Може ли лошата стойка да повлияе на съня ви?

Съдържание

• Как различните позиции за сън могат да повлияят на качеството на съня ви
• Може ли позата през деня да повлияе на съня ви?
• Лесни начини да подобрите стойката си за по -добър сън
• Движете се повече.
• Дръжте екраните на нивото на очите.
• Задайте напомняне за проверка на стойката.
• Преглед за

Ако напоследък имате проблеми със съня, ето един изненадващо полезен съвет: Отдръпнете раменете си назад и седнете изправени - да, точно както са ви учили родителите ви.

Позата може да не е първата причина, която идва на ум, когато разберете защо не спите добре. Истината е, че родителите ви не са ви казвали постоянно да се изправяте, само за да си изнервяте. Начинът, по който се носите, може да повлияе на цялото ви тяло, включително начина, по който храносмилате храната, как функционира нервната ви система и да, качеството на съня ви.

Поддържането на добра стойка-както през деня, така и през нощта-всичко се свежда до позицията на главата ви, тъй като тя е свързана с останалата част от тялото ви, казва д-р Рахул Шах, ортопедичен хирург по шията и шията. (Свързано: Защо трябва да се грижите за подвижността на гръдния кош)

За да имате това, което се счита за "добра" стойка, главата ви трябва да бъде центрирана над таза, докато се занимавате с ежедневните си (или нощни) дейности, "подобно на топка сладолед, седнала върху конус", обяснява д -р шах. По този начин мускулите ви не трябва да вършат толкова много работа, за да поддържат главата ви, казва той. Колкото повече работа трябва да свършат мускулите ви, за да поддържат позицията на главата ви, толкова по -лоша ще бъде стойката ви, отбелязва д -р Шах.

Разбира се, всеки се бори с лоша стойка и понякога има проблеми със съня. Но ако непрекъснато се събуждате от болка, изпитвате болка, която излъчва в ръцете или краката, или забелязвате постоянна болка, която продължава повече от няколко седмици, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар или специалист (като физиотерапевт) възможно най-скоро, предполага д-р Шах. Дори ако просто се събуждате уморени или ви е трудно да заспите или да заспите и не можете да разберете причината, струва си да се консултирате с вашия лекар за първична помощ, който може да ви помогне да намерите решение, казва Р. Александра Дума, DC, спортен хиропрактик на отбора на САЩ във FICS, високотехнологично фитнес студио за възстановяване и уелнес в Ню Йорк.

Но засега ето какво трябва да знаете за връзката между стойката и съня.

Как различните позиции за сън могат да повлияят на качеството на съня ви

Коя е предпочитаната от вас позиция за сън? Вие сте посветен страничен спящ, спящ на гърба, стомашен сън? Това са лични предпочитания и труден навик за премахване, особено ако сте отлагали по този начин, откакто се помните. Но различните пози за сън могат да окажат различно влияние върху тялото ви - и в резултат на това качеството на съня ви, казва Дума.

Например, спането по корем може да доведе до допълнителен стрес върху гръбнака ви, изравнявайки естествената му кривина и потенциално да доведе до болки в гърба и шията, тъй като главата ви ще бъде обърната на една страна, обяснява Дума. (Свързани: Най-честите причини за болки в гърба - плюс, как да облекчите болките си възможно най-скоро)

Докато спането по гръб обикновено се препоръчва при дрямка по корема, спящите на гърба все още могат потенциално да се сблъскат с някои проблеми. Спането по гръб може да увеличи риска от развитие на сънна апнея, нарушение на съня, което кара дишането ви да спре и започне, обяснява Дума. Освен това, ако хъркате, лежането в това положение определено не е идеално, добавя тя.

„[Когато спите по гръб,] гърлото и коремът ви се изтеглят надолу от гравитацията, което ви затруднява да дишате“, каза по-рано Андрю Уестууд, доктор по неврология в Медицинския център на Колумбийския университет в Ървинг. Форма. "Ако [легнете на една страна или] бъдете бутнати от партньора си в леглото, това хъркане изчезва."

Duma препоръчва да спите на една страна с възглавница между коленете за оптимално качество на съня. Позата за страничен сън ще ви помогне да поддържате гръбнака си в изравняване, което означава, че ще имате по-малко болки сутрин, обяснява Дума.

Що се отнася до "най -добрата" страна, на която да спите? Някои изследвания показват, че сънят продължава просто едната страна (независимо дали е дясна или лява) може да бъде свързана с мускулен дисбаланс и болка - което означава, че редуването на страни може да е най -добрият ви залог.

Като цяло обаче експертите предлагат да се придържате вляво, ако решите да спите отстрани. „Сънят отдясно натиска кръвоносните съдове, предотвратявайки максималната циркулация“, казва д -р Майкъл Бреус, клиничен психолог и автор на Диетичният план на лекаря по сън: Отслабнете чрез по-добър сън, казано по-рано Форма. Това означава, че вероятно ще се въртите през нощта, за да компенсирате липсата на циркулация, обясни Бреус.

Спането на лявата страна обаче насърчава сърдечно-съдовото възвръщане, позволявайки на сърцето ви лесно да изпомпва кръв в тялото ви, защото има по-малък натиск върху тази област, добави Кристофър Уинтър, доктор по медицина, собственик на Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Може ли позата през деня да повлияе на съня ви?

Истината е, че няма достатъчно изследвания за връзката между стойката през деня и качеството на съня, за да се каже окончателно дали двете са свързани или не, казва д-р Шах.

И все пак, тъй като лошата стойка (през деня или през нощта) принуждава мускулите на тялото да работят извънредно, тялото ви вероятно ще изхвърли значително количество енергия, докато главата ви не е в съответствие с останалата част от тялото, обяснява д -р Шах. В резултат на това лошата стойка може да ви остави с повече умора, „по -къси крачки, по -бавна походка и повишен разход на енергия при ходене“, казва той.

Позата също влияе на дишането (прочетете: начина, по който дишате), което определено играе ключова роля за качеството на съня. Например, обичайното накланяне напред в закръглена позиция през целия ден може да повлияе на белите дробове и дишането, тъй като всичко е хрупкаво, казва Дума.

"Когато дишането е нарушено, кислородният капацитет се доставя на мозъка ви", което засяга не само дневните ви енергийни нива, но и качеството на съня ви по-късно, обяснява Дума. „Плиткото дишане може да допринесе за безпокойството и може да повлияе на способността да заспите и да спите“, казва тя. (Свързани: 5 начина за намаляване на стреса след дълъг ден и насърчаване на по-добър сън през нощта)

Лесни начини да подобрите стойката си за по -добър сън

Движете се повече.

Не е тайна, че прегърбването на клавиатурите и навеждането над смартфоните не е идеално за вашата поза. Ако забележите, че по-голямата част от деня ви минава в седнало положение и приклекнати във всякакви сгънати позиции, един от най-добрите начини да подобрите стойката си – и от своя страна качеството на съня – е просто да се движите повече през деня, казва д -р Шах. „Гръбначният стълб е съдов орган - той жадува за притока на кръв и колкото повече активност прави човек, толкова повече кръвта тече към гръбначния стълб“, обяснява той.

Удрянето на бягащата пътека, карането на колело, изкачването на стълбите вместо асансьора и дори просто ходенето на повече разходки може да се счита за по-удобно за позата (и насърчаващо съня) движение през целия ден. Ако ти наистина ли искате да положите усилия, дейности, които привеждат сърдечната ви честота в рамките на 60-80 процента от целевия ви сърдечен ритъм – дори само за 20 минути на ден – могат да имат огромно влияние върху оптимизиране на притока на кръв към гръбначния стълб (и в завъртете, насърчавайки добра стойка), отбелязва д-р Шах. „Правенето на такива дейности ще стимулира мускулите в гръбначния стълб, така че те да могат да намерят оптималното си състояние и да поддържат гръбначния стълб в оптималното му подравняване“, обяснява той. (Ето как да намерите – и да тренирате – вашите лични зони на сърдечен ритъм.)

В допълнение към аеробните упражнения, нежните ежедневни разтягания също могат да помогнат за подобряване на стойката ви в дългосрочен план, казва д-р Шах. С напредването на възрастта сте склонни да се прегърбвате, така че редовното разтягане (особено флексорите на тазобедрената става) може да насърчи правилното подравняване, обяснява той. (Свързано: Силовата тренировка за перфектна стойка)

Дръжте екраните на нивото на очите.

Ако постоянно сте прегърбени над компютърния си стол, изведете екрана на нивото на очите си, за да не се изкушавате да се навеждате, предлага Дума. „Уверете се, че лактите и китките ви са поддържани“, добавя тя.

Разбира се, старите навици умират трудно, така че ако се намериш все още прегърбвайки се в стола си, опитайте да замените седящо бюро с стоящо бюро.

Задайте напомняне за проверка на стойката.

Има няколко начина, по които можете да направите това. Една стратегия: Просто задайте аларми на телефона си, за да проверявате периодично позата си през целия ден.

Но Duma също така предлага да разгледате приспособления, подходящи за стойката, за да свършите работата, като Trainers Upright Go Posture Trainer и Corrector за гръб (Buy It, $100, amazon.com). Устройството се прилепва към гърба ви между лопатките, предлагайки обратна връзка за стойката в реално време чрез приложението Upright Go. Използвайки мултисензорна технология, обучителят вибрира, когато се навеждате и събира данни за стойката ви през целия ден, за да ви помогне да видите кога е най -вероятно да се свлечете. (Още продукти за сън, удобни за стойката тук: Най-добрите матраци за болки в гърба, според хиропрактиците)

Преглед за