Единствената тренировка, която трябва да тренирате за състезание с препятствия

Съдържание

• 1. Планк последователност
• 2. Клек до рамото Натиснете
• 3. Издърпване
• 4. Жаба клек Тяга
• 5. Medicine Ball Slam
• Преглед за

Състезанията с препятствия, като Tough Mudder, Rugged Maniac и Spartan Race, революционизираха начина, по който хората мислят за сила, постоянство и песъчинки. Въпреки че е необходима решителност за бягане на 10K, състезанията в стил препятствия извличат от различно напрежение на умствената сила и предизвикват мускули, които никога не сте подозирали, че имате. (Ако все още не сте готови да се запишете за някое от тези състезания, ето още няколко причини, поради които трябва да захапете куршума и да се приготвите да се изцапате.)

Тези събития възобновяват първичния атлет във вас (вие зная тайно обичате да се цапате), така че обучението ви трябва да бъде също толкова дивашко. Едно бягане с умерена скорост на бягащата пътека няма да го намали.

„Най-голямата грешка, която бихте могли да направите, когато тренирате за състезание с препятствия, е да не предприемете 360-градусов подход, който подготвя тялото ви за нетрадиционно пълзене, висяне, дърпане и бутане на препятствия“, казва Рейчъл Прейри, треньорка по Anytime Fitness.

Ето петте й основни хода за физическа и психическа подготовка за завладяване на огъня, стените, калта и маймунските барове.

Как да го направим: Завършете тази 30-минутна тренировка с пет движения поне два пъти седмично, съчетана с редовни HIIT класове и търкаляне на пяна, за да отстраните извивките. Ако дадете всичко, което имате, ще извлечете ползите от пъргавината, скоростта и мобилността за половината от времето за 60-минутно бягане на бягаща пътека и ще работите с няколко мускулни групи в процеса. Докато дойде денят на състезанието, той ще се почувства по -близо да играе в калта, отколкото да страда от дузина мръсни препятствия.

Какво ще ви трябва: Гири (или щанга), теглеща щанга (или подобна), медицинска топка

1. Планк последователност

"Състезанията по препятствия разчитат на овладяване на телесното ви тегло", казва Прерия, поради което тя казва да започнете всяка тренировка с тази последователност от дъски, която укрепва мускулите, използвани за бързо пълзене.

• Дъска с докосване на глезена: Започнете в позиция планк. Вкарайте дясното коляно към гърдите и докоснете лявата ръка до вътрешността на десния глезен. (Почти сякаш влизате в поза на гълъб в йога.) Върнете крака на пода и повторете от другата страна, докосвайки дясната ръка до левия глезен. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
• Висока дъска с ръка Достигнат: Повдигнете дясната ръка от земята и посегнете директно напред в съответствие с рамото. (Подобно на позицията на птиче куче, без също да повдигате крака.) Поставете ръката обратно на пода. Повторете от другата страна, като вдигнете лявата ръка от земята. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
• Хип капка на предмишницата: Започвайки от планка на предмишницата, пуснете дясното бедро към земята, задържайки се точно над пода. Върнете бедрата обратно в неутрално положение, преди да пуснете лявото бедро, за да виси над пода. Повторете модела. Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Спуснете се до предмишниците и оставете дясното бедро да падне на земята, висейки точно над пода. Върнете бедрата обратно в неутрално положение и се спуснете наляво. Повторете за 10 повторения от всяка страна.

Изпълнете 3 или 4 комплекта с 60 секунди почивка между тях.

2. Клек до рамото Натиснете

Това движение на цялото тяло увеличава силата и, ако се изпълнява бързо в кратки изблици, изгражда бързо съкращаващи се мускулни влакна, което може да увеличи общата ви скорост на състезанието по препятствия. „Ако трябва да скочите, за да вземете нещо в състезанието, мускулите ви ще стрелят по -бързо“, казва Прерия. Помислете: хващайки се за дръжките на високите до небето маймуни.

• Използвайки набор от леки дъмбели или щанга (хванете щангата малко по-широко от раменете), поставете тежестта в изправено положение близо до гърдите на височината на раменете и седнете обратно в нисък клек. Натискайте през петите и карайте тежестта директно над главата, докато се изправяте, стискайки седалищните мускули, докато се издигате. Бавно свалете тежестта обратно в изправено положение и повторете движението.

Изпълнете 3 до 4 серии от 20 повторения.

3. Издърпване

Препятствията, които изискват движение за издърпване, „ще бъдат най-трудното нещо, което правите в състезание с препятствия“, казва Прери. Плюс това, с кал, вода и пот, захващането на щангата, въжето, стълбата и т.н., може да бъде още по -сложно. За щастие, ако се затруднявате, съотборник или полезен колега състезател може да ви помогне, така че не се притеснявайте, ако все още не можете успешно да се справите сами. Тези трикове обаче могат да ви помогнат да натрупате сили, за да стигнете дотам. Независимо дали започвате със суспензионен тренажор или закачвате лента върху прътите, за да ви даде тласък, Prairie казва, че „практикуването на движението отново и отново е от решаващо значение“. Ето как.

• Използвайки пръстени, пръти, маймуни или тренажор за окачване, хванете се с две ръце. Използвайки гърба, гърдите, корема и ръцете, издърпайте тялото си нагоре, гърдите са повдигнати и в идеалния случай брадичката над лентата. Бавно, с контрол, се върнете надолу към мъртва ханга. Повторете.

Изпълнете колкото се може повече повторения в рамките на 10 до 15 минути, почивайки или модифицирайки при необходимост.

4. Жаба клек Тяга

Изградете издръжливост и имитирайте ефектите на кардиото с помпене на сърцето с това едно движение. Ако знаете чувството да искате да се откажете, когато правите това двадесето бърпи, тогава ще разпознаете умствената сила, която е необходима, за да преминете през тези клекове и ще имате нужда от тази психическа издръжливост по време на състезанието. „Част от състезанието с препятствия е психически подготвено да се справи с дискомфорта и болката“, казва Prairie.

• Започнете със стоене. Бързо поставете длани на пода пред вас и скочете или стъпете обратно във висока дъска. Без да повдигате длани, хоп или стъпаловидни крака с широчина към външната страна на ръцете и, използвайки краката си, бързо се изправяте и скачате отгоре. Повторете движението, като се стремите към скорост.

Изпълнете 3 комплекта по 10 повторения.

5. Medicine Ball Slam

Това е още едно упражнение за цялостно тяло, което едновременно задейства ядрото ви. „Това упражнение ще ви помогне да останете стабилни и силни на неравни повърхности, люлки, пръстени и торби с пясък“, казва Прерия. Това упражнение трябва да се изпълнява с максимално усилие.

• Като държите умерено тежка медицинска топка, застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата. Станете на пръсти с топката над главата си. Ударете топката възможно най -силно между краката си. Клякайте, за да вземете топката и повторете движението.

Изпълнете 3 комплекта по 10 повторения.

Преглед за