня, които позволяват по-добро качество и продължителност на съня.

Практикуването на добра хигиена на съня е много важно във всички възрасти, за да се организират времето и ритуалите на съня и да се избягват нарушения на съня, като например лунатизъм, нощен ужас, кошмари, синдром на обструктивна сънна апнея, синдром на неспокойни крака или безсъние, например.

Как да правим добра хигиена на съня

За да направите добра хигиена на съня, е важно да вземете следните мерки:

• Определете фиксирано време за лягане и събуждане, дори през уикенда;
• Ако човек подремне, това не трябва да надвишава 45 минути, нито трябва да е към края на деня;
• Избягвайте консумацията на алкохолни напитки и цигари, поне 4 часа преди лягане;
• Избягвайте да ядете храни и напитки с кофеин преди лягане, като кафе, чайове, шоколад или безалкохолни напитки, като гуарана и кола;
• Практикувайте редовно физическо упражнение, но избягвайте да го правите близо до лягане;
• Правете леки ястия на вечеря, като избягвате тежки храни, захар и пикантни;
• Напуснете стаята с комфортна температура;
• Популяризирайте тиха и слабо осветена среда;
• Дръжте устройства като мобилни телефони, телевизори или цифрови часовници например;
• Избягвайте да използвате леглото за работа или гледане на телевизия;
• Избягвайте да стоите в леглото през деня.

Вижте други стратегии, които помагат за подобряване на качеството на съня.

Хигиена на съня при деца

В случай на деца, които имат затруднения със съня или които често се събуждат през нощта, трябва да се оценят всички поведения и съчетания, които те изпълняват през деня и преди лягане, като хранене, дрямка или страх от тъмнина., Например, с цел осигуряване на по-спокойни нощи.

По този начин, съгласно препоръките на Бразилското дружество по педиатрия, родителите и педагозите трябва:

• Направете вечеря рано, като избягвате много тежки храни, като можете да предложите лека закуска, преди децата да заспят;
• Оставете детето да дреме, но ги избягвайте през късния следобед;
• Установете фиксирано време за сън, включително през почивните дни;
• Преди лягане поставете детето все още будно в леглото, като му обясните, че е време за сън и осигурявате спокойна и спокойна обстановка, която да предизвика сън и да направи детето да се чувства по-безопасно;
• Създайте рутина за лягане, която включва четене на истории или слушане на музика;
• Предотвратете детето да заспи с бутилката или да гледа телевизия;
• Избягвайте да водите деца в леглото на техните родители;
• Поставете нощна лампа в стаята на детето, ако то се страхува от тъмнината;
• Останете в стаята на детето, ако то се събужда със страх и кошмари през нощта, докато се успокои, предупреждавайки, че ще се върне в стаята си, след като заспи.

Научете как да отпуснете бебето си, за да може да спи спокойно цяла нощ.

Колко часа трябва да спите

В идеалния случай броят на часовете, през които човек трябва да спи на нощ, трябва да се коригира според възрастта:

Вижте и следващото видео и разберете кои са най-добрите пози за сън: