Как да преодолеете апетита, според експерт по отслабване

Съдържание

• Не е страхотно: Победете жаждата.
• По-добре: Отклонете се от копнежа.
• Най-доброто: Декодирайте и предотвратите копнежа.
• Преглед за

Адам Гилбърт е сертифициран консултант по хранене и основател на MyBodyTutor, онлайн услуга за коучинг за отслабване.

Един от въпросите, които най-често ми задават като треньор по отслабване: Как да преодолея глада?

Преди дори да изпаднем в глад, знайте това: Да имаш глад не е същото като да си гладен. Ако стомахът ви ръмжи, вие се чувствате замаяни или идеята за някаква храна е привлекателна, вие сте гладни за храна. Опитайте теста за броколи: Ако идеята за броколи не изглежда привлекателна, тогава вероятно имате копнеж. (И, на ваше сведение, може да има законни хранителни причини зад вашите специфични желания.)

Истинското желание може бързо да отвлече намеренията ви да се храните добре. Те могат да отменят вашия дългосрочен, рационален ум с мисли като: „Ти заслужаваш това!“ или "Поглезете се!" или "Беше дълъг ден!" или "YOLO!"

Първо, знайте, че копнежът се случва на всеки, те са нормални и добре. Не се проваляте в целите си за здравословно хранене, защото жадувате за пица. Но има няколко опции, които да ви помогнат да останете на път, когато се прокраднат мислите „Имам нужда от поничка“.

Не е страхотно: Победете жаждата.

Краткосрочният, може би най-популярният начин за справяне? Правите всичко възможно, за да не мислите за храната, която жадувате. Проблемът с тази стратегия е, че тя вероятно няма да работи.

Хайде да играем игра. Има само едно правило: Не мислете за бели полярни мечки.Можете да мислите за всичко друго, но не и за бели полярни мечки. Готов? Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Сега прогонете всякакви мисли за животни от главата си.

Всичко е наред. Всички губят ... отначало.

Опитайте се да избягвате да мислите за бяла бяла мечка и мечката непрекъснато ще ви идва на ум. Всъщност, всеки път, когато се опитате да не мислите за нещо - дали това са бисквитки или бели полярни мечки - ще ви дойде наум. Опитите ви да потиснете мисълта се превръщат във фиксация. Точно затова рестриктивните диети не работят.

В крайна сметка вероятно ще се предадете, защото не можете повече да понасяте вътрешния дебат. — Трябва ли да ям това? — Не трябва да ям това! "Работиш толкова усилено. Заслужаваш го." — Няма да се чувствам добре след това. "Почерпи се!" Включва се и продължава шумът от храната. Знаеш, че ако се поддадеш и ядеш каквото и да си фиксиран, вече няма да се налага да слушаш шума в главата си.

По-добре: Отклонете се от копнежа.

Случвало ли ви се е да сте толкова заети, че да забравите да ядете, да отидете до тоалетната, да пиете вода? Очевидно това не е чудесен сценарий-но има причина да се случи. Когато се потопите в нещо, няма място да се прокраднат жадните мисли. (Свързано: Прочетете как един писател най -накрая смаза желанието си за захар.)

Кой е най -добрият начин да се разсеете? Опитайте игри за решаване на проблеми. През 2016 г. две проучвания, публикувани в списанието Апетит установили, че когато участниците са били разсеяни, те са били по -малко изкушени от храната. Изследователите установяват, че играта на тетрис само за три минути е достатъчна, за да наруши желанието.

Играйте ниво на Candy Crush или дайте палци на тренировка на Xbox - целта е да направите нещо ангажиращо. В какво можете да се загубите: изпращане на съобщения на приятел, четене на книга, гледане на Netflix, излизане навън? Ключът е да решите с какво ще се разсейвате, преди да се появи желанието.

Тази стратегия за справяне със симптома работи, но не е толкова ефективна, колкото достигането до първопричината.

Най-доброто: Декодирайте и предотвратите копнежа.

Много по-добра алтернатива е първо да разберете защо изпитвате глад. Вместо да се питате: „Как да преодолея това желание?“ запитайте се: „Защо ми се яде тази храна?“ Справянето с основната причина е от решаващо значение за устойчивата загуба на тегло.

Това е като да пиете кафе, защото нямате енергия, вместо да се занимавате с това защо нямате енергия: спите ли само няколко часа на нощ? Притеснени ли сте? Причината за вашия енергиен дефицит трябва да бъде разгледана и разбрана. Ако се справите с основната причина, имате много по-голям шанс да направите промяната в поведението трайна.

В края на краищата вероятно знаете какво трябва да направите, ако искате да отслабнете-независимо дали това е консумация на повече зеленчуци, избягване на преработени храни или активиране. Истинският въпрос е: Защо не можете да го направите?

Нека да разопаковаме това като пакета бисквитки, за който копнеете в 15 часа. Стресирани ли сте, разочаровани, претоварени, отегчени или имате нужда от бързо бягство от всичко, което правите? Когато имате непреодолимо желание да се отдадете, понякога това е така, защото нещо в живота ви се чувства непреодолимо в момента. В крайна сметка копнежът е сигнал. Това е сигнал, че нещо ви притеснява. Това е сигнал, че сте емоционални към нещо. Подобно на емоционалното хранене, ключът към преодоляване на желанието е да разберете какво наистина искате. (Ако това не звучи спонтанно, прочетете това: Когато емоционалното хранене не е проблем.)

Това не означава всеки жаждата е емоционално натоварена-и това не означава, че не можете да се насладите на тази поничка, пица, фъстъчено масло и т.н. Понякога просто искате нещо, защото е вкусно-и това е добре! Чувствайте се свободни да се насладите на любимата си храна. Идеята е да всъщност наслаждавайте се, вместо да се чувствате зле от това. (Например, едно проучване дори установи, че да мислиш „може би по-късно“ е много по-добре, отколкото да мислиш, че можеш никога хапнете това.)

Следващия път, когато се сблъскате с копнеж, запитайте се: Има ли нещо, което ме притеснява? Какво мога да направя по въпроса? И защо не правя нищо по въпроса?

Тези въпроси могат да ви помогнат да стигнете до източника на това, което ви притеснява. Когато се храните емоционално-и това често правите, когато изпадате в глад-избирате да бъдете безсилни, защото навлизате в някакъв хранителен транс. Когато сте в този хранителен транс, всичко се чувства страхотно или, по-точно, изобщо не се чувствате. Умът ви най -накрая се изключва.

Въпреки това, в момента, в който приключите, добрите чувства избледняват и често оставате да се чувствате виновни и съжаляващи, защото не следвате намеренията си. Малко след това, самата причина, поради която отново имахте желанието да се появи. (Част от проблема е, че трябва да спрете да мислите за храните като „добри“ и „лоши“.)

Вместо това, ако решите да бъдете мощни и да се справите с това, което потенциално ви притеснява, можете да си тръгнете с чувството, че сте спечелили. (Здравейте, немащабни победи!)

Преглед за