Как да правим планински катерачи правилно всеки път

Съдържание

• Ключовите предимства на алпинистите
• Как се правят алпинисти
• Модификации на упражнения за алпинисти
• Напредък в упражненията на алпинистите
• Колко време трябва да правите алпинисти?
• Преглед за

Когато вашият онлайн или IRL фитнес инструктор ви каже да се спуснете на земята и да преминете през кръг от планински катерачи, това е трудно не да издаде ужасна въздишка. Позицията на дъската поставя корема ви през пресата, кардиото ви оставя без дъх, а до края на кръга раменете ви се чувстват като запалени.

Но това, което прави планинските катерачи толкова трудни и презирани, е точната причина, поради която трябва да ги добавите към рутината си, казва Ашли Джой, сертифициран личен треньор и Isopure Athlete. "Това е добро за белите дробове, сърцето и толкова много по-големи мускулни групи в тялото ви", казва Джой

Ключовите предимства на алпинистите

Вероятно можете да се досетите, че упражнението на алпинистите е убийствен основен ход, но това не е всичко, което може да предложи. „Това е упражнение с ниско въздействие, което наистина помага за укрепване на големите мускулни групи ... бедрата, четворките, долната част на гърба, раменете, както и седалището“, казва Джой. "Това определено е упражнение за цялото тяло." По-конкретно, косите мускули, коремните мускули, гърба, раменете и ръцете поддържат цялото ви тяло стабилно, докато четворните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и сгъвките на тазобедрената става се използват за извеждане на коленете навътре и навън от гърдите ви, според Международните спортни науки Асоциация. Плюс това, използването на всички сили, за да задвижите коленете си възможно най -бързо, го прави идеално кардио упражнение, казва Джой. (Ето защо това също е ход, който си струва да включите във вашата HIIT тренировка.)

Може би най-подробната полза за планинските катерачи обаче е способността на движението да предизвиква и подобрява подвижността и силата на бедрата, казва Джои. „Движението е много динамично, така че да бъдеш в позиция на планк и да караш коленете си напред-назад е повече за мобилност от всичко,“ добавя тя. ICYDK, мобилността е способността ви да движите мускул или мускулна група - в този случай флексорите на тазобедрената става, които ви помагат да движите крака и коляното нагоре към тялото си - чрез диапазон от движения в ставната ямка с контрол.

Ако нямате подвижност на тазобедрената става, може да имате проблеми да поддържате гърба си плосък - ключов компонент от правилната форма на движението - докато изпълнявате кръг от планински катерачи, казва Джой. В този случай модифицирането на вашите планински катерачи (повече за това след секунда) ще ви помогне да подобрите мобилността на бедрата си достатъчно, за да изпълните в крайна сметка стандартната версия, което ще увеличи мобилността ви още повече, казва тя. „Много пъти планинските катерачи се разглеждат като добро кардио упражнение, което може да бъде, но също така е чудесно за мобилност и цялостна функция“, обяснява Джои. "Като цяло, това е страхотно функционално упражнение."

Как се правят алпинисти

За да получите предимствата за цялото тяло, ще трябва да знаете как да правите правилно планински катерачи. Тук Джой го разделя на три лесни стъпки.

А. Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките, разтворени пръсти, крака на ширината на бедрата и тегло, почиващо върху топките на краката. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените.
Б. Поддържайки плосък гръб и гледайки между ръцете, закрепете ядрото, повдигнете единия крак от пода и бързо задвижете коляното до гърдите.
° С. Върнете крака, за да започнете и повторете с другия крак. Бързо редувайте коленете за шофиране към гърдите, сякаш бягате.

Ходът може да изглежда доста труден за объркване, но има една често срещана грешка, която трябва да внимавате да не направите: Докато карате коляното си към гърдите си, може несъзнателно да започнете да повдигате дупето си във въздуха, губейки плосък гръб, който може да натовари повече китките ви, казва Джой. Нещо повече, „когато дупето ви е изпънато повече, това не е същото задвижване на коляното [както когато гърбът ви е плосък], така че има по-малко ангажиране на бедрените ви флексори, сърцевината и глутеусите по време на изтласкването“, обяснява тя. (Внимавайте да правите тези грешки и в класа си по колоездене на закрито.)

Модификации на упражнения за алпинисти

Въпреки че не са включени гири или изискано оборудване, планинските катерачи са сериозно трудно упражнение - и е добре, ако искате да ги промените, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и нужди. Всъщност модификациите са чудесен начин за облекчаване на всякакъв болезнен натиск върху китките, казва Джой. „Подходящата форма на учебника е с ръцете ви точно под раменете, но тялото на всеки е малко по -различно, в зависимост от това какво правите ежедневно, от силните си страни или от нараняванията си“, обяснява тя. "[Ако имате] болка в китката, понякога изтласкването на ръцете малко по -напред може да облекчи стреса."

Добавянето на леко издигане, например като поставите ръцете си върху кутия, стъпало или пейка, към вашите планински катерачи също ще свърши работа - и ще ви помогне да поддържате този плосък гръб, казва Джои. "Това може да свали повече стреса върху китките и раменете и може да улесни обхвата на движение на коленете ви, тъй като сте в повдигнато положение", казва тя.

Заслужава да се отбележи също така: Ако стандартните планински катерачи са твърде интензивни или в крайна сметка ги изпълнявате в положение на куче надолу, вдигнете коленете си до гърдите си с по -бавна скорост и докоснете пръста си до земята, вместо бързо да ги качвате толкова бързо колкото можете, добавя тя.

Без значение коя корекция решите да използвате, знайте, че „само защото има модификация не означава, че трябва да се придържате към нея [през целия кръг]“, казва Джои. "Редуването между висок и нисък интензитет е чудесно."

Напредък в упражненията на алпинистите

Ако кръговете ви на алпинисти едва увеличават пулса ви (реквизит за вас), време е да вземете нещата на ниво. Един вариант: свалете тренировката си от твърдия под на фитнес залата и я донесете до мекия плажен пясък, което допълнително ще предизвика стабилизиращите ви мускули и ще направи изтласкването още по-трудно за долната част на тялото ви, казва Джой. Или опитайте обиколка на пътуващи планински катерачи, които ще тестват косите ви мускули и долната част на тялото. Държете ръцете си на място, закарайте едното коляно нагоре към гърдите си и вместо да го изпращате направо назад, го пуснете надясно. Продължете да се движите надясно, докато не пътувате възможно най -далеч в тази посока (или наоколо в кръг!), След това се върнете наляво и повторете, докато кръгът ви се издигне.

За да запалите ядрото си, Джой препоръчва да превключите там, където носите коленете си. „Можете да получите повече ангажираност в косите си мускули, като забиете коляното си към външната страна на лакътя си“, казва Джой. "Или карайте противоположното коляно до противоположния лакът, което би придало повече усукване, като ангажира и косите мускули и мускулите на долната част на гърба." (Ако искате да станете абсолютно диви, можете също да правите алпинисти с пръсти на пръст на плио кутия или пейка.)

Нуждаете се от визуално представяне как се правят алпинистите и всички тези превключвания? Гледайте видеоклипа по -горе с участието на Бриана Бернард, сертифициран личен треньор и Isopure атлет, за да научите как да забивате ходовете.

Колко време трябва да правите алпинисти?

Ако сте начинаещ алпинист, Джой препоръчва първо да изпълните алпинисти на стъпки от 30 секунди, което, между другото, се усеща много по -дълго, отколкото изглежда. Като се придържате към един и същи период от време всеки път, когато правите движение, ще можете да следите как напредвате по отношение на силата и мобилността, обяснява тя. Например, първоначално бихте могли да изпълните цял кръг планински катерачи с забавена модификация на крака. Когато станете по-силни, можете да изпълнявате половината от движенията със стандартна форма, а другата половина с потупвания. След известна практика може да успеете да направите целия кръг без никакви корекции - и може би дори напредък или два, обяснява тя. "Просто вижте какво можете да направите в рамките на тези 30 секунди."

Преглед за