Колко часа сън наистина ви трябват?

Съдържание

• Това е от основно значение за доброто здраве
• Неприоритизирането има отрицателни последици за здравето
• Колко сън ви трябва, зависи от няколко неща
• Генетичен грим
• Качество на съня
• Съвети за по-добър сън
• Долния ред
• Поправка на храните: Храни за по-добър сън

Сънят е абсолютно важен за вашето здраве.

Въпреки това, когато животът е зает, често е първото нещо, което се пренебрегва или жертва.

Това е жалко, защото добрият сън е също толкова жизненоважен за доброто здраве, колкото яденето на здравословни храни или достатъчно физическо натоварване.

Прочетете, за да научите защо сънят е толкова важен за вашето здраве и колко трябва да получавате всяка вечер.

Това е от основно значение за доброто здраве

Сънят е нещо повече от време за почивка на тялото и ума. Всъщност, докато спите, тялото ви работи усилено.

През това време тялото ви възстановява мускулите, които сте изхабили през деня, и почиства вредните плаки и отпадъци, които се образуват в мозъка. Това са жизненоважни процеси, които поддържат работата на ума и тялото ви правилни ().

Умът ви също обработва и реагира на важни емоции и преживявания от деня и ги ангажира в паметта ().

Сънят също е от съществено значение за регулиране на вашите емоции. Всъщност липсата на сън само за една нощ може да увеличи емоционалната ви реакция на негативни чувства с 60% ().

Да не говорим, липсата му затруднява организма ви да регулира основни неща като контрол на апетита, имунната ви система, добра метаболитна функция и способността ви да поддържате нормално телесно тегло (,).

И накрая, сънят играе важна роля в регулирането на вашия циркаден ритъм или вътрешен часовник.

Този вътрешен часовник работи по приблизително 24-часов график и регулира кога се чувствате будни и сънливи. Той може също да помогне за регулиране на неща като метаболизъм, имунна функция и възпаление (5,).

Недоспиването достатъчно дълго, спането в нечетно време на деня и излагането на ярка светлина през нощта може да отхвърли този вътрешен часовник и многото процеси, които той регулира ().

Въпреки че може да си мислите, че си почивате достатъчно, не всеки сън е създаден равен. Не само е важно да получавате достатъчно всяка вечер, но също така е важно да получавате качествен сън.

Въпреки това няма универсална дефиниция за качеството на съня.

Може обаче да се определи като колко време ви отнема да заспите, колко често се събуждате през нощта, колко отпочинали се чувствате на следващия ден или колко време прекарвате в различни етапи на съня ().

Тъй като добрият сън е необходим за толкова много аспекти на доброто здраве, трябва да поставяте достатъчно време всяка вечер за висок приоритет.

Получаването на достатъчно качествен сън е необходимо по различни причини, включително поддържане на имунната система и метаболитната функция, обработка на спомените за деня и поддържане на нормално телесно тегло.

Неприоритизирането има отрицателни последици за здравето

Смята се, че почти една трета от възрастните и две трети от учениците в гимназията не получават достатъчно сън всяка вечер ().

За съжаление липсата на достатъчно качествен сън може да причини много повече вреда, отколкото просто да се чувствате уморени.

Ако сте лишени от сън, вие сте по-малко способни да вземате добри решения, по-малко креативни и по-вероятно да участвате в автомобилна катастрофа или да умрете в ранна възраст (,).

Това може да се дължи отчасти на факта, че липсата на достатъчно сън може да навреди на вашето когнитивно представяне.

Едно проучване установи, че получаването на само пет часа на нощ в продължение на няколко нощи подред намалява умствената дейност в същата степен, както пиенето на достатъчно алкохол, за да има съдържание на алкохол в кръвта от 0,06 ().

Сякаш това не е достатъчно, лошият сън може да ви накара да се чувствате по-негативни, по-малко продуктивни и да действате по-малко етично на работа (,).

Още по-лошо, получаването на лошо качество или недостатъчен сън също увеличава шансовете Ви за развитие на хронични заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания или диабет (,,,).

И тъй като е времето, когато тялото ви изчиства отпадъците и вредните плаки от мозъка, това може да е причината, поради която лошият сън изглежда е свързан с повишен риск от болестта на Алцхаймер ().

Недоспиването е свързано с много негативни ефекти, включително нарушен фокус и вземане на решения и по-висок риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и Алцхаймер.

Колко сън ви трябва, зависи от няколко неща

Всеки човек има уникални нужди и предпочитания и отговорът на това колко сън ви е необходим не е по-различен.

Въпреки това, количеството сън, от което се нуждаете на нощ, до голяма степен се определя от възрастта ви.

Официалните препоръки за продължителността на съня са разбити по възрастова група (14):

• Възрастни възрастни (65+): 7–8 часа
• Възрастни (18–64 години): 7–9 часа
• Тийнейджъри (14–17 години): 8–10 часа
• Деца в училище (6–13 години): 9–11 часа
• Предучилищна възраст (3–5 години): 10–13 часа
• Малки деца (1-2 години): 11–14 часа
• Бебета (4–11 месеца): 12–15 часа
• Новородени (0–3 месеца): 14–17 часа

Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от повече или по-малко сън, отколкото обикновено се препоръчва, в зависимост от следните фактори.

Генетичен грим

Генетиката е друг определящ фактор за това колко часа сън ви трябват на нощ.

Някои генетични мутации могат да повлияят колко дълго трябва да спите, по кое време на деня предпочитате да спите и как реагирате на лишаването от сън ().

Например, тези с една специфична генетична мутация се справят добре около шест часа, докато хората без нея се нуждаят средно от около осем часа ().

А хората, носещи някои други генетични мутации, са по-негативно повлияни от лишаването от сън или изпитват по-дълбок сън ().

За съжаление, генетичният ви състав не е нещо, което можете да промените и няма практически начин да разберете дали носите една от тези мутации.

Ето защо е важно просто да обърнете внимание на това как се чувствате, за да определите дали спите точното количество.

Качество на съня

Качеството на съня ви също може да повлияе на това колко ви е необходимо.

Ако качеството на съня ви е лошо, може да откриете, че все още се чувствате уморени, след като сте получили това, което трябва да се счита за достатъчно.

И обратно, ако получавате качествен сън, може да успеете да се справите по-добре с малко по-малко.

Много изследвания са установили, че кратката продължителност на съня, както и лошото качество на съня, са отговорни за много негативни ефекти, свързани със съня (,,,).

Следователно е важно не само да се съсредоточите върху съня достатъчно дълго, но и върху съня достатъчно добре.

Освен това много често срещани нарушения на съня могат да имат отрицателни ефекти върху качеството на съня ви, като например. Ако редовно се чувствате, че не спите добре или сте изключително уморени и не знаете защо, добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Колко сън ви е необходим зависи от много различни фактори, включително вашата възраст, генетика и колко добре спите през нощта. Независимо от това, 7–9 часа на нощ са идеални за повечето възрастни.

Съвети за по-добър сън

Тъй като качеството е важно, опитайте се да сте сигурни, че спите добре през цялата нощ.

Ето няколко съвета за подобряване на съня:

• Следвайте редовен график: Лягането по едно и също време всяка вечер помага да регулирате вътрешния си часовник. Следването на нередовен график на съня е свързано с лошо качество и продължителност на съня (,).
• Създайте успокояваща рутина за лягане: Приемането на релаксираща рутина преди лягане може да ви помогне да получите настроение за сън. Доказано е например, че слушането на успокояваща музика помага да се подобри качеството на съня в определени групи ().
• Създайте удобна среда: Спането в тиха и тъмна стая с комфортна температура може да ви помогне да спите по-добре. Прекалената активност преди лягане, прекалено топло или в шумна среда е свързано с лош сън (,).
• Намалете до минимум кофеина, алкохола и никотина: Проучванията свързват употребата на кофеин, алкохол и никотин с по-лошо качество на съня. Опитайте се да избягвате кофеина следобед и вечер (,,,).
• Намалете използването на електроника: Прекомерната употреба на мобилни телефони и електроника е свързана с лошо качество на съня. Дори излагането на ярка светлина в стаята преди лягане може да повлияе негативно на съня ви (,).
• Бъдете по-активни: Проучванията показват, че липсата на активност е свързана с по-лош сън и обратно, упражняването през деня може да ви помогне да спите по-добре през нощта (,,,).
• Практикувайте медитация: Обучението за медитация и релаксация може да помогне за подобряване на качеството на съня и мозъчната функция, въпреки че изследванията не са ясни (,,,).

Да спиш добре е важно, за да останеш здрав и отпочинал. Навици като свеждане до минимум на кофеина и сън в редовни часове могат да помогнат.

Долния ред

Количеството сън, от което се нуждаете, варира за всеки човек и се влияе от няколко фактора. За повечето възрастни обаче 7-9 часа на нощ е идеалното количество.

Обърнете внимание на това как се чувствате през деня, за да определите дали получавате подходящата сума за вас.

Ако спите достатъчно, трябва да се чувствате будни и заредени с енергия през деня. Ако установите, че сте мудни или често уморени, може да се наложи да спите повече.

За да се възползвате максимално от времето за лягане, създайте добри навици, като например да сведете до минимум приема на кофеин и алкохол, следвайки редовен график на съня и създавайки комфортна среда за сън.

Поправка на храните: Храни за по-добър сън