Основните упражнения за облекчаване на болката при тазобедрен бурсит

Съдържание

• Хип мостове
• Вземете го на следващото ниво
• Легнал страничен крак се повдига
• Лежещи кръгове на краката
• Вземането

Общ преглед

Тазобедреният бурсит е относително често срещано състояние, при което пълните с течност торбички в тазобедрените стави се възпаляват.

Това е вродената реакция на тялото ви при вдигане на по-големи тежести, упражняване на повече или просто извършване на движения, които изискват повече от бедрата. Тазобедреният бурсит може да стане особено предизвикателен за бегачите.

Честото и повтарящо се ударно движение на бягащата крачка има тенденция да се износва върху тазобедрените стави с течение на времето, особено ако не практикувате добра форма. За щастие има много упражнения, които можете да направите, за да противодействате на това износване.

Поддържането на мускулната основа на бедрата и сърцевината ви е от първостепенно значение. Наличието на здрава мускулна основа, поддържаща бедрата, ще ви позволи да извършвате същите движения с по-малко травми, причинени на самата става. Вместо това мускулите ви ще поемат удара.

Идеята е да наемете мускули, за да стабилизирате бедрата си, вместо да позволявате на бедрата да изпитват някакви раздразнителни движения. Що се отнася до облекчаване на болката при бурсит, силовите тренировки са лекарството.

Бедрото е една от трите най-често срещани стави, които могат да бъдат засегнати от бурсит, като рамото и лакътът са двете други.

Хип мостове

Тазобедрените мостове ангажират вашите тазобедрени флексори, глутеуси, сухожилия и квадрицепси. Всички тези мускули играят роля в поддържането на тазобедрените стави, което прави това упражнение идеално за сила на тазобедрената става.

Необходимо оборудване: няма, подложка за йога по избор

Работили мускули: флексори на тазобедрената става, квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули и долната част на гърба

1. Започнете с легнало положение по гръб, стъпалата да стоят на земята близо до дъното и краката ви да са свити.
2. С контролирано движение прокарайте тежестта си през петите, за да повдигнете бедрата нагоре, така че да са в една линия с раменете и коленете.
3. Трябва да усещате това движение нагоре, главно в седалищните мускули и подколенните сухожилия.
4. Потопете бедрата си обратно на земята бавно.
5. Изпълнете 5 серии от 20 повторения.

Вземете го на следващото ниво

Можете да увеличите предизвикателството на тазобедрените мостове, като попълните 5 комплекта „до отказ“.

1. Изпълнете тазобедрения мост, както е описано по-горе.
2. Не забравяйте да компрометирате формата си, тъй като повторенията стават по-предизвикателни.
3. Попълнете 5 комплекта. Във всеки набор продължете, докато постигнете мускулна недостатъчност. С други думи, продължете, докато не можете да направите още едно повторение. Можете да добавите тежест и да я поставите на таза си, за да увеличите трудността.

Легнал страничен крак се повдига

Легналите странични повдигания на крака ще ви помогнат да укрепите и развиете тензорната фасция на латите (TFL) и илиотибиалната лента (ITB), която обхваща външната част на горния ви крак.

Тази съдова лента е частично отговорна за движението на крака отстрани до страна. Често се пренебрегва в рутинно бягане, тъй като бягащата крачка е напред и назад. По този начин е уместно да отделите известно време за подобряване на стабилността и здравината, които осигурява.

Необходимо оборудване: няма, подложка за йога по избор

Работили мускули: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL и ITB

1. Легнете на дясната страна с протегната дясна ръка за баланс.
2. Повдигнете крака нагоре, доколкото можете да го удължите, опитвайки се да постигнете възможно най-голям обхват на движение.
3. С контролирано движение върнете левия си крак надолу, така че да е на една линия с десния.
4. Изпълнете 15 повторения с този крак, след това се преобърнете на лявата си страна и изпълнете 15.
5. Завършете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

Лежането на ваша страна може да раздразни тазобедрения бурсит. Ако тази позиция ви дразни, опитайте да поставите възглавница или подложка от пяна между пода и тазобедрената става. Ако това все още е дразнещо, можете да изпълнявате това упражнение в изправено положение.

Лежещи кръгове на краката

Изпълнението на легнали кръгове на краката ще помогне да се насърчи обхватът на движение, гъвкавостта и силата във всички малки мускули, които правят въртенето на тазобедрената става и крака възможно.

Необходимо оборудване: няма, подложка за йога по избор

Работили мускули: флексори на тазобедрената става, квадрицепси и глутеални мускули

1. Започнете с легнало положение по гръб с изпънати крака.
2. Издигнете левия си крак на около 3 инча от земята и след това направете малки кръгове, като държите целия си крак прав и в една линия.
3. Превключете на десния крак и изпълнете същото движение.
4. Извършете 3 серии от 5 завъртания на всеки крак за общо 30 повторения на всеки крак.

Вземането

За най-добри резултати гледайте да включите тези упражнения четири до пет пъти седмично. Повишаването на силата на мускулите на тазобедрената става и краката несъмнено ще сведе до минимум риска от развитие на бурсит и може да помогне при болката, свързана с бурсит на тазобедрената става.

Заедно с практикуването на ефективен режим на силова тренировка е важно да се разтягате, ледите и почивате. Почивката е от решаващо значение, тъй като е време на тялото ви да се съсредоточи върху възстановяването, подмладяването и ремонта на частите, които облагате по време на тренировки.

Jesica Salyer е завършила Midwestern State University с бакалавърска степен по кинезиология. Тя има 10 години опит във волейболния треньор и менторство, 7 години работа във фитнес тренировки и координация и опит в игра на колегиален волейбол за университета Рутгерс. Тя също така създаде RunOnOrganic.com и съосновател на „По-бързо завинаги“, общност, която насърчава активните личности да се предизвикват.<