Как да увеличите силата на захвата си за по-силна тренировка

Съдържание

• Загрявка
• 1. Висящи Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Супиниран широк ред
• 3. Лицева опора с разпятие
• 4. Подбрадивки над брадичката
• 5. Висяща куха задръжка за тяло
• 6. Клекове за скачане на пейка/стъпки
• 7. Строги издърпвания
• Преглед за

Опитвали ли сте някога да издърпате и трябваше да се откажете, преди мускулите ви да напуснат, само защото не можете да се задържите повече на щангата? Паднали ли сте някога от маймунските решетки по време на състезание с препятствия-и в коварната кална яма отдолу-защото пръстите ви се чувстваха твърде слаби? Случвало ли ви се е да сваляте тежест от щанга или да сменяте по -лека гира, не защото е ваша тяло не беше достатъчно силен, но защото твоят ръце не бяха?

Тези дни свършиха! Време е да търгувате с отказване от мазоли и да научите как да увеличите силата на захващане.

Въведете: тази тренировка за сила на цялото тяло, с любезното съдействие на Сара Гаурон (треньор в Epic Hybrid Training в Ню Йорк). Това може да се направи във фитнес зала, на детската площадка или у дома, ако имате подръка за дърпане. Той ще удари цялото ви тяло, но се съсредоточете върху сърцевината и гърба си и най-важното-изгорете предмишниците и ръцете си, за да увеличите силата на захващане. (Още едно усилие за захващане: упражнения за тежки бойни въжета, които изгарят тон кал.)

Но първо, приятелски PSA: Предмишниците ви вероятно ще бъдат напълно изгоря след това - и може дори да не успеете да преминете през всичко това. Ако сте напълно начинаещ, можете да започнете с един набор или просто да хвърлите някои от тези упражнения в рутината си.

Как работи: Направете 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Повторете за 3 комплекта.

Съвет за формуляра: За всякакви дейности по окачване/окачване, винаги ангажирайте ядрото си и постоянно дърпайте надолу върху щангата, за да ангажирате мускулите на гърба си, което ще ви поддържа и задържа.

Загрявка

Част А: Направете 10 повторения на всяко упражнение.

• Кръгове с ръце (Направете ги назад, след това напред.)
• Toy Soldier (Ударете прав десен крак напред, за да срещнете права лява ръка. Повторете от противоположната страна.)
• Висящи вдлъбнатини на лопатките (Висете от висока греда с разхлабени рамене. Ангажирайте горната част на гърба и свийте рамене надолу, повдигайки тялото нагоре с няколко инча. Бавно спускайте до изходна позиция.)

част Б: Правете по 30 секунди от всяко упражнение. Направете 2 комплекта.

• Издърпване Inchworm (Разходете ръце към дъската, направете лицева опора, след това върнете ръцете обратно и застанете.)
• Гигантски алпинисти (Започнете в позиция на дъска и редувайте подскачането на всеки крак нагоре, за да засадите плоско извън ръката от тази страна.)
• Притискащи тласкачи (Поставете ръце на пода, отскочете до дъската, скочете краката до ръцете и застанете.)
• Подскоци

1. Висящи Re-Grips/Monkey Bar Traverse

А. С помощта на лост за набиране или набор от прътове за маймуни висете с две ръце на лоста и свити крака. Поддържайте напрежението в краката чрез огъване на квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Б. На маймунски барове се придвижете напред, като редувате коя ръка хваща щангата и се задействате назад, за да издърпате торса нагоре, измествайки бедрата отстрани. На издърпваща се щанга редувайте издърпването на всяка ръка от щангата, като измествате бедрата отстрани.

2. Супиниран широк ред

А. Поставете се под ниска лента за детска площадка, щанга с ниска позиция или здрава маса със средна височина, ако сте у дома. (И ако нито едно от тях не е налично, можете да изпълните обърнат ред на TRX). Дръжте пръта или ръба на масата с длани нагоре, гърдите директно под тях, а краката изпънати, за да образуват права линия на тялото.

Б. Поддържайки силна позиция на планк, повдигнете тялото нагоре, като дърпате щангата към гърдите, стискате лопатките, ангажирате горната и средната част на гърба и бицепсите.

° С. Спуснете долната част на тялото, за да започнете. (Изградете силата на гърба си още повече с тези упражнения за гръб.)

3. Лицева опора с разпятие

А. Започнете в силна позиция с висока планка с ръце по-широки от ширината на раменете и пръсти, насочени един от друг.

Б. Спуснете торса, докато раменете достигнат височина на лакътя, след това натиснете назад, за да започнете.

4. Подбрадивки над брадичката

А. Дръжте висок прът с длани, обърнати към тялото. Издърпайте брадичката над щангата, като държите лактите близо до ребрата.

Б. Изпънете коленете нагоре към пъпа, загребвайки таза и ангажирайки долната част на корема.

° С. Върнете се към началото, като държите брадичката над лентата.

5. Висяща куха задръжка за тяло

А. Дръжте се за висок прът с длани напред.

Б. Издърпайте ходилата заедно леко напред и ангажирайте краката и корема, за да създадете куха позиция на тялото. Задръжте за 3 секунди, след това отпуснете.

6. Клекове за скачане на пейка/стъпки

А. Застанете пред пейка, плио кутия или стълби (ако сте у дома).

Б. Като държите гърдите си нагоре, направете четвърт клек, за да скочите, опънете коленете си и кацнете върху пейката, кутията или определената стъпка. Опитайте се да кацнете меко, първо на пръста, след това на петата.

° С. Стъпете (не скачайте) надолу и се върнете, за да започнете.

7. Строги издърпвания

А. Хванете висок прът с длани, обърнати встрани, като държите куха позиция на тялото.

Б. Захванете горната част на гърба и издърпайте торса нагоре, така че брадичката да е над щангата, поддържайки куха позиция на тялото. Избягвайте да достигате с брадичка или да издувате гърдите и да деактивирате сърцевината.

° С. При бавно и контролирано движение, долната част на гърба, за да започнете. (Все още не сте усвоили основно издърпване? Не сте сами-ужасно е трудно. Ето ръководството за това как да направите издърпване.)

Преглед за