Как да тренираме, за да задържите дъха си по-дълго безопасно

Съдържание

• Какво се случва, когато задържите дъха си
• Странични ефекти от задържане на дъха
• Можеш ли да умреш, ако задържиш дъха си?
• Задържане на ползите за дишане
• Как да задържите дъха си по-дълго под вода
• За вкъщи

Повечето хора могат да задържат дъха си за някъде между 30 секунди и до 2 минути.

Защо да се опитате да задържите дъха си по-дълго?

Не е задължително незабавна, ежедневна полза (различна от разговорния ледоразбивач). Но задържането на дъха ви може да спаси живота ви в определени ситуации, като ако паднете от лодка.

Записът за задържане на дъха ви може да се окаже трудно на върха. Според световните рекорди на Гинес, Алекс Сегура Вендрел от Барселона, Испания, постави летвата високо на 24 минути и 3 секунди през февруари 2016 г.

Нека да вникнем в това, което се случва в тялото ви, когато затаите дъх, какви възможни странични ефекти могат да се случат, ако не го направите правилно и какви ползи можете да извлечете от задържането на дъха си по-дълго.

Какво се случва, когато задържите дъха си

Ето какво се случва с тялото ви, когато затаите дъх. Времената са приблизителни:

1. 0:00 до 0:30. Може да се почувствате спокойни, когато затворите очи и настроите света около себе си.
2. 0:30 до 2:00. Ще започнете да усещате неудобна болка в белите дробове. Най-честото погрешно схващане за задържането на дъха ви е, че ви липсва въздух - не сте. Да се ​​научите да забавяте дишането си и да увеличавате приема по време на вдишване е част от това. Но да задържите дъха си е трудно и опасно, защото въглеродният диоксид (CO₂) се натрупва в кръвта ви, като не издишате.
3. 2:00 до 3:00. Стомахът ви започва бързо да се гърчи и свива. Това е така, защото диафрагмата ви се опитва да ви накара да си поемете дъх.
4. 3:00 до 5:00. Ще започнете да се чувствате лекоглави. Тъй като CO₂ се натрупва до по-високи и по-високи нива, той изтласква кислорода от кръвообращението ви и намалява количеството оксигенирана кръв, пътуващо към мозъка ви.
5. 5:00 до 6:00. Тялото ви ще започне да се тресе, когато мускулите ви започнат да се свиват неконтролируемо. Това е, когато задържането на дъха ви може да стане опасно.
6. 6:00 и по-дълго. Ще изчезнеш Мозъкът ви се нуждае зле от кислород, така че ви избива в безсъзнание, така че вашите автоматични механизми за дишане ще се върнат обратно. Ако сте под вода, вероятно ще вдишате вода в белите си дробове, което е опасно за живота.

Странични ефекти от задържане на дъха

Задържането на дъха ви твърде дълго може да има някои странични ефекти, включително:

• ниска сърдечна честота от липса на кислород
• Натрупването на CO₂ в кръвта ви
• азотна наркоза, опасно натрупване на азотни газове в кръвта ви, което може да ви накара да се почувствате дезориентирани или разсеяни (често срещано сред дълбоководни водолази)
• декомпресионна болест, която се проявява, когато азотът в кръвта ви образува мехурчета в кръвообращението ви, вместо да се изчиства от кръвта ви, когато водното налягане се понижи (наречено „завоите“ сред водолазите)
• загуба на съзнание или изчервяване
• белодробен оток, когато в белите дробове се натрупва течност
• алвеоларен кръвоизлив или кървене в белите дробове
• белодробно нараняване, което може да доведе до тотален белодробен колапс
• пълна загуба на притока на кръв към сърцето, което може да накара сърцето ви да спре да изпомпва (спиране на сърцето)
• натрупване на опасни реактивни видове кислород (ROS), което се случва поради дълги периоди на ниско съдържание на кислород и след това дишане на кислород обратно на високи нива, което може да повреди ДНК
• увреждане на мозъка от протеин, наречен S100B, който избухва от кръвния поток в мозъка ви през кръвно-мозъчната бариера, когато клетките ви са повредени

Можеш ли да умреш, ако задържиш дъха си?

Да, но не, ако сте над водата.

Когато почерните, тялото ви автоматично започва отново да диша. Дробовете ви ще се задъхват за въздух, тъй като сте програмирани да вдишвате и издишвате, дори и да сте в безсъзнание (например, когато спите).

Ако сте под вода, вдишването на въздух може да попадне в огромен обем вода.

Вдишването на вода не винаги е фатално, ако реанимирате от CPR или водата се изпомпва от дробовете ви от спешни реактори.

Но в повечето случаи изтласкването под вода от задържане на дъха ви е смъртоносно.

Задържане на ползите за дишане

Задържането на дъха ви, както и като цяло подобряване на функцията на дишане и белите дробове, има полезни, потенциално животоспасяващи ползи, включително:

• увеличаване на продължителността на живота чрез запазване здравето на стволовите клетки
• възможна регенерация на нова тъкан в мозъка, за да се запази мозъчната функция (това е теоретично при хора; все пак, проучвания са правени само върху саламандри)
• повишаване на устойчивостта към бактериални инфекции
• научаване как да накарате да се почувствате спокойни

Как да задържите дъха си по-дълго под вода

Ако се интересувате да задържите дъха си по-дълго, не забравяйте да отидете бавно. Използвайте здравия разум: Спрете и дишайте нормално, ако се чувствате замаяни или имате някой от симптомите на недостиг на кислород.

Ето стъпка по стъпка ръководство, за да се обучите как да задържите дъха си по-дълго:

1. Научете как да поемете дълбок, пълен дъх. Това включва корема да се движи нагоре и надолу, а не раменете и гърдите. Пълното дълбоко вдишване обикновено отнема около 20 секунди преди да издишате.
2. Правя упражнения за да увеличите капацитета на белите дробове. Опитайте дишане с кутия или диафрагмално дишане.
3. Научете се да задържате дълбоко вдишване според таблиците за статична апнея на CO₂. Често използвана от безплатни водолази, тази практика се състои в това да задържите дъха си в продължение на 1 минута и след това да почивате, като дишате нормално в продължение на 90 секунди, след което повторете това задържане за още една минута. След това постепенно намалявате нормалното си спиране на дишането с 15 секунди всеки път.
4. Научете се да съхранявате кислород, като следвате таблици с кислород. Състои се от задържане на дъха си в продължение на 1 минута, дишане нормално в продължение на 2 минути и след това увеличаване колко дълго задържате дъха си с 15 секунди между всяка почивка, което остава 2 минути всеки път.
5. Редувайте всеки ден CO₂ статична апнея и кислородна маса. Отделете няколко часа почивка между всяко упражнение.
6. Постепенно увеличавайте времето, за което задържате дъха си във вашето кислородно упражнение с 15-секундни стъпки. Не бързайте с тази част. Задръжте дъха си, докато не започнете да усещате симптоми, като светоглед. Увеличете времето си, когато се чувствате сигурни и удобни.
7. Не мърдай! При движение се използва кислород в кръвта ви, така че стоенето неподвижно, когато задържите дъха си, запазва кислорода, който задържате. Можете също да опитате да забавите сърдечната си честота, използвайки вагални маневри.

За вкъщи

Задържането на дъха не е просто трик за парти. Може да спаси живота ви в определени ситуации и може да има други физиологични ползи.

Ако искате да научите как да задържите дъха си по-дълго, не бързайте в него. Той може да бъде вреден или смъртоносен, ако не се прави с цел безопасност. Отделете време и опитайте различни техники, за да видите какво работи за вас.