Как да направите конвенционална мъртва тяга с гири с подходяща форма

Съдържание

• Конвенционални предимства и вариации на мъртва тяга с гири
• Как да направите конвенционална мъртва тяга с гири
• Преглед за

Ако сте нови в силовите тренировки, мъртвата тяга е едно от най-лесните движения, които можете да научите и включите в тренировката си-защото има вероятност да сте изпълнявали този ход преди, без дори да мислите за това. Мъртвата тяга е невероятно функционално движение, което означава, че ще пренесете това умение извън фитнес залата и в живота си. Помислете да вземете куфара си от въртележка за багаж или да вдигнете всички тези пакети на Amazon Prime.

„Това упражнение е чудесно и за хора, които седят зад компютър по цял ден, защото създава по-здрава стойка“, казва Стефани Боливар, CrossFit треньор и личен треньор в ICE NYC. (Можете също да правите тези гениални упражнения за стол за офис тренировка по табата.)

Конвенционални предимства и вариации на мъртва тяга с гири

Конвенционалните мъртви тяги (демонстрирани тук с дъмбели от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти) укрепват цялата ви задна верига, включително долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Вие също ще ангажирате ядрото си по време на движението, така че то може да подобри здравината на ядрото (и по начин, по -функционален от това, което правят хрускането).

Да се ​​научите да правите този основен ход правилно ще ви помогне да избегнете наранявания на кръста не само във фитнес залата, но и когато правите неща като преместване на мебели или вземане на бебе. (Ако гърбът ви не го усеща, опитайте този странен трик, за да предотвратите болки в гърба по време на мъртва тяга.)

„Лесно е да получите травма на долната част на гърба, ако не се фокусирате върху гръбначния стълб по време на това движение или ако си позволите да повдигнете твърде тежко, преди да сте готови“, казва Боливар. От решаващо значение е да поддържате неутрален гръбначен стълб по време на това движение, което означава, че изобщо не трябва да извивате или извивате гърба си.

Ако сте нов в мъртвата тяга, започнете с леки тежести, докато не се чувствате комфортно с движението. От там можете постепенно да увеличавате натоварването. За да намалите мащаба, не стигайте гирите чак до крака си. За да направите това по-трудно, променете позицията на крака си в разпръснато положение и в крайна сметка опитайте с мъртва тяга с един крак.

Как да направите конвенционална мъртва тяга с гири

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гири пред бедрата, с длани обърнати към бедрата.

Б. Стиснете лопатките заедно, за да поддържате гръбначния стълб в неутрално положение. Вдишайте, като първо окачвате бедрата, след това коленете, за да спуснете дъмбелите по предната част на краката, като правите пауза, когато торсът е успореден на земята.

° С. Издишайте и карайте през средата на крака, за да се върнете в изправено положение, поддържайки неутрален гръбнак и поддържайки гири близо до тялото през цялото време. Напълно изпънете бедрата и коленете, притискайки седалищните мускули в горната част.

Конвенционална мъртва тяга Съвети за формуляри

• Дръжте главата си в съответствие с останалата част от гръбначния стълб; не извивайте врата, за да гледате напред, и не свивайте брадичката в гърдите.
• За сила, направете 3 до 5 серии от 5 повторения, за да достигнете до по-голямо тегло.
• За издръжливост направете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Преглед за