6 упражнения за трениране на бицепс у дома

Съдържание

• Как се прави тренировка за бицепс у дома
• 1. Лицеви опори
• 2. Наклонена флексия на ръката
• 3. Конец за чук
• 4. Директна нишка
• 5. Седяща щанга
• 6. Дъска за предмишницата
• Какво да правим след тренировка
• 1. Изпънете ръцете назад
• 2. Изпънете ръцете си

Тренирането на бицепс у дома е просто, лесно и ви помага да постигнете различни цели, от тонизиране до увеличаване на чистата маса и мускулния обем.

Тези упражнения могат да се правят без използване на тежести или с тежести за по-бързи резултати. Важно е обаче да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне какъвто и да е вид нараняване, като например разкъсване на сухожилие или тендинит.

Идеалното е да направите медицинска оценка, преди да започнете каквато и да е физическа активност и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.

Как се прави тренировка за бицепс у дома

Тренирането на бицепс у дома може да се прави 1 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.

Преди започване на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подобрят мускулните показатели, да се активира циркулацията и да се предотвратят наранявания. Добър вариант за загряване е да движите ръцете си няколко пъти с бързо темпо или да правите скачащи крикове например.

Някои опции за упражнения за тренировка за бицепс у дома са:

1. Лицеви опори

Въпреки че се използва широко в тренировките за гръден кош, флексията работи с няколко мускулни групи, включително бицепс, което ви позволява да трупате маса и да напрягате бицепсите си, особено когато нямате гири или тежести у дома.

Как да направя: легнете по корем, повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си в една линия с тялото, малко повече от ширината на раменете, краката на пода, свитите корем и гърба подравнени. Повдигнете и спуснете тялото си, като се наведете и изпънете ръцете си под ъгъл от 90 ° с лакът. Не лягайте на пода между лицеви опори. Правете лицевите опори за 30 секунди, почивайте за 1 минута и повтаряйте за 2 до 3 серии. Ако упражнението е много трудно, възможно е да го правите с колене на пода и постепенно да отстранявате коленете си от пода.

2. Наклонена флексия на ръката

Наклонената флексия на ръката е друг вариант на флексия, който помага да се работи върху силата и устойчивостта на бицепсите, трицепсите и делтоидите. Освен това помага за укрепване на корема и краката.

Как да направя: вземете повърхност, за да създадете наклон на тялото си като чайник, стол, стол, бутер, топка за фитнес или платформа за стъпало. Подпрете ръцете си върху наклонената повърхност, като ръцете са подравнени към тялото, малко повече от ширината на раменете и краката на пода. Тялото трябва да е изправено, гърбът да е подравнен с багажника. Свийте корема, огънете лактите, докато гърдите докоснат повърхността и се върнете в изходна позиция. Можете да направите 2 до 3 сета от 8 до 10 повторения всеки, като почивате от 60 до 90 секунди между сетовете.

3. Конец за чук

Упражнението с чук с чук е много ефективно за увеличаване на обема на бицепсите и брахиалния мускул, но трябва да се прави с използване на тежести или гири., Ако нямате този вид материал, можете да поставите един или повече пакета от 1 кг ориз или боб в две раници или торбички на пазара, или използвайте например бутилки за домашни любимци с пясък вътре.

Как да направя: изправен, дръжте тежест във всяка ръка с дланта, обърната навътре, с ръце надолу, подравнени към тялото. Огънете лактите, повдигайки предмишниците, докато тежестите достигнат височина на раменете. Важно е коремът да е свит и китките и раменете да не се движат, за да не се нарани. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Вдишайте, когато ръцете са в изходно положение и издишайте при огъване на лактите. Можете да направите 3 до 4 сета от 8 до 12 повторения всеки, с 60 до 90 секунди почивка между сетовете. Вариант на това упражнение е да повдигате последователно ръцете си една по една.

4. Директна нишка

Упражнението „навиване на щанга“ е друг добър вариант за бицепс, тъй като действа на сила, издръжливост, в допълнение към стимулиране на увеличената мускулна маса и обем. За да се постигнат тези цели, трябва да се използват например тежести като гири, щанги или бутилки за домашни любимци с пясък вътре.

Как да направя: стоейки с крака на ширината на раменете, леко свити колене и свити корем, поставете тежест на всяка ръка или дръжте щангата с огънати лакти пред тялото и ръце нагоре. Без да движите раменете си и с твърди юмруци, повдигнете ръцете си към раменете си и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте, когато ръцете ви са в изходна позиция, а издишайте, когато огъвате лактите. Можете да направите 3 до 4 сета от 8 до 12 повторения всеки, с 60 до 90 секунди почивка между сетовете.

5. Седяща щанга

Седящата щанга е друга опция за упражнения за бицепса, която също работи със сила, издръжливост, увеличена мускулна маса и обем и трябва да използвате гири или бутилка за домашни любимци с пясък вътре.

Как да направя: седнете на пейка или стол с леко раздалечени крака и изправен гръбнак. Наведете торса си напред и задръжте тежестта, опирайки лакътя си в крака. Другата ръка трябва да се опира на другия крак, за да улесни баланса на тялото. Свийте ръката си, като донесете тежестта до лицето си. Върнете бавно ръката в първоначалното положение, като контролирате спускането на ръката. Повторете движението с всяко рамо 8 до 12 пъти в 3 до 4 серии, почивайки за 60 до 90 секунди между сетовете.

6. Дъска за предмишницата

Въпреки че планкът за предмишницата е упражнение, по-фокусирано върху укрепването на мускулите на корема и сърцевината, то също се счита за цялостно упражнение, т.е. работи върху други области на тялото, включително бицепсите. В това упражнение не е необходимо да използвате тежести или гири.

Как да направя: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, поддържайки само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 30 секунди и постепенно да увеличавате времето. Това упражнение не се прави последователно.

Какво да правим след тренировка

След тренировка за бицепс трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.

1. Изпънете ръцете назад

Разтягането за изпъване на ръцете назад трябва да става изправено, за да ви позволи да разтегнете добре бицепсите, гръдните мускули и раменете.

Как да направя: изправен, носете ръце зад гърба си, докато ръцете ви се срещнат. Преплетете пръстите си и вдигнете ръцете си, задържайки за 20 до 30 секунди. Важно е да чувствате, че бицепсите са разтегнати, освен че се спазват границите на тялото

2. Изпънете ръцете си

Това разтягане позволява да се разтягат бицепсите, гърдите и гръбначния стълб и трябва да се прави седнало.

Как да направя: седнете на пода с изправени или свити крака и леко наклонен назад на ръцете.Правете това движение за 30 до 60 секунди.