Как да правите правилно повдигане на краката за по-ефективна тренировка за корем

Съдържание

• Как да извършите перфектното повдигане на краката
• Преглед за

Можете да хрускате, да правите дъски и да повдигате крака, колкото искате-но ако не правите тези движения правилно (и ги съчетавате със здравословен начин на живот), вероятно няма да видите напредък в скоро време. (И за протокола, силата на ядрото е важна по много повече причини, отколкото да вземете пакет от шест.)

Повдиганията на краката са доста основно, но ефективно основно упражнение. Но е лесно да ги объркате. (Същото с къдрици за бицепс.) Ето защо Джен Уайдърстрьом (ФормаКонсултантският фитнес директор на 's и създателят на 40-дневното предизвикателство Crush-Your-Goals) споделя най-често срещаните грешки при повдигане на крака и как да направите перфектно повдигане на крака, за да можете да оптимизирате рутината си за корем, вместо да губите време в фитнес. Гледайте нейната демонстрация правилната и неправилната версия във видеото по-горе, след което опитайте сами в тази 10-минутна домашна тренировка за корем.

Основната грешка е извиването на долната част на гърба, което позволява на мускулите на корема да се отпуснат и оказва по-голям натиск върху сгъвките на бедрата и мускулите на разгъване на гърба, за да контролират и изпълняват движението. Преди да хвърлите краката си наоколо, намерете солидна позиция, легнала с лицето нагоре с ръце над главата и изпънати крака, и наистина натиснете долната част на гърба си в пода. (Това се нарича задържане на кухо тяло; гледайте демонстрацията на Боб Харпър тук.) След като можете да го задържите за 15 секунди с гръб, притиснат здраво към пода, опитайте повдигането на крака със съветите на Джен.

Как да извършите перфектното повдигане на краката

Дос:

• Натиснете долната част на гърба в пода. Докато спускате крака, спрете, след като почувствате, че гърбът ви се повдига от пода.
• Дръжте краката заедно и вътрешната част на бедрата ангажирани.
• Вдишайте по пътя надолу, издишайте по пътя нагоре.

НЕ:

• Оставете долната част на гърба да се извие от пода.
• Оставете краката да се разделят.
• Задръжте дъха си.

Преглед за