Ежедневен прием на захар - Колко захар трябва да ядете на ден?

Съдържание

• Добавени захари срещу естествени захари - голяма разлика
• Консумацията на захар е изключително висока
• Какво е безопасното количество захар за ядене на ден?
• Ами ако имате наднормено тегло или затлъстяване?
• Ако сте пристрастени към захарта, може би трябва да я избягвате напълно
• Как да намалим до минимум захарите във вашата диета
• Какво ще кажете за захарта в преработените храни?
• Долния ред

Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета.

Той осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да увреди метаболизма ви в дългосрочен план.

Яденето на твърде много захар е свързано с наддаване на тегло и различни заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Но колко е твърде много? Можете ли да ядете малко захар всеки ден без вреда или трябва да я избягвате колкото е възможно повече?

Добавени захари срещу естествени захари - голяма разлика

Много е важно да правите разлика между добавените захари и захарите, които се срещат естествено в храни като плодове и зеленчуци.

Това са здравословни храни, които съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествените захари са абсолютно фини, но същото не се отнася и за добавената захар.

Добавената захар е основната съставка на бонбоните и е в изобилие в много преработени храни, като безалкохолни напитки и печени продукти.

Най-често добавените захари са обикновена трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп.

Ако искате да отслабнете и да оптимизирате здравето си, трябва да направите всичко възможно, за да избягвате храни, които съдържат добавени захари.

Обобщение Захарта, която се добавя към преработените храни, е много по-лоша от естествената захар в цели храни като плодове и зеленчуци.

Консумацията на захар е изключително висока

През 2008 г. хората в САЩ консумираха над 60 паунда (28 кг) добавена захар годишно - и това не включва плодови сокове ().

Средният прием е 76,7 грама на ден, което се равнява на 19 чаени лъжички или 306 калории.

Според това проучване консумацията на захар е спаднала с 23% между 2000 и 2008 г., главно защото хората пият по-малко подсладени захарни напитки.

Въпреки това, настоящите нива на прием все още са твърде високи и вероятно не са се променили оттогава. През 2012 г. средният прием за възрастни е 77 грама на ден ().

Излишната консумация на захар е свързана със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак, кариес, безалкохолна мастна чернодробна болест и много други (3,,,).

Обобщение Честият прием на захар е често срещан. Той е свързан с различни заболявания на начина на живот, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Какво е безопасното количество захар за ядене на ден?

За съжаление няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да ядат много захар без вреда, докато други трябва да я избягват, доколкото е възможно.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), максималното количество добавени захари, които трябва да ядете на ден, са ():

• Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)
• Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички)

За да го поставим в перспектива, една кутия кока-кола от 12 унции съдържа 140 калории от захар, докато редовен бар Snickers съдържа 120 калории от захар.

За разлика от тях, диетичните насоки в САЩ съветват хората да ограничат приема си до по-малко от 10% от дневния прием на калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било равно на 50 грама захар или около 12,5 чаени лъжички ().

Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда като разумни суми. Вероятно ще изгорите тези малки количества захар, без да ви причиняват вреда.

Но е важно да се отбележи, че няма нужда от добавени захари в диетата. Колкото по-малко ядете, толкова по-здрави ще бъдете.

Обобщение Американската сърдечна асоциация съветва мъжете да получават не повече от 150 калории от добавена захар на ден, а жените не повече от 100 калории.

Ами ако имате наднормено тегло или затлъстяване?

Ако имате наднормено тегло, затлъстяване или диабет, вероятно трябва да избягвате захарта, доколкото е възможно.

В този случай не трябва да консумирате захар всеки ден, по-скоро веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици (най-много).

Но ако искате да сте възможно най-здрави, наистина не бива да консумирате храни, в които е добавена захар.

Безалкохолните напитки, печените продукти и преработените храни нямат място в диетата на човек с наднормено тегло.

Придържайте се към истински храни с една съставка и избягвайте преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Обобщение Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да избягват да ядат добавена захар всеки ден. Ако е възможно, най-добре би било да се избягва всяка добавена захар.

Ако сте пристрастени към захарта, може би трябва да я избягвате напълно

Захарните нездравословни храни стимулират същите области в мозъка като наркотиците за злоупотреба ().

Поради тази причина захарта може да накара хората да загубят контрол над консумацията си.

Въпреки това захарта не е толкова пристрастяваща, колкото наркотиците, а „пристрастяването към захарта“ трябва да бъде сравнително лесно преодолимо.

Ако имате анамнеза за преяждане, неуспех при определяне на правилата за хранене (като измама или дни) и повтарящи се неуспехи с подхода „всичко в умерени количества“, тогава може би сте пристрастени.

По същия начин, по който пушачът трябва да избягва напълно цигарите, зависимият от захар трябва да избягва напълно захарта.

Пълното въздържание е единственият надежден начин истинските зависими да преодолеят зависимостта си.

Обобщение Ако се чувствате пристрастени към добавената захар, трябва да помислите да я избягвате напълно.

Как да намалим до минимум захарите във вашата диета

Избягвайте тези храни, по важност:

1. Безалкохолни напитки: Подсладените със захар напитки са нездравословни. Трябва да ги избягвате като чумата.
2. Плодови сокове: Плодовите сокове всъщност съдържат същото количество захар като безалкохолните напитки! Изберете цели плодове вместо плодов сок.
3. Бонбони и сладкиши: Трябва драстично да ограничите консумацията на сладкиши.
4. Печени изделия: Бисквитки, сладкиши и др. Те са с много високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
5. Плодове, консервирани в сироп: Вместо това изберете пресни плодове.
6. Нискомаслени или диетични храни: Храните, които са премахнали мазнините от тях, често са с много високо съдържание на захар.

Пийте вода вместо сода или сокове и не добавяйте захар към кафето или чая си.

Вместо захар в рецептите можете да опитате неща като канела, индийско орехче, екстракт от бадем, ванилия, джинджифил или лимон.

Просто бъдете креативни и намерете рецепти онлайн. Можете да ядете безкрайно разнообразие от невероятни храни, дори ако премахнете цялата захар от диетата си.

Естествена алтернатива на захарта с нула калории е стевията.

Обобщение Намалете приема на захар, като ограничите безалкохолните напитки, плодовите сокове, бонбоните и печените продукти.

Какво ще кажете за захарта в преработените храни?

Най-добрият начин да намалите захарта е просто да избягвате преработените храни и вместо това да задоволите сладкия си плод.

Този подход не изисква математика, преброяване на калории или натрапчиво четене на етикетите на храните през цялото време.

Ако обаче просто не можете да се придържате към непреработени храни по финансови причини, ето няколко съвета как да направите правилния избор:

• Знайте, че захарта има много имена. Те включват захар, захароза, високофруктозен царевичен сироп (HFCS), дехидратиран тръстиков сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тръстикова захар, сурова захар, царевичен сироп и др.
• Ако пакетираната храна съдържа захар в първите 3 съставки, избягвайте я.
• Ако опакованата храна съдържа повече от един вид захар, избягвайте я.
• Имайте предвид, че други храни с високо съдържание на захар, често обозначавани като здравословни, попадат в същата категория. Те включват агаве, мед, органична захар от захарна тръстика и кокосова захар.

Внимание: ТРЯБВА да четете етикети за хранене! Дори храни, маскирани като „здравословни храни“, могат да бъдат заредени с добавени захари.

Обобщение Ако ядете преработени, пакетирани храни, избягването на всяка добавена захар може да бъде трудно. Не забравяйте да прочетете етикетите и да знаете, че производителите на храни често прикриват добавената захар, използвайки алтернативни имена.

Долния ред

В края на деня е важно да разберете подходящия за вас прием на захар.

Някои хора могат да се справят с малко захар в диетата си, докато за други това води до глад, преяждане, бързо наддаване на тегло и заболявания.

Всеки човек е уникален и трябва да разберете какво работи за вас.