Как да прочетете етикет за хранене, според диетолозите

Съдържание

• Порция
• Калории
• Хранителни вещества
• Дневна стойност
• Кога да търсите висок %DV
• Кога да търсите нисък %DV
• Преглед за

Когато избирате лека закуска за пътуване от бензиностанцията или кутия зърнени храни от супермаркета, етикетът с цената вероятно е първата информация, която посочвате, за да решите дали си струва да хапнете. Но въз основа на множеството полезни факти и цифри върху етикета за хранителните стойности на храната, този панел на гърба на опаковката трябва да бъде там, където погледът ви отива.

Етикетът за хранителна стойност предлага ценна информация за купувачите, като показва точно колко фибри, протеини, витамини, минерали и други хранителни вещества предлага една порция от определена храна. По този начин ще можете да вземете информирано решение да го добавите към чинията си - или не.

„Макар че е важно всеки да има базово ниво на разбиране относно етикета за хранителни стойности, някои специални популации се възползват особено от позоваването на етикет при избор на храна, особено тези с диабет и хипертония“, казва Мая Фелър, MS, RDN, CDN , регистриран диетолог и диетологФормаЧлен на Brain Trust. Хората, живеещи с диабет, ще намерят раздела за въглехидрати и фибри на етикета за полезен при определяне на въздействието, което храната ще има върху нивото на кръвната им захар, докато хората със сърдечно-съдови заболявания могат да погледнат съдържанието на натрий, за да решат дали дадена храна е интелигентна добавка към диетата им, обяснява тя.

Една бърза дума на предупреждение: Етикетът за хранене се основава на диета с 2000 калории и може да се наложи да ядете допълнителни или по-малко калории въз основа на вашите уникални нужди. Независимо от това, етикетът за хранителните факти все още може да бъде полезен, стига да го приемате със зърно сол, казва Уитни Английска, М.С., Р.Д.Н., регистриран диетолог и автор на Бебето и малко дете на растителна основа. „Хората все още могат да ги използват, за да определят дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на определени хранителни вещества, [но те] трябва да имат предвид, че техните индивидуални нужди може да се различават от тези на обикновения човек“, казва тя.

Добре, как точно дешифрирате този панел с числа и проценти? Тук Фелър и английският разбиват как да се чете етикет за хранителна стойност - включително върху кои факти да се съсредоточи.

Порция

Когато измисляте как правилно да четете етикета за хранителните стойности, първо ще трябва да посочите размера на порцията на храната – обикновено изброен в чаши или парчета и броя на грамовете – и броя на порциите в опаковка (известен още като порции на контейнер). Може да си мислите, че размерът на порцията на етикета за хранителните стойности е количеството, което експертите и диетолозите препоръчват да ядете наведнъж, но в действителност той отразява средното количество храна, която хората обикновено ядат или пият въз основа на проучвания за консумация на храна, казва английски.

Може да е полезно да погледнете това число като ръководство, за да решите приблизително колко трябва да добавите към чинията си, но може да ядете малко повече или по-малко от посочения размер на порция, за да се почувствате сити и да постигнете личните си здравни цели, казва Фелер . „Препоръчвам на хората да базират размера на порциите според индивидуалните си хранителни нужди и да слушат сигналите за глад и ситост на тялото си, когато я поставят в плоча“, добавя Инглиш. (Свързано: И накрая, Лесно за следване ръководство за здравословни размери на порциите)

Все пак е важно да проверите размера на порцията, когато четете етикета за хранителните стойности, тъй като изброените калории и количествата хранителни вещества се основават на че цифра - не общата сума на опаковката или контейнера. Ако в крайна сметка ядете например хумус на стойност две порции, ще консумирате двойно количеството хранителни вещества (т.е. мазнини, фибри, протеини) и изброените калории, според Американската администрация по храните и лекарствата.

Калории

Просто казано, калориите осигуряват мярка за това колко енергия ще получите от порция определена храна. Когато за първи път измисляте как да четете етикет за хранителна стойност, може автоматично да погледнете калоричното съдържание, което е най-голямото и най-смело число на панела. Но това не е най -важното число, което трябва да имате предвид при избора на храна. „Самите калории дават много малка представа за това колко„ здравословна “е храната всъщност“, казва Фелър. „Изглежда се смята, че храните с най-малко калории имат ореол на здравето и се считат за най-добрият вариант, докато тези с по-високо съдържание на калории трябва да се избягват. [Но] хранителният профил на всяка храна е много по-важен от калориите.“ (Свързано: Причината №1 да спрете да броите калории)

Вземете ядки и семена, например. Въпреки че тези храни са с по -високо съдържание на калории от морковите или краставиците, това не означава, че не са толкова здрави, колкото зеленчуците, и двете могат да имат петно ​​в чинията ви, казва Фелър. Да не говорим, „по-калорична храна, като авокадо, която осигурява много основни микроелементи и фитохимикали, ще бъде по-добър избор за подпомагане на метаболитното здраве, отколкото по-нискокалоричен вариант, който е хранително анулиран“, добавя тя.

Вместо да разглеждате калоричното съдържание, за да прецените дали дадена храна е „добра за вас“, английският препоръчва да се позовавате на това колко удовлетворена може да ви накара да се почувствате. „Гледането на броя на калориите в даден продукт може да ви помогне да определите колко от храната трябва да ядете, за да се почувствате сити“, казва тя. "Но те са само един фактор - фибрите, мазнините и протеините също ще повлияят на ситостта."

Хранителни вещества

На всеки етикет за хранителните стойности ще намерите ключови макро и микроелементи, включително общи мазнини (разградени на наситени и трансмазнини), холестерол, натрий, общи въглехидрати, диетични фибри, добавени захари (които се добавят по време на обработката), общи захари (количеството добавени захари плюс захарите, които естествено присъстват в храната) протеин, витамин D, калций, желязо и калий. Може да видите няколко други микроелемента, но те няма да бъдат изброени в панела с хранителни факти, освен ако няма конкретно твърдение за това хранително вещество и те са разкрити от производителя на доброволна основа, казва Фелър.

Дневна стойност

Ще видите и процента от дневната стойност (%DV), което е количеството - под формата на процент - на специфично хранително вещество, присъстващо в една порция от тази храна, казва Фелър. Дневната стойност на дадено хранително вещество се определя от FDA и има за цел да ви помогне да разберете количеството на определено хранително вещество, намерено в порция храна, във връзка с грубите диетични изисквания за това хранително вещество, според Националните здравни институти. Въпреки че често са подобни на препоръчителните хранителни добавки или адекватен прием, определени от Министерството на земеделието на Съединените щати, те не винаги са напълно еднакви, според NIH.

„Той се основава на броя на дневния прием от 2000 калории, присъстващ на всички етикети за хранителни вещества“, обяснява тя. „Например, една порция овесена каша може да съдържа 2 mg желязо, което е 10 процента от % DV желязо за някой, който яде 2000 калории на ден.“ С бърз поглед %DV може да ви каже дали една порция храна съдържа високо хранително вещество (20 процента или повече) или ниско (5 процента или по -малко) и колко от всяко хранително вещество една порция храна допринася за вашето дневна диета, според FDA.

От всички изброени хранителни вещества, само трансмазнините и общите захари ще го направят не имат %DV. Според FDA няма достатъчно налична информация за установяване на дневна стойност на транс -мазнините и нито една правителствена организация не е препоръчала ограничение на консумацията за общо количество захари. В повечето случаи също няма да видите %DV за протеини, тъй като се изисква да бъде посочен само ако продуктът твърди, че е с „високо съдържание на протеини“ или ако е предназначен за деца под четири години, тъй като повечето хора над тази възраст група отчита достатъчно количество от хранителните вещества чрез диета естествено, според FDA. (Свързано: Крайният списък на храни с високо съдържание на протеини, които трябва да ядете всяка седмица)

Кога да търсите висок %DV

Когато четете етикет за хранителни стойности, обикновено ще искате да потърсите по -висок %DV за диетични фибри, витамин D, калций, желязо и калий - хранителни вещества, от които американците обикновено не консумират достатъчно, според FDA. Фибрите са ключът към поддържането на редовни движения на червата, контролират нивата на кръвната захар и ви помагат да се чувствате сити по-бързо; витамин D и калцият помагат да поддържате костите си здрави; желязото помага за пренасянето на кислород през кръвта ви до всички части на тялото ви и е особено важно за жени с тежки периоди, тъй като те губят значителни количества от минерала чрез менструално кървене; и калият помага на бъбреците и сърцето ви да функционират правилно. Плюс това, „много специални популации, като деца, бременни жени и възрастни хора, може да са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на хранителни вещества и биха могли да се възползват от обръщането на специално внимание на макро и микроелементите от значение, като калций, витамин D, желязо и протеини, за да се гарантира, че консумират достатъчно количество ", казва Фелер. TL; DR: Важно е да се опитате да консумирате достатъчно количество от всяко хранително вещество, така че %DVs от всички храни, които консумирате на ден, да добави до 100 % - или, реално, възможно най -близо до него - и трябва да направите навик да проверявате %DVs, когато се ориентирате как да прочетете етикета за хранителна стойност.

Кога да търсите нисък %DV

От друга страна, обикновено ще искате да търсите по-нисък % DV за добавени захари, наситени мазнини и натрий - хранителни вещества, които хората, живеещи в САЩ, са склонни да консумират в количества, по-високи от идеалните, казва Фелър. ICYDK, наситените мазнини могат да увеличат количеството LDL холестерол („лошия“ вид), повишавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт, когато се консумират в излишък, според Националната медицинска библиотека на САЩ. По същия начин, консумацията на натрий в излишък повишава кръвното налягане, което също повишава риска от сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Яденето и пиенето на твърде много добавени или изкуствени захари, за които Фелер казва, че са добавени към продукта за подобряване на вкуса, но не осигуряват никаква хранителна полза, може да допринесе за увеличаване на теглото, диабет тип 2 и, отново, сърдечни заболявания, според CDC.

Разбира се, това не означава, че трябва да се откажете завинаги от десертите и десертите, само защото те се гордеят с по -големи количества от тези хранителни вещества. Ако искате да ядете нещо с високо съдържание на наситени мазнини, натрий или захар, е напълно добре да го направите - стига да го балансирате с храни, които са с по -ниско съдържание на тези хранителни вещества през останалата част от деня, според FDA. Още по-добре, сдвоете тези сладки лакомства с фибри (помислете: сладкиш със страна на плодове), за да предотвратите скок на кръвната си захар, или да намажете тези солени картофени чипове с богат на калий банан, за да балансирате натрия. Така че, след като овладеете как да четете етикета за хранителните стойности, продължете и изяжте тази шоколадова бисквитка, която сте гледали – ще знаете как да се заредите с храни, които ще ви помогнат да получите тези други ключови хранителни вещества по-късно.

Преглед за