Как да направите сумо мъртва тяга (и защо това е задължителен ход)

Съдържание

• Предимства и вариации на сумо мъртва тяга
• Как се прави сумо мъртва тяга
• Преглед за

Има нещо в разширената стойка и леко извитите пръсти на сумо мъртвата тяга, които правят това движение за вдигане на тежести да се чувства супер мощно. Това е една от причините да обичате да го включвате в тренировките за силова тренировка - това и способността му да работи почти всички мускули в задната част на тялото ви. (За пълна тренировка на гърба опитайте тези осем движения.)

„По-лесно е да вдигате много по-тежки с този тип мъртва тяга в сравнение с конвенционалната или румънската мъртва тяга, защото не пътувате толкова далеч от земята“, казва Стефани Боливар, CrossFit треньор и личен треньор в ICE NYC.

И, да, трябва да искате да вдигате тежки: ползите от вдигането на тежки тежести са безкрайни, от изгаряне на телесните мазнини и по-бързо изграждане на сила, до повишаване на мускулния тонус и борба с остеопорозата. Да не говорим, че по-тежките товари могат да ви накарат да се почувствате доста гадно. (Само не забравяйте да намалите натоварването, ако е необходимо, ако се върнете към други видове мъртва тяга, предупреждава Боливар.)

Предимства и вариации на сумо мъртва тяга

Подобно на други варианти на мъртва тяга, сумо мъртвата тяга (демонстрирана тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти) работи върху задната ви верига (задната част на тялото ви), включително долната част на гърба, седалищните мускули и бедрата. Стягането на сърцевината ви по време на това движение също ще изгради сила и стабилност в корема.

Започнете това мъртва тяга с крака в по -широка стойка и леко изпънати пръсти, което намалява разстоянието, от което бедрата ви трябва да изминете, натоварвайки подколенните сухожилия повече от обикновената мъртва тяга.

Ако сте нов в мъртвата тяга, започнете с леки тежести, докато не се чувствате комфортно с движението. От там можете постепенно да увеличавате натоварването. Можете също да направите това движение по-лесно, като ограничите изминатото разстояние до земята. (Вижте също: Ръководството за начинаещи за вдигане на тежки тежести) След като преминете към някои доста тежки дъмбели, опитайте вместо това сумо мъртва тяга с натоварена щанга.

Как се прави сумо мъртва тяга

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко изпъкнали. Дръжте гири пред бедрата, с длани обърнати към бедрата.

Б. Започнете да изпращате бедрата назад, като поддържате гръбначния стълб в неутрално положение, притискате лопатките и укрепвате сърцевината.

° С. След като дъмбелите са по-ниски от коленете, не позволявайте на бедрата да потъват още повече. Дъмбелите трябва да са на няколко сантиметра от пода.

Д. В долната част на движението карайте през петите, като поддържате неутрален гръбнак и държите гири близо до тялото. След като дъмбелите преминават през коленете, изпънете напълно бедрата и коленете, стискайки седалищните части отгоре.

Съвети за формата за мъртва тяга за сумо

• Дръжте дъмбелите близо до тялото през цялото движение.
• Поддържане на изправен, неутрален гръбначен стълб по време на движение (не се извивайте назад или закръглете напред), за да предпазите кръста си от нараняване.
• За сила направете 3 до 5 серии от 5 повторения, като увеличите до тежко тегло.
• За издръжливост направете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Преглед за